La vidéo suivante vous montre, pour chacun des exercices enseignés à la certification SFG I, les critères techniques sur lesquels vous serez jugés pour passer l’examen SFG I avec succès :
Ces Critères techniques sont traduits ci-après pour chacun des exercices :
Swing : Réalisez 10 Swings jusqu’au niveau de la poitrine, de chaque côté, avec un Kettlebell de la taille utilisée pour le Snatch test (cf. tableau des catégories d’âge et de poids sur la page Snatch Test)
- Le dos est en position neutre (ni extension, ni flexion), le cou est en légère extension ou en position neutre en partie basse du mouvement.
- Les talons, les orteils et la balle des pieds sont fixes et les orteils suivent l’orientation des genoux.
- Les épaules sont connectées au corps (engagement des dorsaux).
- la poignée du Kettlebell passent au dessus des genoux dans la portion arrière du mouvement (backswing).
- Le bras est tendu dans la position basse.
- Il n’y a pas de mouvement des genoux vers l’avant (ce qui accentue la flexion de la cheville) dans la portion avant du mouvement.
- Le corps forme une ligne droite en haut du Swing : les hanches et les genoux sont en extension complète et la colonne vertébrale est en position neutre.
- Le Kettlebell constitue une extension du bras tendu en haut du swing – une légère flexion du coude est acceptable.
- La respiration est de type biomécanique (inspiration dans le mouvement vers l’arrière, expiration dans le mouvement vers l’avant).
- Les abdominaux et les fessiers se contractent de manière visible en haut du mouvement.
- Le Kettlebell « vole » un instant en haut du swing.
Get up : Allongé au sol, soulevez un Kettlebell de la taille utilisée pour le Snatch Test avec les deux mains et faite un Press pour le mettre en position de départ. Relevez vous doucement en passant par un mouvement de balayage avec la jambe, le bras maintenu tendu et vertical. Inversez doucement le mouvement, changez de côté et recommencez.
- Utilisez les deux mains pour positionner le Kettlebell au départ du Press et pour le reposer en fin de mouvement.
- Le poignet du côté du Kettlebell est maintenu en position neutre.
- Le coude du côté du Kettlebell est verrouillé et l’épaule est connectée au tronc.
- L’épaule du bras libre ne se hausse pas.
- Le talon du pied du côté du Kettlebell reste fixe pendant le passage du pied libre (low sweep), pendant le relevé en fente et dans les mouvements inverses ;
- Le genou touche le sol en silence lors de la descente dans la position de fente.
- Le bras qui tient le Kettlebell est vertical ou presque vertical.
- Le cou est en position neutre pour la moitié haute du mouvement à partir du relevé en fente.
- Dans la position finale, les genoux sont verrouillés et le bas du dos n’est pas en hyperextension.
Double Clean : Epaulez une paire de Kettlebells de la taille utilisée pour le Snatch Test après les avoir passés entre les jambes et recommencez pour 4 répétitions avec un mouvement de Swing entre les jambes à chaque répétition. Tous les critères techniques du Swing – à l’exception du critère des bras tendus et du « vol » – s’appliquent
- Le dos est en position neutre. Le dos est en légère extension ou en position neutre dans la partie basse du mouvement.
- Les talons, les orteils et la balle des pieds sont fixes et les orteils suivent l’orientation des genoux.
- La poignée des Kettlebells passent au dessus des genoux dans la portion arrière du mouvement (backswing).
- Les bras sont tendus dans la position basse.
- Il n’y a pas de mouvement des genoux vers l’avant (ce qui accentue la flexion de la cheville) dans la portion avant du mouvement.
- Le corps forme une ligne droite en haut du Clean : les hanches et les genoux sont en extension complète et la colonne vertébrale est en position neutre.
- La respiration respecte la biomécanique du mouvement : inspirez dans la charge des hanches (mouvement en arrière), expirez légèrement en haut du Clean.
- Les fessiers et les abdominaux se contractent de manière visible en haut du Clean.
- Les Kettlebells, les coudes, et le torse ne font qu’un dans la position haute du Clean. Les épaules doivent être basses et les poignets en ligne.
- Les Kettlebells doivent couvrir la plus courte distance possible.
- Les Kettlebells viennent sans impact au contact des avants-bras en haut du Clean.
- Pour des raisons de santé, les femmes ne doivent « taper » sur poitrine avec leurs bras ou les kettlebells.
Press : Epaulez un Kettlebell une fois (de la taille utilisée pour le Snatch Test pour les hommes, éventuellement plus léger à la discretion du Team Leader pour les femmes) et Pressez le 5 fois strictement jusqu’au verrouillage complet au-dessus de la tête.
- Dans la position du rack, le poing doit être sous le niveau du menton.
- Le Kettlebell doit rester dans la position du rack pendant une seconde avant chaque Press.
- Le Press doit être exécuté avec les genoux verrouillés, le cou en position neutre et sans extension du dos vers l’arrière.
- Gardez les cuisses, les fessiers et les abdominaux contractés.
- Le torse peut pencher légèrement vers l’arrière mais ce mouvement ne doit pas s’accentuer pendant le Press.
- L’épaule ne doit pas s’élever dans la portion entre le rack et le point où la poignée est au niveau des yeux.
- L’avant bras reste vertical ou presque vertical pendant tout le Press.
- Le poignet ne doit pas être en hyperexention.
- La respiration respecte la biomécanique du mouvement.
- Verrouillez complètement le coude et marquez une pause immobile.
- Marquez une pause d’une seconde dans le rack sans vous relâcher avant le prochain Press.
Double Front Squat : Epaulez une paire de Kettlebells de la taille utilisée pour le Snatch Test, réduisez l’écartement des pieds si besoin et squattez sous la parallèle (et de préférence jusqu’en bas).
- La colonne vertébrale est maintenue en position neutre
- Le talons et les orteils sont fixes.
- Les genoux sont orientés comme les orteils.
- Marquez une pause en position basse tout en restant contracté.
- Commencer la montée avec un grognement (« hep »).
- Les hanches montent à la même vitesse que les épaules – pas plus vite
- Les hanches et les genoux sont en extension complète en position haute du squat.
- Une position neutre du cou est recommandée (non testée).
Snatch : Réalisez 5 répétitions de Snatch avec un Kettlebell de la taille utilisée pour le Snatch Test. Tous les points qui s’appliquent au Swing s’appliquent au Snatch.
- Le Kettlebell étant au sol devant vous, faire le mouvement du swing vers l’arrière (back swing), puis arrachez-le (Snatch) au-dessus de votre tête dans un geste ininterrompu jusqu’au verrouillage du bras tendu (lock out).
- Rattrapez le Kettlebell doucement sans cogner votre avant-bras ou vous faire une clef de coude ou d’épaule.
- Lors du lock out, le bras doit être au niveau de la tête ou derrière la tête, le cou en position neutre et sans hypertension du bas du dos.
- Maintenez la fixation pendant une seconde en haut avec le bras et les jambes tendues, les pieds et le corps immobiles.
- Faite redescendre le Kettlebell activement entre les jambes en un geste souple et ininterrompu près du corps sans toucher la poitrine ou l’épaule et refaite un Snatch.
- Soyez explosif et pratiquez une respiration biomécanique.
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Tous ces critères sont ceux qui sont utilisés pour juger de la technique correcte. Ils ne sont qu’une check list de ce qu’il faut faire. Mais il est clair que vous devez avoir un regard extérieur pour vous assurer la correction de votre technique.
La seule manière de procéder est d’assister à un stage avec un instructeur.
Pour en trouver un regardez la page stages.