Force et Condition Physique pour les combattants de BJJ

Force et Condition Physique pour les combattants de BJJ

Par Danny Clark, SFG

Danny Clark est ceinture marron de Jiu-Jitsu brésilien, ceinture marron de Sambo, ancien athlète de division 1 en lutte, Médaille de bronze aux championnat du monde de Grappling en 2012 (-84 kg), combattant MMA.

Il a une licence en biologie et il est certifié spécialiste en nutrition du sport. Il est l’un des rares entraîneurs spécialisé en nutrition adaptée aux athlètes de MMA et de BJJ.

Danny est Instructeur SFG (StrongFirst Girya : instructeur Kettlebells). Il a réussi le Challenge StrongFirst du Beast Tamer.

Dans un article rédigé sur le site de StrongFirst, il propose son approche de la préparation physique à la compétition de Jiu-Jitsu Brésilien.

Vous pouvez retrouver le site de Danny par ici.

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Le novembre 2013 a marqué le plus grand accomplissement de ma vie d’athlète : représenter l’équipe des Etats Unis au championnat du montre de Gappling (FILA) à Cracovie, Pologne, et ramener la médaille de bronze.

Après cela, Pavel m’a demandé d’écrire un article sur mon approche de l’entraînement de la force et de la condition physique adaptée au Jiu Jitsu Brésilien (BJJ). « Facile », me suis-je dit au départ.

Après avoir un peu réfléchi, j’ai pris la mesure de la tâche et la complexité de disséquer et d’analyser des années de schémas de cross training. J’ai commencé à me demander s’il y avait vraiment une manière de synthétiser mon approche. Cela m’a amené à une question critique : « Dois-je attribuer mon succès à la combinaison des compétences interdisciplinaires que j’ai acquises en pratiquant la lutte, le judo, le sambo, le jiu jitsu et d’autres arts de saisies au cours de quelques 20 année ou à une vie entière consacrée au conditionnement physique ? En particulier à l’entraînement de la force ? »

Bien sûr, les deux ont joué un rôle énorme dans ce succès. Mais, je pense que ma volonté de développer mes capacités physiques a véritablement eu une influence sur mes compétences d’athlète. Spécifiquement, le développement de la force en même temps que ma technique a été déterminant. Cette combinaison a posé de sérieuses difficultés à mes adversaires, même au plus haut niveau de la compétition.

Lorsque j’ai analysé ma stratégie de développement de la force au cours des années, j’ai réalisé que la majorité de mes progrès avaient résulté du temps passé à maîtriser quelques mouvements fondamentaux. A chaque fois que j’ai découvert des faiblesses, que ce soit sur le plan de la force ou de l’amplitude de mouvement, j’ai travaillé en utilisant des protocoles conçus pour rétablir l’équilibre entre cette partie faible et le reste de mon corps. De la même manière, à chaque blessure, j’ai veillé à utiliser des protocoles simples et adaptés et un temps de repos suffisant pour me permettre de guérir complètement.

En utilisant ces protocoles, j’ai développé des capacités athlétiques durables, ce qui m’a de pratiquer suffisamment longtemps pour réaliser de belles choses.

Je pense que de nombreux athlètes, et parfois des entraîneurs, croient à tort que la force est inversement proportionnelle à la technique. Je pense que cette erreur procède de l’expérience de « bodybuilders » qui s’inscrivent au hasard dans un tournoi de Grappling ou de Lutte et qui n’ont plus aucun énergie au bout de 30 seconds (ça arrive plus fréquemment que ce que vous pensez). Ou peut être que cela vient de Grapplers qui ne s’entraîne qu’une ou deux fois par semaine mais passent cinq jours dans la salle de musculation à faire pomper leurs pecs ou leurs biceps ou à travailler leurs abdos.

Un autre obstacle qui conduit certains athlètes à ne pas pratiquer la force est l’idée fausse selon laquelle cela prend trop de temps. Selon eux, 3 à 5 heures par semaine seraient nécessaires pour travailler tous les groupes musculaires (par exemple : un jour pour le travail de la poitrine et des triceps, un jours pour le travail du dos et des bicepts, etc…). La réalité est qu’un pratiquant régulier de Jiu Jitsu n’a besoin que de 1 à 2 heures de travail additionnel de la force pour obtenir des progrès importants dans son sport.

Enfin, la dernière excuse que j’entends est la fameuse peur de « devenir trop massif ». Si les gens savaient le travail nécessaire (en termes non seulement de travail avec des poids très lourds mais également de la nutrition correspondante) pour obtenir des muscles massifs, je pense qu’ils n’auraient même pas ces préoccupations.

Les vrais mouvements de force font travailler le corps comme un tout plutôt que de se concentrer sur des « groupes musculaires ». Ils développement considérablement la force des hanches, qui sont littéralement le moteur de chaque mouvement en BJJ.

Le programme ci-dessous est une approche pratique de l’entraînement de la force pour quelqu’un qui souhaite se préparer physiquement au BJJ. Il est fondé sur une formule que j’ai appliquée à de nombreuses occasions au fil des ans pour me préparer et préparer d’autres athlètes pour les compétitions d’arts martiaux les plus rudes.

Le programme utilise les mouvements ci-dessous listés que je considère comme fondamentaux :

• Flexion de hanche : Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Roumain, Mouvements Olympiques (pour les athlètes avancés seulement) ;
• Squat : Front squat à la Barre ou avec Kettlebells, Pistol ;
• Poussé : Overhead Presse, Pompes en équilibre – appui tendu renversé – ; Développé Couché, Pompes ;
• Tiré : Tractions lestées, Rameur à la Barre/Kettlebell/Haltères ;
• Autres : Turkish Get Up, travail spécifique de la prise,
• Travail spécifique des abdominaux ; rotations externes ; Entraînements de la détente ;
• Finisseurs : Swings avec Kettlebells, Snatches avec Kettlebells, Gobelet Squat avec Kettlebells.

1. Travail en cours de saison (pas de tournoi pendant 8 semaines).

 Travail de la force :

Jour 1 : Flexion de hanches ; Tirer ; Finisseurs ;

Jour 2 : Squat ; Pousser ; Finisseurs.

Echauffement : Mobilité articulaire ; 15 flexions de hanches, 10 Halos de chaque côté, 10Gobelet Squat, 10 Pompes, 10 Sit ups explosifs, 15 Swings, 1 TGU léger par côté.

Séries, Répétitions, Charge : Réalisées 3 à 5 séries par mouvement en fonction du temps disponibles. Vous organiserez vos répétitions avec des cycles sur 4 semaines et augmentez progressivement les charges :

• Pour les Squats et Flexions de hanches, commencez avec 6 répétitions par série au cours de la première semaine. Puis diminuez d’une répétition par semaine jusqu’à atteindre 3 à 5 séries de 3 répétitions en semaine 4. Au cours de la semaine 5, recommencez à 6 répétitions ;
• Pour les Pousser et les Tirer, commencez avec 3 à 5 séries de 10 répétitions en semaine 1. Diminuez de 2 répétitions à chaque semaine jusqu’à atteindre 3 à 5 séries de 4 au cours de la semaine 4.

Assurez vous que la charge est proportionnelle au nombre de répétitions réalisées et, bien sûr, ne transigez jamais avec la technique. Ne cherchez jamais à battre des records ou à atteindre l’échec. Variez le choix des exercices, mais gardez les mêmes mouvements pour au moins 1 à 2 cycles complets si vous êtes débutant ou si vous étudiez une nouvelle variante d’un des mouvements. Soyez malins et utilisez les progressions éducatives pour les exercices techniques comme les Pistols ou les Pompes en équilibre.

Evitez le surentraînement. Personnellement, je prends une semaine de repos toutes les 12 semaines, mais il y a d’autres stratégies pour éviter le surentraînement ou les plateaux qui s’éternisent.

Pratiquez certains de mes exercices complémentaires préférés listés ci-dessous :

• le Turkish Get Up : top pour des épaules saines et la récupération active ;

• Travail spécifique des abdominaux :
  • Hanging Leg Raises

• Rotations à la Barre.

• Travail spécifique de la prise : Suspensions à la barre, Suspension lesté à la barre, Marche du fermier, Enrouleur, etc.
• Rotations externes : aux élastiques et à la poulie.  Je les pratique systématiquement les jours du Poussé.
• Pour les pratiquants avancés : Sauts : Verticaux, Latéraux, etc… jamais plus de 4 répétitions par série.

Repos : 3-5 minutes en récupération active entre les séries

Finisseurs : 10 minutes d’entraînement classique avec kettlebell de tailles respectables (swing/snatch/goblet squat en formats ladders, pyramides, ou en intervalles)

A noter : l’investissement en temps est minimal alors que les bénéfices sont incroyables. Commencez très léger avec un entraineur expérimenté pour recevoir une critique constructive sur votre technique et être sûr que vous entrainez effectivement votre force au lieu de tricher de mieux en mieux dans le mouvement. Concentrez vous sur les exercices au Poids du corps si vous n’avez pas accès à une salle de musculation. Revoyez votre programme tous les deux ou trois mois en vous fondant sur votre journal d’entraînement. Assurez vous que vous vous dites « xx kg, ça paraissait lourd à l’époque ».

Condition physique :

L’entraînement au BJJ et les finisseurs suivant chaque entrainement à la force devraient suffire à maintenir une bonne condition de base. Courrez à un rythme lent pendant ½ heure au minimum mais pas plus d’une fois par semaine pour maintenir la condition aérobique si vous pensez que l’entraînement au BJJ ne suffit pas.

Bonus: travail de la souplesse

Le BJJ apporte une souplesse supérieure aux autres sports de préhension. Epargnez vous d’avoir à réfléchir pour élaborer une stratégie en la matière et faites un cours de yoga au moins une fois par semaine. Mes styles favoris sont le Ashtanga (constitué d’une série structurée de postures) et le Vinysa (plus varié et plus fluide). Vous serez étonnez de vos progrès en quelques semaines si vous veillez à ne pas forcer, ce qui ne peut vous conduire qu’à la blessure. Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans un cours, utilisez un DVD pour débutant et pratiquez au moins 1//2 heure chez vous. Un autre avantage du yoga est le travail complémentaire « ujjayi » du contrôle de la respiration. Cette méthode m’aide à me rappeler de respirer bien profondément pendant les compétitions.

2. Programme en saison de compétition (dans les 8 semaines avant un tournoi ou une série de tournois)

Travail de la force :

Jour 1 : Flexion de hanches ; Tirer ; Finisseurs ;

Jour 2 : Squat ; Pousser ; Finisseurs.

Séries, répétitions, charge : après un échauffement, je recommande de faire :

• deux séries de 6 à 8 répétitions pour chaque mouvement de Flexion de hanches ou de Squat avec une charge modérée à légère.
• deux séries de 8 à 10 répétitions pour les Pousser/Tirer, avec une charge modérée à légère.

Intégrez une large variété dans le choix des exercices et n’essayez rien de nouveau dans les 4 semaines qui précèdent une grosse compétition.

Repos : 1 minute entre les séries.

A noter : oui, la répartition de l’entraînement est exactement la même. Cela ne sert à rien de compliquer les choses. Dès lors que les 8 dernières semaines avant la compétition seront plutôt consacrées à la condition physique, le travail de la force doit être beaucoup plus bref (comme cela est indiqué, seulement 2 séries par mouvement). Je recommande également de pratiquer un maximum de travail de la prise avec des variations des mouvements classiques comme des tractions avec serviette ou avec le Gi, du Soulevé de Terre à la barre épaisse, ainsi que des supersets de maintiens statiques du type Suspension à la barre et Marche du fermier.

De plus, pratiquez des supersets d’exercices de « Force de pression » pendant vos entraînements de BJJ. Exercices de Force de Pression : serrer un rouleau en mousse aussi fort que possible pendant 30 secondes :

1)     Rear Naked Choke Squeeze (à gauche et à droite)

2)     Triangle Squeeze (2 rouleaux de mousse, à gauche et à droite)

3)     Guillotine/Ankle Lock Squeeze (à gauche et à droite)

4)     Guard Squeeze (2 rouleaux de mousse)

Finisseurs : Utilisez les mêmes que ceux décrits plus haut, en intégrant occasionnellement des protocoles d’élévation de l’intensité comme les Tabatas et les Ladders respiratoires.

Condition Physique

En plus de vos sparrings supplémentaires pendant vos entraînements de BJJ, assurez vous d’intégrer au moins deux courtes séances avec pour objectif de travailler votre résistance mentale et votre conditionnement anaérobique. Cela peut être réalisé de multiples manières mais assurez vous de vous entrainer avec quelqu’un qui vous pousse en dehors de votre zone de confort. En revanche, ne vous blessez par imprudence ou par orgueil.

Alors voilà, vous avez une méthode sympa pour aborder l’entraînement de la force et de la condition physique avec l’objectif de progresser dans votre pratique du BJJ. La seule question est… « Laisserez vous votre ego prendre le dessus à l’entraînement comme 99% des athlètes ? ». Soyez plutôt dans la proportion des 1% qui font ce qu’il faut pour gagner et continuent à aider ce sport à évoluer.

A Bientôt !

Danny Clark, SFG