L’entraînement de la force lorsqu’on pratique la boxe est, semble-t-il, un vaste sujet de débat. Les boxeurs doivent-ils soulever de la fonte ? Quelle part de travail de la force dois-je intégrer à ma préparation par rapport au travail technique et à l’endurance cardiovasculaire ? Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour la boxe ? Si vous posez la question à 10 personnes différentes, vous aurez probablement 10 réponses différentes. Voici donc quelques éléments de réponse.
Je précise que ces éléments ne sont que le fruit d’une réflexion personnelle basée sur mes connaissances théoriques et surtout pratiques.
Soulever ou ne pas soulever de la fonte ?
Historiquement, les boxeurs ne faisaient pas de musculation. Il est communément admis qu’au cours de sa carrière professionnelle, Muhammad Ali ne s’entraînait jamais avec des poids et qu’il n’est certainement pas le seul boxeur à s’en être abstenu volontairement.
Nombreux sont les motifs justifiant un tel choix. Pour commencer, la boxe requiert fluidité et coordination. Augmenter sa masse musculaire peut « engoncer » l’athlète et altérer son mouvement. La musculation peut également solliciter excessivement les tendons et les ligaments, conduisant parfois à la blessure.
Par ailleurs, plus vous avez de la masse musculaire, plus vous augmentez le besoin d’oxygène au cours d’un exercice intense. Consécutivement, les boxeurs les plus massifs peuvent rencontrer des problèmes d’endurance non pas par un défaut d’entraînement mais plutôt par leur métabolisme plus gourmand en oxygène.De plus, il ne faut pas oublier que lorsque le boxeur prend de la masse musculaire, il sera probablement forcé de changer de catégorie, ce qui n’est pas toujours en phase avec son projet de carrière.
Cela étant rappelé, vous pouvez toujours soulever de la fonte dans le cadre de votre entraînement si vous vous y employez de manière raisonnée. Sauf cas particulier (de l’athlète qui souhaite monter en catégorie) vous ne devez pas chercher à développer de la masse musculaire.
Vous devez en revanche chercher à développer une force fonctionnelle et utile non seulement dans la salle de musculation mais surtout dans le ring. Vous pouvez également combiner entraînement de force et entraînement cardiovasculaire.
Cela étant, n’oubliez pas que vous ne devez pas passer plus de temps à la préparation physique qu’à l’activité incluant le mouvement technique lui-même, d’autant qu’en boxe, les outils de travail du geste techniques sont très nombreux et chacun a vocation à être travaillé : sac lourd, poire de vitesse, speed bag, pattes d’ours, shadow, sparring. Un entraîneur m’a dit un jour qu’un entraînement c’était minimum 3 rounds de chacun de ces exercices. Ca fait beaucoup de travail. Quitte à faire un travail supplémentaire pour développer la force, autant qu’elle soit fonctionnelle et donc immédiatement transférable au geste sportif.
Objectifs de l’entraînement de musculation pour le boxeur
Pour les boxeurs, la musculation doit intégrer des exercices de mobilisations des abdominaux (tous secteurs, grand droit, obliques, transverse et même diaphragme), des muscles profonds, ainsi que des exercices composés ciblant de multiples groupes musculaires produisant ainsi une force efficiente et efficace.
En fait la recherche est avant tout celle de l’explosivité et de la puissance. La force est la base de ces deux qualités. Sans force, pas de vitesse, pas d’explosivité sur le départ d’un mouvement. La puissance n’est ni plus ni moins que la force x la vitesse.
Dès lors que l’on cherche avant tout à développer de la force plutôt que de développer de la masse, on cherchera à réaliser soit des répétitions avec :
- des poids légers que l’on chercher à déplacer de manière la plus rapide possible (accélération compensatoire) tout en contrôlant le mouvement pour préserver les articulations ;
- des poids les plus lourds possibles (de 80 à 90 % de la charge maximale).
Quelque soit le protocole envisagé,
- la technique devra être la plus stricte. Une blessure à l’entraînement alors qu’une échéance est en vue est pénible. Une blessure dans le cadre d’une activité qui n’intervient qu’en support de l’activité technique centrale est frustrante voire rageante ;
- les séries devront rester courtes, c’est à dire en dessous de 5 répétitions. En particulier si l’on travaille avec des poids lourds. D’abord parce qu’au delà de 5 répétitions (ce chiffre varie évidemment d’un individu à l’autre, mais il semble qu’il soit statistiquement exact pour le plus grand nombre), le corps a une réponse hormonale qui tend à la fabrication de masse. Ensuite parce qu’au-delà de 5, la technique tend à se détériorer du fait de la fatigue du système nerveux central lié à l’intensité de l’effort (rappelons que la force est avant tout la capacité nerveuse à stimuler des fibres musculaires plus intensément ou à recruter d’autres fibres musculaires).
Pour le travail de la force absolue, le protocole avec charges lourdes est, dans une certaine mesure, le plus sûr à mettre en oeuvre sans réelle perte d’efficacité en termes d’explosivité. Plus sûr en ce que le respect imposé par la charge induit involontairement une technique plus stricte. Ce type de protocole est celui enseigné par StrongFirst, notamment avec la barre olympique.
Intérêt des Kettlebells ?
De nos jours, de nombreux boxeurs et entraîneurs considèrent que les Kettlebells sont un outil de choix pour le travail de la force. Avec un centre de gravité excentré, Ils exercent le corps d’une manière qu’aucun autre outil ne permet.
Ils sollicitent particulièrement les muscles stabilisateurs des épaules et des hanches, lesquels sont fondamentaux quelle que soit la nature du mouvement recherché (qu’il soit technique ou qu’il relève de la préparation physique). Ils permettent des exercices balistiques, par construction explosifs (swings, snatches, etc…), ou des mouvements de pure force (Get up, Press, Squat, etc…).
Sauf à les détourner de leur usage premier, tous les mouvements avec Kettlebells utilisent l’ensemble du corps. En dehors du Get up et de quelques mouvements accessoires ou éducatifs, tous les mouvements sont réalisés debout. Nombreux sont ceux qui travaillent spécifiquement le transfert de l’effort du bas vers le haut du corps (Swing, Clean, Snatch, Push Press, Jerk, Longcycle, etc…). Avec la stabilité des épaules à l’impact, ce transfert est essentiel pour travailler la puissance des coups de poings.
Qu’on les utilise avec des poids lourds sur des mouvements de pure force ou sur des mouvements balistiques pour des séries plus longues, en particulier dans le hardstyle de StrongFirst, les Kettlebells ont un effet accélérateur du rythme cardiaque qui permet de travailler le coeur plus efficacement que n’importe quelle série d’accélération en course à pieds.
L’entraînement hardstyle avec Kettlebells implique de réaliser chaque répétition avec une technique la plus parfaite possible et le maximum d’intensité en excluant toute recherche d’économie dans le mouvement. L’intensité de chaque répétition limite nécessairement leur nombre et elle est également à l’origine du travail cardio vasculaire obtenu avec les exercice balistiques notamment.
Réalisé en hardstyle, les exercices impliquent également une alternance contraction/décontraction fondamentale dans la boxe. L’efficacité maximale d’un coup suppose en effet une contraction extrême et courte lors de l’impact pour protéger les mains et la stabilité articulaire de l’épaule en particulier.
Et les pompes ?
Le travail au poids du corps est traditionnellement préconisé pour l’entraînement des boxeur. Les pompes (pour le travail de la phase concentrique de la frappe) et les tractions (pour le travail de l’explosivité du retour en garde) sont des exercices de choix.
Cela dit, s’agissant des pompes, celles-ci ont le défaut de ne pas reproduire le schéma fonctionnel du mouvement sportif. A-t-on déja vu un boxeur envoyer en même temps ses deux poings pour frapper ? De ce point de vue, les pompes à une main sont nettement plus productives pour le travail de la force fonctionnelle des bras, des épaules, mais surtout du centre du corps puisque la réussite de l’exercice passe avant pour une maîtrise spécifique de ce centre. Et étonnement, il est exceptionnel de voir un athlète capable de réaliser 100 pompes à deux mains en réaliser une répondant aux exigences techniques stricte (notamment : épaules parallèles au sol et vitesse de remontée des épaules égale à celle des hanches).
Le système StrongFirst a spécifiquement mis au point des exercices de travail du centre du corps pour rigidifier cette partie non structurée (il n’y a aucun os si levier disponible) – permettant incidemment de travailler les abdominaux d’une manière particulièrement intense qui se suffit à elle-même et directement transposable à la contraction courte et sèche nécessaire pour encaisser un coup – et des exercices de progression permettant d’aboutir à la pompe à une main et même à la pompe sur une main et un pied.
Mettre en oeuvre un programme d’entraînement de la force adapté au Boxeur ?
Tout d’abord, ainsi qu’évoqué sur notre page s’entraîner, le développement de la force doit être envisagé avec un système nerveux reposé. C’est-à-dire idéalement en dehors de la séance technique. Ou, au pire, juste avant. Ensuite, pour en assurer l’efficacité en évitant de surcharger, par le cumul avec la séance technique, le système nerveux, ce travail ne doit qu’exceptionnellement dépasser 30 minutes de travail cumulé après l’indispensable échauffement articulaire préalable.
Par ailleurs, eu égard à ce qui précède, l’entraînement de la force adapté à la boxe paraît devoir intégrer des exercices :
- balistiques avec Kettlebells représentant 40 à 50% du temps consacré dans une séance ; en particulier le Swings et le Snatch qui recrutent fortement les muscles profond du tronc les fléchisseurs/extenseurs des hanches et, pour le Snatch, la vitesse et la coordination des bras, en plus d’une respiration biomécanique engageant fortement les abdominaux ; le Push Press et le Jerk sont également à intégrer pour le travail du transfert de la puissance des membres inférieurs vers les membres supérieurs ;
- des exercices de force pure du type Clean and Press qui a l’avantage de transférer l’intégralité du mouvement du coup de poing frappé et ramené compris ;
- des exercices de progression vers les pompes à un bras, voire ces dernières, si elles sont exécutées par un athlète capable de répondre aux critères techniques requis.
A titre optionnel, et de préférence en intersaison, peuvent également être intégrés des exercices moins immédiatement transférables mais également utiles compte tenu de leurs apports généraux incontournables ou dans un souci d’équilibre général de la musculature :
- le soulevé de terre avec barre qui est un indicateur et un développeur incontestable et incontesté de la force générale absolue ;
- le Squat que l’on pratiquera plutôt avec un (Gobelet) ou deux Kettlebells (Double Front Squat) dans un soucis de renforcement des jambes qui est moins immédiatement central en saison au cours de laquelle c’est surtout l’endurance des chevilles et mollets qui est alors recherchée, en particulier avec le saut à la corde. Les deux sont extrêmement bénéfiques pour la réalisation d’un Squat rigoureux sur le plan technique. Ils impliquent notamment l’apprentissage (ou le réapprentissage parce que le Squat est un mouvement instinctif de l’espèce humaine) du mouvement complet avec un travail spécifique sur la mobilité de la hanche et des chevilles. L’avantage du double est le travail en chaîne « ouverte » qui suppose un travail plus important sur les muscles stabilisateurs de l’ensemble. Il permet également de travailler la posture « garde haute » ;
- Lorsqu’on a la mobilité requise, le Pistol est également un excellent exercice ciblant plus spécialement les jambes. Il a l’avantage, comme les pompes, de pouvoir être pratiqué partout.
En recherche de perte de masse graisseuse, des séries de KB entrecoupées d’une minute de saut à la corde sur 10 à 15 minutes tous les jours feront des merveilles.
Tous ces exercices avec Kettlebells, Barre, au Poids du corps font l’objet d’une recherche et d’un enseignement approfondis dans le système StrongFirst. A raison de 30 minutes par jour vous avez là un système d’entraînement de la force et, plus généralement, de PPG de choix quel que soit votre niveau – les professionnels ayant bien sûr d’autres besoins.
