Par Ronen Katz, SFG II, SFB
“Respirer n’a jamais été un problème pour moi …Ancien combattant, à l’entraînement avec mes élèves j’arrive à respirer et à récupérer complètement pendant les pauses entre les rounds …sans problème. J’ai toujours eu des abdos… et j’ai toujours pensé que je les utilisais correctement dans les exercices SFG. Alors, j’étais persuadé que je savais comment respirer, et que mes abdos étaient mobilisés. Puis, j’ai dû essayer la respiration abdominale assis en tailleur dans un stage dispensé par Ronen. A ma surprise, mon ventre se contractait quand il devait se dilater et se dilatait quand il devait se contracter: apparemment, c’était impossible de contracter complètement la partie basse des abdominaux. Pourtant, les instructions de Ronen étaient très claires et si je me concentrais vraiment sur ma respiration et le mouvement contraire des abdominaux, j’étais censé pouvoir coordonner la respiration abdominale comme il se doit. Alors, j’ai continué à m’entraîner après le stage. J’ai découvert que ma respiration devenait de plus en plus lente et profonde. Plus important, aujourd’hui j’obtiens de bien meilleures contractions et connexions sur mes exercices. Je suis certain que cette connexion améliorée me rendra de plus en plus fort en tout. C’est très cool de continuer à apprendre à me servir des nouveaux outils qui m’aident à devenir un meilleur entraîneur.”
—Steve Milles, SFG II, Directeur de Five Points Academy, NYC
Un homme peut survivre plusieurs semaines sans nourriture solide. Plusieurs jours sans eau. Mais seulement quelques petites minutes sans air. L’importance de la respiration était connue dans les traditions ancestrales. Les exercices de respiration étaient une composante importante de la préservation de la santé et de l’élévation mentale et spirituelle. A l’époque où je vivais au Japon, Masutasu Oyama – le fondateur du karaté Kyokusinkaï – commençait et terminait ses cours avec un exercice de respiration spécifique. Il s’agissait d’inspirer en commençant au niveau du tanden (point qui se situe à une distance de trois doigts en dessous du nombril) – cette zone est considérée dans les Arts martiaux comme le centre de la puissance. Le ratio inspiration/expiration est de 1 pour 2 (en d’autres termes, si l’inspiration dure quatre secondes, l’expiration dure 8 secondes).
Cet exercice était fondamental pour pratiquer un des katas les plus importants du monde des Arts martiaux – le kata Sanchin dans lequel le pratiquant essaie d’unifier Mouvement et Respiration et de générer une force maximale. D’ailleurs, dans son brillant ouvrage, The Naked Warrior (« Le Guerrier Nu », NDT), Pavel Tsatsouline décrit un exercice identique : contractez les fessiers, pointez votre nombril vers le ciel, verouillez le corps, et ainsi de suite. L’objectif du pratiquant d’Arts martiaux comme celui du pratiquant StrongFirst est de générer une force maximale et c’est ainsi que nous le faisons.
Dans le yoga Raja, il est dit que la pratique systématique des exerices de respiration permet au pratiquant d’atteindre plus rapidement un état que les scientifiques appellent le sommeil paradoxal, qui est le point culminant de la relaxation maximale. Toute personne passe par la phase du sommeil paradoxal pendant qu’elle dort, la nuit. Mais de nombreux yogis peuvent l’atteindre en 8-10 secondes ! C’est la raison pour laquelle certains des meilleurs yogis ne dorment pas beaucoup – ils sont capables d’atteindre le sommeil paradoxal plus vite que le commun des mortels.
Le premier pas pour améliorer sa respiration est la resynchronisation des trois niveaux : bas, moyen et haut (ventre, poumons et cage thoracique) unifiés dans le processus de respiration, naturel chez les bébés et les enfants. Respirer de cette manière provoque un mouvement plus ample du diaphragme et un massage profond et complet des organes internes du ventre. Plus tard, l’élève apprend deux types de respiration : bloquer la respiration avec de l’air dans les poumons (ce qui représente le force physique, ce dont on a l’habitude avec les Kettlebells et les barres) et bloquer la respiration sans air (ce qui demande de la force mentale). Leur objectif est de maximiser l’oxygénation du sang par l’utilisation d’une expiration longue, lente et profonde pour évacuer du corps les résidus de l’oxyde de carbone.
L’homme moderne passe une grande partie de sa vie assis, devant un ordinateur ou au volant. Il est souvent tendu, stressé et peu satisfait de sa vie. De nos jours, le commun des mortels n’utilise qu’une toute petite partie du volume de ses poumons (lorsqu’on est assis, cela ne représente qu’un demi litre d’air par minute ; 1,5 litre par minute lors d’une activité physique et 3 litres par minute lors d’un exercice physique intense). C’est la raison pour laquelle on entend souvent les gens soupirer pendant la journée: pour compenser le manque d’air que leur corps absorbe.
Grâce à cette observation et à leurs recherches personnelles, les maîtres ont fini par mieux comprendre la nature de l’esprit : à savoir, qu’il lui manque la capacité de rester silencieux et que la voie vers l’apaisement de l’esprit passe par la maîtrise de la respiration. Ainsi, lorsque nous sommes stressés ou en colère, notre respiration devient rapide et irrégulière. De même, lorsqu’on approche le point culminant du suspense dans un film, notre respiration s’arrête. La pratique régulière d’exercices de respiration va remplir le pratiquant avec la force, le calme et le contrôle de sa volonté.
Je vous recommande l’exercice de respiration suivant : entre une et trois fois par jour, mettez-vous debout, jambes écartées de la largeur des hanches, avec vos mains sur le ventre, les pouces dirigés vers le nombril, les autres doigts sous le nombril. Commencez par une longue expiration en appuyant légèrement avec vos mains sur le ventre. Pendant l’inspiration, gonflez le ventre en poussant sur vos mains. Répétez le cycle cinq fois et soyez strict. Ne forcez pas votre respiration. Faites cet exercice le ventre vide et de préférence, avant l’entraînement.
J’ai volontairement donné très peu de détails dans cet article. La respiration correcte, un peu comme toute expression de force, est une compétence et doit en conséquence être apprise et pratiquée. De la même manière qu’il n’est pas possible d’apprendre correctement les détails de la technique du Soulevé de terre lourd ou d’un Swing avec Kettlebell à partir d’un article sur Internet, on ne peut pas comprendre les nombreux principes de la respiration utile sans une instruction correcte et sensée. La pratique de la respiration constitue un excellent complément à l’entraînement quotidien et conduira sans aucun doute à des améliorations dans tous les aspects de la vie et de l’entraînement.
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Ronen Katz a dédié sa vie personnelle et professionnelle à l’amélioration du bien-être physique et mental. Il est ceinture noire 6ème dan (Shihan) de Karaté Kyokushinkaï et le représentant de ce style en Israël. Katz a été instructeur de Krav-Maga et d’autres techniques de self-défense dans les unités d’élite des Services Secrets et du Département de la Défense israéliens. Au cours des vingt dernières années, il s’est rendu régulièrement à Varnassi en Inde pour apprendre les anciennes techniques d’amélioration de respiration, de concentration, de relaxation et de stabilité mentale à travers la Yoga « Bhrigu ». Il est devenu un des principaux disciples du Dr Shri Brahma Gopal Bhaduri. Katz est certifié SFG II et SFB.