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Préparation physique : PPG, oui ; mouvements lestés, non !

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Dans cet article, Tommy Blom, Senior SFG, Global Instructor de Krav Maga, CK-FMS, et combattant de MMA (3 – 0 – 0), propose son approche de la préparation physique au combat.

Pour lui, une préparation physique qui passerait par des mouvements pratiqués avec des lests est inefficace. Il préfère travailler ou faire travailler ses élèves sur la technique pure et cantonner l’aspect préparation physique au combat à la PPG (Préparation Physique Générale).

Ce n’est pas une réalité absolue, mais un point de vue… D’un expert qui a fait ses preuves.  A prendre au sérieux, donc.

 

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Utiliser les Kettlebells pour améliorer ses compétences dans le combat

Par Tommy Blom, SFG Team Leader et combattant MMA

Je vois souvent des pratiquants essayer de reproduire différentes techniques de combat lorsqu’ils cherchent à bâtir un programme de préparation spécifique au combat. La plupart du temps, ajouter du poids à la technique est contreproductif : cela ralentit et alourdit le mouvement alors qu’il devrait être rapide et léger et, surtout, cela détériore la technique. Cela n’arrivera pas si vous entrainez le mouvement pour lui-même et focalisez la préparation physique sur l’amélioration de la condition générale pour renforcer vos qualités athlétiques.

Regardons ce qui peut être amélioré sur le plan physique pour améliorer vos aptitudes au combat :

  • capacités anaérobiques ;
  • force ;
  • capacité à générer de la puissance explosive ;
  • coordination entre les muscles autour des articulations ;
  • mobilité ;
  • capacité à respirer sous une charge.

Tous ces points peuvent être améliorés en utilisant les techniques de base de l’entraînement hardstyle.

Pourquoi n’utiliser que les bases ? Parce qu’ils améliorent toutes ces aptitudes physiques sans imiter une technique d’attaque en particulier.

Les Mouvements balistiques offrent le meilleur entrainement possible pour développer la puissance explosive. Ils travaillent la coordination entre contraction et relâchement. Avec le lien kinétique, qui intervient lors du piétinement (« stomp ») statique, de l’extension explosive de la hanche et de la tension globale de tout le corps en haut du Swing, il se produit une vague d’énergie à travers tout le corps de la même manière que lorsqu’une personne frappe une cible, c’est à dire depuis le sol jusqu’à la partie du corps qui touche cette cible.

L’autre avantage des mouvements balistiques hardstyle est qu’ils constituent un entrainement anaérobique utilisant l’explosivité, ce qui est précisément ce dont vous avez besoin en combat. L’entraînement cardiovasculaire aérobique n’a que peu à voir avec une situation de combat ou de self défense. L’entraînement anaérobique obtenu avec le Swing ou avec tout autre exercice balistique est exactement ce dont vous avez besoin pour augmenter vos chances de vistoire dans tout type de confrontation physique. Il n’est pas rare que les homones sécrétées en situation de stress augmentent le rythme cardiaque jusqu’à 180 à 190 bpm. Les hormones et le stress ne peuvent pas être modifiés. En revanche, nous pouvons entrainer le rythme cardiaque et nous assurer que nous fonctionnons correctement à ce rythme. Les exercices balistiques feront le boulot de manière sûre et efficace.

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Les Mouvements dynamiques (« Grinds ») de force pure obligent le corps à se contracter et se stabiliser sous la charge. Ils entrainent à respirer lorsque vous êtes sous la pression mécanique d’une charge externe. Dans un combat, l’un des adversaire peut se trouver sous l’autre ou collé contre un mur. Etre capable de respirer tout en se contractant sera utilité évidente. En outre, les mouvements dynamiques entrainent à manipuler une charge externe sans élan. C’est la plupart du temps ce dont on a besoin dans des situations délicates, notamment lorsqu’il s’agit de repousser un adversaire avant d’utiliser la puissance explosive pour ponter ou attaquer. La force brute est souvent nécessaire dans le combat et c’est précisément elle que les mouvements dynamiques travaillent.

Respiration : le power breathing propre au hardstyle est utilisé de la même manière que dans les sports de combat. Cela en fait un mode de respiration naturel dans le combat que ce soit lors des coups de pied ou de poing ou lorsqu’on est sous une charge. Ce mode de respiration renforce la capacité à garder la cage thoracique solide pour pouvoir respirer et rester opérationnel même sous une charge. Il vous aide également à vous contracter pour absorber un coup au corps. J’utilise d’ailleurs cette image lorsque j’enseigne la respiration – « penser que vous contractez pour encaisser ».

Mobilité – l’utilisation du stretching chargé et des remontées contrôlées dans le Gobelet Squat et le Front Squat rétablira le mouvement correct. Cela qui augmentera la force dans toute l’amplitude du mouvement et améliorera la mobilité.

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L’utilisation du Turkish Get up comme test pour vérifier le mouvement, la force et la stabilité aidera l’athlète à déterminer les points à améliorer. A long terme, il deviendra un bien meilleur athlète sur le plan fonctionnel.

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Quel que soit le style de combat, l’imitation de mouvements spécifiques est sans utilité. En revanche, il est nécessaire de se concentrer sur les mouvements basiques du hardstyle et de les intégrer à l’entraînement habituel. Bien sûr cet entraînement suppose que l’athlète ait déjà une bonne technique avec les Kettlebells et qu’il la conserve même lorsque la fatigue se fait sentir.

Voilà un exemple d’entraînement pour un combattant ou un pratiquant de Krav maga réalisé sur un round de 5 minutes. Le travail au sac lourd devra être un effort maximum pour conserver le rythme cardiaque pendant tout le long de la reprise.

30 sec – Swings à deux mains

30 sec – Sac lourd, coups de poing

30 sec – Swings à une main en alternant les mains

30 sec – Sac lourd, coups de pied

30 sec – Goblet squats

30 sec – Sac lourd, coups de poing et de pied

30 sec – Shadow boxing

30 sec – Sac lourd, coups de poing et de pied

30 sec – Swings à deux mains

30 sec – Sac lourd, coups de poing et de pied

Ce sera difficile, mais c’est exactement ce dont il s’agit : combattre est difficile et l’entraînement doit mettre le mental et la volonté du pratiquant à l’épreuve.

Et cela va sans dire : abandonner n’est pas une option !!!

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Tommy Blom, Senior SFG, Global Instructor de Krav Maga, CK-FMS

Tommy s’est entraîné au Krav Maga sous la direction d’Eyal Yanilov pendant 17 ans. Il est instructeur depuis 18 ans. Il a passé les 12 dernières années à former de nouveaux instructeurs et des unités d’élite partout dans le monde. Il a commencé à s’entraîner avec des Kettlebells en 2005 et est instructeur certifié depuis 2006. Il a donc 9 ans d’entraînement avec Kettlebells dans le style hardstyle. Il est combattant professionnel en MMA depuis 2012 et a un malarès de 3-0-0. Il coache également d’autres athlètes comme Alexander Gustafsson qui combat à l’UFC en utilisant notamment les kettlebells. 

Tommy dirige Tenacity – Tactical Strength à Göteborg en Suède, en Suède, vous pouvez le trouver sur son site www.tenacity.se ou sur son blog personnel www.tommyblom.com