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Le Gobelet Squat augmenté – Boostez la puissance de vos coups de pieds

Développer la puissance des jambes est indispensable pour la recherche du KO dans les disciplines qui l’autorisent. Qu’il s’agisse d’un coup de pied circulaire, d’un crochet ou d’une projection des hanches, l’efficacité du mouvement sera dans une large mesure fonction de la puissance délivrée par les jambes. Plus généralement, quel que soit l’art martial ou le sport de combat pratiqué qu’il soit de percussion ou de préhension, la solidité des jambes, la rapidité dans la prise d’appuis ou les changements de garde sont des qualités à développer sérieusement. C’est le Mawashi Geri asséné par Holm qui a eu raison de Rousey et a détrôné cette dernière. Lyoto Machida est connu pour délivrer des coups de pied circulaires au foie qui coupent littéralement ses adversaires en deux. Cela vaut même pour les spécialistes des katas (ou Tao lu, Poom se, etc…) qui doivent pouvoir compter sur des appuis sans faille pour des déplacements les plus rapides possibles et pour transférer le maximum de puissance dans les membres supérieurs et dégager une impression générale de maîtrise et de force. L’exercice fondamental pour le développement de la puissance des jambes et même, plus généralement, de l’ensemble du corps est le Squat. Il l’est d’ailleurs tellement qu’il est inné et non appris. Il suffit pour s’en convaincre d’observer un enfant en phase d’apprentissage de la station debout. C’est par le Squat qu’il se met debout et, une fois qu’il est à l’aise, c’est par le squat qu’il s’assied au sol. Et toute proportion gardée, l’effort qu’il fournit correspond à un développement de force et de puissance que peu d’athlètes arrivent à égaler. Or, avec le mode de vie moderne dans lequel l’être humain passe désormais 85 à 90% de son temps assis (au bureau, en réunion, à table, dans son canapé, dans les transports, en voiture, etc…), on a un peu tendance à « oublier » le Squat à force de ne pas le pratiquer. Et c’est bien dommage, parce que dès lors que c’est un mouvement fondamental du corps humain, il est bon pour tout le monde. Je répète : tout le monde. Ce n’est pas parce que certains se blessent au Squat que le Squat est mauvais (« pour les genoux, pour le dos, pour le …etc…. »). Le Squat...

Méthodes StrongFirst appliquées aux arts martiaux

Dans l’article traduit ci-dessous, Joey Glaser instructeur de Wing Chun (le style de Wu Shu pratiqué par Bruce Lee avant qu’il ne théorise sa méthode de Jeet Kune Do), propose de transposer des méthodes d’entraînement développées par Pavel Tsatsouline et utilisées par les pratiquants StrongFirst à l’entraînement spécifique aux arts martiaux. Dans le système StrongFirst, on rappelle que « Strength is a skill« . Il n’y a pas de traduction vraiment satisfaisante en français. Littéralement, cela signifie « la force est une compétence ». L’idée directrice est que l’acquisition de la force passe avant toute chose par la technique. Une fois que la technique est en place, on la teste avec une charge. Puis on peaufine la même technique avec cette charge jusqu’à ce qu’elle soit complètement acquise. Et on confronte à nouveau la technique à une nouvelle charge et ainsi de suite.   La technique étant fondamentale, elle ne doit pas se détériorer par la fatigue. En principe, on préconise donc systématiquement d’arrêter l’entraînement sur un mouvement donné avant la détérioration de la technique pour éviter de prendre de mauvaises habitudes. Le problème est que, pour acquérir la technique, il faut réaliser de nombreuses répétitions d’un mouvement. Certaines études considèrent que la technique est acquise à partir de 10.000 répétitions parfaites d’un même mouvement. On ne compte donc déjà pas les répétitions « déchet ». Cela fait donc un très gros volume de travail pour acquérir la technique avec une charge donnée. Et on sait que la fatigue nerveuse ou musculaire conduit invariablement à une détérioration de la technique. Pour réaliser ces 10.000 répétitions parfaites avec une charge donnée, il faut donc un certain nombre de séances qui devront se succéder à un rythme suffisant mais pas trop rapide puisque le temps de récupération entre les séances est également un paramètre fondamental. C’est en effet pendant cette récupération que le cerveau « enregistre » les schémas neuro-musculaires de la technique pratiquée. Elle est donc au moins aussi importante que le stimulus de l’entraînement lui-même qui, plus il est intense, plus il induit une besoin de récupération important. Pour assurer une progression à un rythme satisfaisant par rapport aux besoins d’une préparation physique en vue d’une échéance, ou simplement pour conserver la motivation...

Force fonctionnelle et Karate do

NDT : La préparation physique au Karaté est le plus souvent réduite à sa portion congrue dans les dojos européens. Quelques pompes et abdos en fin de cours et les pratiquants pensent avoir fait le boulot. Au mieux, ils courent ou s’astreignent à un entraînement de musculation en salle. La préparation physique fait pourtant partie intégrante de la pratique du karaté, en particulier dans les styles okinawaiens qui utilisent des outils un peu étranges, dérivés des outils agricoles (poids, jarres remplies d’eau, masse, etc…). Ne pas intégrer des séances spécifiques de préparation physique comme le font (ou le faisaient) les dojos traditionnels est donc une forme de perte de l’héritage de la voie. Ci-dessous une traduction d’un article de Jesse Enkamp – Champion national de Karaté en kata, finaliste de la Premier League WKF, auteur de nombreux écrits et fondateur du site KARATEbyJesse.com – qui pointe les similitudes fortes entre un des outils utilisés dans les dojos traditionnels et le Kettlebell. Ce dernier est l’expression moderne du premier. On verra que son utilisation a évolué mais que l’état d’esprit de l’utilisation est le même. Lors de sa création et de sa codification, le Karaté était un art martial loin des préoccupations sportives. Il n’avait pas d’autre objectif que l’efficacité maximale sans fioritures dans un combat pour défendre sa vie. Si les anciens considéraient nécessaire d’intégrer une dimension de préparation physique à leur entraînement c’est probablement parce que l’efficacité de l’art en dépendait. Et utiliser des exercices de musculation ou de cardio qui ne se transfèrent pas spontanément au mouvement technique (course à pied ou musculation moderne, etc…) n’est probablement pas la méthode la plus efficiente pour progresser en Karaté. Ce n’est pas pour rien qu’on a inventé les exercices dits de transfert pour éviter de détériorer le mouvement technique lorsque la musculation est utilisée comme outil de préparation physique : les préparateurs ont bien vu que la musculation, certes efficace à certains points de vue, devait être compensée. Les anciens l’avaient évidemment compris il y a fort longtemps et avaient codifié des exercices directement transférables à l’art plutôt que de pratiquer des exercices qui ne le sont pas. Ils n’avaient tout bonnement pas de temps à perdre. Et certains...

Valeurs morales communes aux Arts martiaux et au développement de la force.

Dans une récente publication sur son blog, Alexey Sénart (SFG Team Leader, SFB, SFL) traduisait un article d’Amy Morin intitulé « 13 choses que les gens mentalement forts ne font pas« . L’idée force était que, dès lors que le système StrongFirst ne promet pas de résultats immédiats sans un travail patient et rigoureux, il suppose une certaine force mentale pour s’y engager. Dans l’article traduit, l’auteure originelle interpelait le lecteur sur ses habitudes par comparaison avec celles des gens mentalement forts pour lui permettre de s’évaluer à cet égard. Dans le même ordre d’idée, dans l’article ci-dessous, Jesse Enkamp (Champion national de Karaté en kata, finaliste de la Premier League WKF, auteur de nombreux écrits et fondateur du site KARATEbyJesse.com) expose en substance qu’on est ceinture noire non seulement au dojo mais également en dehors et que c’est un mode de vie. En l’occurence, on parle de ceinture noire de Karaté, mais la réflexion vaut pour tous les arts martiaux ou sports de combats dans lesquels il existe des grades pour évaluer le niveau d’un pratiquant. Le propos a au moins le mérite d’amener le lecteur à s’interroger sur sa manière de vivre ses valeurs martiales ou son « Code d’honneur ». Les valeurs qui s’expriment dans le comportement d’une personne forte mentalement sont plutôt la conséquence de cette force mentale. A l’inverse, c’est le fait de décider de vivre les valeurs du Karaté – ou de son art martial – qui explique le comportement du porteur de la ceinture noire. Cela étant, mêmes si elles s’expriment différemment on trouvera aisément des valeurs communes aux deux approches. En cela, force (physique ou mentale) et arts martiaux sont étroitement liés. S’ils le sont dans les valeurs, ils doivent également l’être dans la pratique. Voilà encore une raison évidente qui doit conduire tout artiste martial ou pratiquant de sport de combat à développer sa force comme qualité physique fondamentale. C’est précisément ce que le système StrongFirst propose. Et ce n’est pas pour rien que, dans un précédent article, on avait pointé la communauté d’esprit ressortant des Dojo Kun (Code d’honneur) de différents styles de karaté et du judo, d’une part et du Code StrongFirst, d’autre part.   *  ...

Préparer un Combattant MMA

Traduction d’un article de Pavel Macek, SFG Team Leader, SFB, SFL et professeur de Wushu (Hung Kyun) et MMA Pavel propose ici le programme d’entraînement qu’il a élaboré pour la préparation de Viktor Pesta en vue du combat UFC qu’il a disputé et brillamment remporté le 26 janvier 2015. Son adversaire, Konstantin Erokhin, est connu pour être particulièrement explosif et pour gagner ses combats très rapidement, au premier round. Pesta s’était donc préparé pour être capable de résister à ses assauts et de tenir la distance sur trois rounds d’intensité extrême. ____________________________________________________________________________________________ Le 24 janvier 2015, Viktor Pesta gagnait par décision unanime contre Konstantin Erokhin. Vous trouverez ci-dessous le secret de sa préparation physique. Le coach de MMA de Viktor, Dan Barták, et sa salle, Penta Gym Prague ont été élus respectivement meilleure salle de MMA et meilleur entraîneur de MMA pour 2014. Viktor est parti pour la  Suède au Allstars Training Center puis pour les Etats Unis chez Alliance MMA pour s’entraîner avec l’élite des Coaches et des athlètes MMA comme Alexander Gufstasson et Phil Davis. Pour ce qui concerne la préparation au MMA, il avait donc une super préparation. Pour la force et la condition physique, d’un autre côté, c’était une autre histoire. Viktor indique : « Avant, pour la condition physique et la force, je n’avais pas une approche systématique. Je faisais de temps en temps un WOD CrossFit, du circuit training ou j’allais dans une salle de musculation classique« . Il était temps d’améliorer cela. Notre salle KB5 Prague a pris en charge sa préparation physique. Vous trouverez ci-dessous un résumé de la préparation basique pour Viktor et ses frères d’armes. Pendant votre lecture, vous noterez que tout ce que nous avons fait tendait à améliorer sa technique sportive. Tout ce qui aurait pu l’altérer était implacablement évité ou supprimé. Une leçon de choix pour l’entraînement de tous vos clients – qu’ils soient athlètes ou Monsieur et Madame tout le monde. QUALITE DE MOUVEMENTEn premier lieu, Viktor (comme les autres combattants) a passé un screening FMS  et lui avons donné des exercices correctifs pour éliminer les limitations d’amplitude de mouvement et libérer sa puissance (étirements des ischios et des fléchisseurs des hanches et exercices de mobilité de...