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Force fonctionnelle et Karate do

NDT : La préparation physique au Karaté est le plus souvent réduite à sa portion congrue dans les dojos européens. Quelques pompes et abdos en fin de cours et les pratiquants pensent avoir fait le boulot. Au mieux, ils courent ou s’astreignent à un entraînement de musculation en salle. La préparation physique fait pourtant partie intégrante de la pratique du karaté, en particulier dans les styles okinawaiens qui utilisent des outils un peu étranges, dérivés des outils agricoles (poids, jarres remplies d’eau, masse, etc…). Ne pas intégrer des séances spécifiques de préparation physique comme le font (ou le faisaient) les dojos traditionnels est donc une forme de perte de l’héritage de la voie.

Ci-dessous une traduction d’un article de Jesse Enkamp – Champion national de Karaté en kata, finaliste de la Premier League WKF, auteur de nombreux écrits et fondateur du site KARATEbyJesse.com – qui pointe les similitudes fortes entre un des outils utilisés dans les dojos traditionnels et le Kettlebell. Ce dernier est l’expression moderne du premier. On verra que son utilisation a évolué mais que l’état d’esprit de l’utilisation est le même.

Lors de sa création et de sa codification, le Karaté était un art martial loin des préoccupations sportives. Il n’avait pas d’autre objectif que l’efficacité maximale sans fioritures dans un combat pour défendre sa vie. Si les anciens considéraient nécessaire d’intégrer une dimension de préparation physique à leur entraînement c’est probablement parce que l’efficacité de l’art en dépendait. Et utiliser des exercices de musculation ou de cardio qui ne se transfèrent pas spontanément au mouvement technique (course à pied ou musculation moderne, etc…) n’est probablement pas la méthode la plus efficiente pour progresser en Karaté. Ce n’est pas pour rien qu’on a inventé les exercices dits de transfert pour éviter de détériorer le mouvement technique lorsque la musculation est utilisée comme outil de préparation physique : les préparateurs ont bien vu que la musculation, certes efficace à certains points de vue, devait être compensée. Les anciens l’avaient évidemment compris il y a fort longtemps et avaient codifié des exercices directement transférables à l’art plutôt que de pratiquer des exercices qui ne le sont pas. Ils n’avaient tout bonnement pas de temps à perdre. Et certains des exercices des exercices mis au point par les anciens se retrouvent pratiquement à l’identique dans les mouvements avec Kettlebells. Ces derniers permettent de retrouver l’efficacité de la préparation physique des anciens.

Une bonne raison pour Jesse Enkamp de considérer que le Kettlebell n’est pas seulement bien : il est un outil indispensable au développement de la force fonctionnelle adaptée au Karaté

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Kettlebell : découvrez le nouvel Ishi-Sashi: le développement de la force fonctionnelle pour le karaté du 21ème siècle

par Jesse Enkamp

L’autre jour, un de mes élèves m’a demandé comment il devrait s’entraîner en musculation pour le karaté. Quelles machines utiliser, combien de séries, combien de répétitions, quels groupes musculaires, sous quels angles les travailler, quels types de poids, etc…. ?

Alors, pour cet élève – et tous les autres   Oyez, Oyez:

Une des choses que beaucoup de karatekas semblent avoir mal comprises, voire même carrément oubliées, est le concept de l’entraînement en dehors du dojo, soit la préparation physique.

Maintenant, comprenez moi bien. Le Cross-training a pris un essor important de nos jours, je sais. Mais savoir pourquoi, comment et quand faire de la préparation physique (c’est à dire une pratique qui vient en plus du travail au dojo et qui fera progresser vos aptitudes au Karaté) est un peu compliqué. Et la pratique est plus courante dans les arts martiaux modernes (MMA, Boxe Thaï, grapping, et autres), que dans les arts martiaux plus traditionnels comme le karaté. Nous ne faisons pas de préparation physique parce que ce n’est pas estampillé traditionnel [ou parce que vous pensez que le travail au dojo avec quelques pompes et abdos à la fin du cours suffisent, NDT], exact ?

La plupart des karatéka font parfois un peu de course à pieds, ou au mieux vont parfois dans une salle de musculation.

C’est très bien.

Mais pas optimal.

Alors pourquoi se contenter d’une pratique non optimale, alors qu’une pratique optimale est à portée de main ? Ou plutôt à portée d’un outil spécial ?

Dans cet article, je vous donne quelques éléments pour pratiquer une préparation physique du 21ème siècle dans l’esprit du travail traditionnel de la force et de la condition physique du dojo Mundo [entraînement complémentaire qui utilise les fameux outils que l’on voit surtout dans les styles okinawaiens, NDT].

Les pratiquants d’arts martiaux ont toujours essayé d’améliorer leurs aptitudes au combat par la préparation physique. Que ce soit en mettant des coups de pieds dans des bambous, en frappant dans des carcasses de cochon congelées dans un abattoir. Vous voyez ce dont je parle. Rocky le voit bien, et les vieux maîtres de karaté le voyaient. Au fait, j’ai écrit à de nombreuses reprises sur sujet, alors je ne chercherai pas à vous convaincre à nouveau.

La force et la condition physique sont essentiels pour tout maniaque du karaté.

Mais la grande question est : « Quelle est la manière optimale ? »

Devons-nous aller à la salle de musculation où il n’y a que des machines inutiles qui exercent les muscles sous des angles totalement inadaptés au karaté ? Ou devons-nous essayer ce truc cool qu’est le CrossFit ? Le [Billy’s] Boot Camp ? le Tae Bo ? le Yoga ? les bandes élastiques ? Les lests aux poignets ? les haltères ? Les lests aux chevilles ? La veste lestée ? Les exercices au seul poids du corps ?

Non.

Ou oui, parfois, mais pas maintenant. Parce que nous cherchons à revenir aux racines, à regarder du côté de certains entraînements hors dojo utilisés dans les écoles de karaté anciennes, et à trouver comment les adapter au 21ème siècle, et si possible atteindre l’excellence.

Alors voici ce que je suggère à tout karateka :

Les Kettlebells.

Oui.

Les KettleBells.

Pourquoi ? Voilà pourquoi :

  1. Super combinaison de travail cardio et de force.
  2. Excellente solution pour les personnes qui manquent de temps .
  3. Relativement bon marché. Un outil, des centaines d’exercices. 
  4. Augmentent le métabolisme (des abdos béton, oui s’il vous plaît!).
  5. Pas ennuyeux et facile (pas comme les poids et haltères).
  6. Permettent un entraînement complet de l’ensemble du corps.
  7. C’est ludique.
  8. Les anciens maîtres les utilisaient (explications ci-dessous). 

Avez vous déjà entendu parler du ishi-sashi?

Si vous pratiquez le style Goju-ryu, je parie que vous en avez entendu parler.

Ishi-sashi

Le ishi-sashi, que l’on traduit par “formidable cadenas de pierre”, est un ancien outil de développement de la force qui nous vient d’Okinawa (à l’origine de Chine, même) utilisé pour développer les muscles spécifiques du karaté par la pratique d’enchaînements et de mouvements hautement fonctionnels. De nos jours, la plupart des dojos dans lesquels on fait du  hojo-undo (entraînement complémentaire) n’utilisent que des outils comme le chi-icci, le makiwara et parfois le nigiri-game. Mais le ishi-sashi ne doit pas être oublié. Et cela ne vaut pas que pour les pratiquants de Goju-ryu  mais pour tout le monde. Les moines Shaolin aussi.

Ce n’est pas une coïncidence si le Kettlebell, l’outil de choix numéro 1 de presque tous les combattants UFC et coaches de fitness fonctionnel, est une copie [quasi-]parfaite du ishi-sashi que les anciens maîtres de Karaté utilisaient.

Ils en savaient quelque chose !

C’est juste trop efficace pour ne pas l’utiliser.

Ci-dessous une image extraite d’une vidéo de l’utilisation du  ishi-sashi datant d’avant la Seconde Guerre Mondiale (c’est à dire avant que Miyagi Chojun ne codifie le Goju-ryu):

Alors quelle est la différence entre le ishi-sashi et un  kettlebell?

Voyez vous-mêmes:

En pratique, il n’y a pas de différence significative.

Vous pouvez faire exactement les mêmes exercices. 

Cela étant, de nos jours, compte tenu de la taille beaucoup plus importante du marché des kettlebells, contrairement aux anciennes pierres avec poignée d’Okinawa ou de Chine, vous trouverez des kettlebells de différentes tailles, formes, poids et matières allant de 2,5 à 96 kg, en fonte ou en plastic rempli de sable. De nombreuses entreprises ont créé des Kettlebells ajustables ou avec des poignées différentes. Egalement, dans un souci de protection des sols (notamment lors de certains mouvements balistiques), certains kettlebells ont des enveloppes en vinyle épais . [Plus de poids disponibles, donc plus de variété pour faire évoluer la préparation physique traditionnelle dans le 21ème siècle), NDT]

Kettlebell

Je vous vois venir : “Mais qu’est ce qui est tellement génial avec le ishi-sashi, ou le Kettlebell ?” . Et bien lorsque vous utilisez les Kettlbells pour la pratique du Karaté, vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement, vous pouvez intégrer plus de mouvements spécifiques au sport (lire : spécifiques au Karaté) et la charge décentrée vous obligera à utiliser plus les muscles profonds du tronc et stabilisateurs  (= “très impoootant” comme dirait votre maître Japonais). Avec les Kettlebells, vous apprendrez à absorber les coups grâce aux mouvements balistiques, comme pour les coups de poing, les coups de pied et les blocages.

En d’autres termes un truc non pas bien, mais top.

L’entraînement avec Kettlebell est beaucoup plus proche des mouvements dynamiques et explosifs exécutés pendant un combat [ou un kata, NDT] que les mouvements de pousser et de tirage utilisés dans les programmes de type bodybuilding. Avec un Kettlebell, vous pouvez notamment imiter plusieurs mouvements que vous exécuteriez dans un combat réel, comme vous relever contre la résistante d’un adversaire, ou déplacer le centre de gravité pour prendre le dessus face à une force contraire tout en conservant son équilibre, projeter quelqu’un, tourner les hanches pour frapper, etc.

Pour faire court, il vous en faut un.

Maintenant.

Pas seulement pour son côté historique (ishi-sashi = kettlebell), mais pour son caractère purement fonctionnel !

Retenez ceci.

Pour terminer, vous trouverez ci-dessous quelques exemples en vidéos d’exercices. Et si cela vous intéresse, vous pouvez même les « karaté-iser » [comme pour le travail traditionnel avec le ishi-sashi, NDT]. Courbatures garanties. Utilisez un Kettlebell, mais si vous souhaitez la sensation plus historique ou traditionnelle, vous pouvez acheter un véritable ishi-sashi. Pas nécessaire, mais cool.

[Travail traditionnel]

[Exemple de Travail original chinois (essentiellement utilisé en Shuao Jiao) :

Comparez ce dernier avec le Swing avec Kettlebell classique :

Et une petite démonstration de la variété des exercices avec Kettlebells par Zar Horton (Master SFG): 

Maintenant à vous de jouer. 

More power to you!

(PS. Oh, vous pensiez que le très populaire sac bulgare est une nouvelle mode fitness ? Réfléchissez encore : en Chine, ils l’appellent le  Chang Daizi, et il est carrément ancien. Les pratiquants de Goju-ryu reconnaîtront le Ning Zi, qui vient également de Chine . “Rien de nouveau sous le soleil”, comme qui dirait…)

Jesse Encamp se décrit comme un obsédé du Karaté, auteur de Best sellers sur Amazon, champion national et fondateur de Seisin – le premier gi fourni et financé de manière communautaire.