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10 minutes, 1 exercice pour les sports de percussion

Vous qui pratiquez la Boxe, le Karaté, le Tae Kwon Do, le Kick Boxing, tout art martial ou sport de combat de percussion, si vous ne deviez faire qu’un seul exercice pour assurer votre préparation, c’est à dire développer votre force tout et votre condition physique, quel serait-il ?

Dans cet article, Jon Engum, Master SFG, ceinture noire 7ème Dan de Tae Kwon Do, 4ème Dan de Hapdkido et 4ème Dan de Kumdo vous propose une réponse et un plan d’entraînement. Exceptionnel !

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Donnez moi juste 10 minutes et je ferai de vous un homme : le meilleur exercice avec Kettlebell pour le combattant

Par Jon Engum, MASTER SFG

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Question posée l’autre jour … Quel est l’exercice avec Kettlebell incontournable pour la préparation martiale ? Et bien choisissez votre drogue, il n’y a pas vraiment de mauvaise réponse. Les Swings avec Kettlebells sont-ils bons pour les pratiquants d’arts martiaux ? Euh, Ouaip !! Ou pouvez-vous critiquer le Get up ? Non, pas vraiment. Il y a littéralement une tonne de bénéfices cachés dans un Get up.Et qu’en est il du Snatch ? Le Tsar du monde du Kettlebell est certainement un exercice de choix pour tout régime d’entraînement aux arts martiaux.

Comme je le disais, prenez n’importe lequel de ces exercices et votre réponse est correcte. Mais que se passerait-il si vous étiez sur une île déserte et que vous ne pouviez choisir qu’un seul mouvement avec Kettlebell pour continuer votre entrainement ?

La réponse est facile : le Clean & Jerk [Epaulé-Jeté] unilatéral [a.k.a Long Cycle].

Certes, vous avez besoin d’une solide base de force et le meilleur moyen de la mettre en place est un régime solide composé de Soulevé de Terre et de Press à la mode Power to the People ! de Pavel. Mais le Clean & Jerk unilatéral est un exercice incontournable-indispensable pour la préparation martiale. Dans le Clean & Jerk unilatéral, vous avez : un Swing, un Press et un peu de Squat.

Donnez moi juste 10 minutes et un Kettlebelle et je vous donnerai puissance, endurance, résistance et un mental d’acier, le tout dans un colis bien rangé. Et tout est dans les poumons et dans les jambes, les gars. Si vous suivez cela à la lettre, c’est exactement là que vous le sentirez. Après une grosse séance de Clean & Jerk, tout le reste vous paraîtra facile.

Avant d’aller plus loin, laissez moi clarifier quelques hose. Je parle ici du Long Cycle Clean & Jerks, et vous devez épauler le Kettlebell à chaque répétition. En revanche, je ne préconise pas une session de 10 minute de type GS [Gyria Sport]. GS est le terme employé pour les pratiquants du sport de compétition avec Kettlebell dans lequel l’obectif est de réamiser le plus de répétitions possible en 10 minutes sans reposer le Kettlebell au sol. Il ne fait aucun doute que c’est un effort pour le moins viril et que de supers athlètes. Si cela vous tente, bon courage. Mais l’objectif pour un artiste martial va au-delà du Kettlebell. Le Kettlebell n’est qu’un moyen d’arriver à nos fins (Chut ! ne le dites pas à mes Kettlebells).

Alors comment intégrer le Clean & Jerk à ma préparation martiale ?

Vous devez d’abord maîtrise parfaitement la technique du Clean & Jerk … Pour cela, il est préférable de vous entraîner avec un instructeur certifié SFG niveau 2. Ils ont une formation spécifique au Clean & Jerk et ils peuvent accéléter votre apprentissage en vous évitant le côté essais et erreurs. Il y a un temps pour être radin et un temps pour être malin. Soyez malin, ayez recours à un entraîneur.

Une fois la technique intégrée, il est temps de prendre lourd. Dans ce contexte, « lourd » signifie un Kettlebell avec lequel vous pouvez réaliser 7 à 8 répétitions au Clean & Jerk. Un Kettlebell de 32kg est correct pour commencer pour un homme. SI vous n’y arrivez pas, prenez au moins 24 kg. N’oubliez pas cherchez en premier lieu à devenir forts !

Maintenant, j’ai besoin que vous vous testiez sur 10 minutes : combien de Clean & Jerks pouvez-vous faire ? Vous pouvez changer de main et poser le Kettlebell quand vous voulez mais vous jouez contre la montre. Si vous arrivez à faire plus de 120 répétitions, vous avez utilisé un Kettlebell trop léger… La honte ! D’autre côté, si vous n’avez pas dépassé 50 ou 60 répétitions, c’était trop lourd. Un score de 80 à 90 répétition est honorable. L’idée est d’utiliser le poids idéal : pas trop lourd… ni trop léger,… juste le poids nécessaire. Gardez une trace de votre score.

[Voilà à quoi ressemble un test avec un Kettlebell de 40 kg Ouch : ça pique !]

Maintenant, voici comment l’améliorer. Lors de la session suivante, réglez le compte à rebours à 10 minutes et programmez le pour qu’il vous indique chaque minute écoulée.

Avec votre Kettlebell de travail, faites 5 Clean & Jerks avec votre bras droit, changez puis faites 5 répétitions à gauche. Posez le Kettlebell jusqu’à la fin de la minute et recommencez la séquence à chaque minute. Si vous arrivez à maintenir le rythme pendant 10 minutes, vous aurez fait un total de 100 répétitions.

La plupart des gens trouvent qu’à partir de la 7ème ou de la 8ème minute, l’exercice devient vraiment pénible. Si vous devez limiter votre nombre de répétition à 4 – 4, ou même 3 – 3, allez-y. Vous devez conserver une technique excellente et vous ne devez pas aller à l’échec.

Au fait, il est important de conserver le compte exact de vos répétitions. Alors trouvez le moyen d’y arriver pendant l’exercice. Nombre de mes élèves les inscrivent simplement sur un tableau blanc pendant le temps de repos. 5 à droite et 5 à gauche correspondent à une marque. 10 marques égale 100 répétitions.

Maintenant, nous pouvons proposer un programme très simple

  • Jour difficile : le rythme sera de 5 et 5 (100) répétitions, c’est à dire 100% ;
  • Jour moyen : le rythme sera de 4 et 4 (80) répétitions, ou 80% ;
  • Jour facile : le rythme sera de 3 et 3 (60) répétitions, ou 60% ;
  • Jour de Test : le rythme sera de 6 et 6 (120) répétitions, ou 120% ;

Vous pouvez programmer la semaine d’entraînement comme ceci :

  • Lundi (Difficile)
  • Mercredi (Facile)
  • Vendredi (Moyen)

Environ une fois par mois, remplacez le jour difficile par un jour de test. Si vous arrivez à faire 6-6 chaque minute à la minute pendant 10 minutes,… vous avez gagné le droit de prendre un Kettlebell plus lourd.

Questions?

Ok, je vois une main qui se lève au fond de la salle. Vous vous dites que si le Clean & Jerk unilatéral est tellement efficace, et bien le Double Clean & Jerk doit être deux fois plus efficace, n’est ce pas ?

[Exemple du Double Clean and Jerk par Geoff Neupert, Master SFG]

La réponse est… oui, et non. Oui, vous pouvez soulever deux fois plus de poids en deux fois moins de temps. Mais vous devez avoir une mobilité de l’épaule plus que moyenne pour réaliser la version à deux bras en toute sécurité. La plupart des combattants n’ont pas une telle mobilité. Devrait on s’attacher à améliorer cette mobilité de l’épaule ? Bien sûr, mais c’est la cerise sur le gâteau, pas l’objectif de l’exercice et si vous essayez de mettre en place des corrections dans l’exercice, vous allez être déçu en tant qu’entraîneur. La version à un bras nous laisse travailler sur la mobilité de l’épaule dès le départ et, pour être honnête, il n’y a pas tellement de raison convaincante pour un combattant de faire du Double Clean & Jerks…Rappelez-vous que ce n’est pas leur sport, juste un moyen. Pas une fin en soi.

La seconde raison pour laquelle j’ai une préférence pour la version unilatérale est que vous reposez un bras pendant que l’autre travaille… pour autant qu’on puisse appeler ça du repos. Même si un des bras ne travaille pas effectivement, les jambes et les poumons sont encore en train de brûler. Le Clean & Jerk unilatéral permet de prolonger l’agonie !

squat

Voilà. Vous verrez que vous n’avez pas besoin de beaucoup plus. Faite cet entrainement après votre entrainement technique aux arts martiaux et arrêtez de perdre du temps dans la salle de musculation. Vous pouvez bénéficier tout à la fois d’une préparation physique et d’une vie. Donnez moi 10 minutes et je ferais de vous un homme !

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Jon Engum, est ceinture noire 7ème Dan de Tae Kwon Do, 4ème Dan de Hapdkido et 4ème Dan de Kumdo.

Engum est Master SFG Kettlebell Instructor, SBS (Specialist in Bodyweight Strength), CK-FMS (Certified Kettlebell-Functional Movement Specialist) et auteur de Flexible Steel, an Insider’s Guide to Ultimate Flexibility. Retrouvez son site internet sur www.extremetraining.net.

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En bonus, une petite vidéo d’Engum sur l’ouverture de hanches basée sur ses techniques dévoilées dans son livre, Flexible Steel :