Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, class 'AGPressGraph\manipulator' does not have a method 'httpsCanonicalURL' in /home/clients/5261c9d657e00e28815b05a63122b0d3/web/wp-includes/class-wp-hook.php on line 286

I – Pourquoi et comment j’ai adopté les Kettlebells et le système StrongFirst

Serge-Pelletier

Par Serge Pelletier, SFG 1

J’ai débuté la pratique du karaté Shotokan pendant mon adolescence en 1988. Le Shotokan est un style exigeant sur le plan de la forme – ce qui est un premier point commun avec le système StrongFirst – avec, dans les katas (enchaînements codifiés utilisés pour la transmission de « l’art »), des alternances de contractions explosives et de relâchements – ce qui constitue le second point commun avec le Swing, l’exercice désigné comme « le centre de l’univers StrongFirst ».

Affublé de grands segments (je mesure 1m88), je n’avais pas vraiment de prédispositions pour être efficace dans ces exercices et ce, malgré les séries de pompes et d’abdos qui nous étaient imposées à chaque entraînement. Je suis d’un naturel plutôt opiniâtre, c’est à dire que quand je veux quelque chose, je mets tous les moyens à ma disposition pour l’obtenir. A l’époque, je rêvais de devenir ceinture noire de karaté. Les exercices de préparation physique réalisés pendant les entraînements de karaté ne me paraissant pas suffire, j’ai pensé que la pratique de la musculation avec barre et haltères m’apporterait un plus.

J’ai donc acheté un banc d’occasion avec une barre longue, deux barres courtes, des disques et un livre promettant « un super physique en 12 semaines ». J’ai suivi scrupuleusement le programme jusqu’à atteindre des charges que je n’avais pas la force de mettre seul sur mes épaules pour « squatter ». J’ai rapidement obtenu des résultats visibles et j’ai ressenti un meilleur contrôle de mon corps. J’ai commencé à lire de nombreux ouvrages et magazines sur la musculation et la nutrition adaptée.

Obtenue la ceinture noire, je suis parti à l’étranger dans le cadre de mes études. Ne trouvant pas de dojo correspondant à mon style de karaté et pris d’une certaine frénésie de “muscu”, j’ai consacré pratiquement une année à faire essentiellement de la musculation, presque exclusivement avec des charges libres (je n’ai jamais été un grand fan des machines, même si j’en ai un peu tâté pour essayer).

Le type d’entraînement était clairement orienté bodybuilding avec les suppléments protéiniques associés. Résultat : j’ai pris 20kg de muscles en un an. Il faut dire que j’étais prédisposé génétiquement pour une telle progression puisque depuis, je n’ai jamais vraiment perdu plus de 4 kilos de ce supplément de masse corporelle.

C’est en recommençant le karaté que j’ai connu mes premières déconvenues. Si j’avais un meilleur contrôle de mon corps, j’avais clairement perdu de la rapidité, notamment en combat, dans mes déplacements au sol. Plus tard, entré dans la vie active, j’ai continué à m’entraîner en karaté et en musculation, avec des préoccupations quotidiennes plus sérieuses que celles d’un étudiant. Les premières blessures sont arrivées.

D’abord, un genou qui me faisait mal à l’effort en karaté. J’ai alors poursuivi mon cheminement dans les arts martiaux en essayant d’autres disciplines, sollicitant apparemment moins les genoux, avant de revenir au karaté. Puis, début 2004 – bim ! – une hernie discale. Là, plus de karaté pendant 4 mois. J’ai repris la musculation assez vite mais de manière adaptée pour éviter de solliciter les lombaires.

IMG_2879

Ayant repris le karaté, j’ai poursuivi ma voie (2ème dan) tout en pratiquant la musculation. Ma vie professionnelle devenait alors de moins en moins compatible avec les horaires des salles de musculation.

J’ai donc totalement abandonné les salles et j’ai installé un power rack dans ma cave. Et, pour optimiser le temps que j’y passais, j’ai commencé à m’intéresser de près à la pratique de la force. C’est à dire que j’ai progressivement laissé de côté les exercices d’isolation traditionnels pour me consacrer presque exclusivement aux exercices dits composés. On est en 2009 et c’est l’année au cours de laquelle, en navigant sur le Net, j’ai découvert ce personnage surprenant qu’est Pavel Tsatsouline et ces drôles d’instruments que sont les Kettlebells.

On disait beaucoup de choses sur le sujet. Du bien, les témoignages disponibles évoquant des gains de force ou des pertes de graisse étonnants obtenus avec la pratique des Kettlebells. Du mal, les détracteurs trouvant que tout cela était orchestré par un professionnel du marketing, que c’était bien vendu, mais que ça ne pouvait pas avoir les effets miraculeux promis. Moi-même plutôt soucieux de l’optimisation du rendement de mon entraînement, ce qui se traduisait par des séances avec barre plutôt courtes mais intenses, je me suis intéressé à la préparation physique avec Kettlebells qui promettait tout à la fois la force et l’endurance.

J’ai donc navigué pour trouver des références produites par Pavel. J’ai alors découvert qu’il avait écrit non seulement sur les Kettlebells (Enter the Kettlebell, Russian Kettlebell Challenge) mais également sur les exercices au poids du corps (Naked Warrior) et sur les exercices avec barres (Power To the People, Beyond Bodybuilding).

Le côté martial de l’approche m’était familier, compte tenu de ma longue pratique du karaté. Ce n’est d’ailleurs pas vraiment un hasard quand on sait que, pendant les années 70 les Forces Spéciales russes ont codifié leur système de combat rapproché en le basant sur le karaté et que, pour la préparation physique à la pratique de ce système de combat, leurs responsables ont également codifié les exercices avec Kettlebells.

J’ai donc lu à peu près tout. J’ai commencé à pratiquer les Kettlebells de manière un peu empirique en suivant les tutoriels disponibles sous forme d’applications pour iPhone réalisées par des instructeurs certifiés « RKC » (l’organisation de Pavel à l’époque).

J’ai voulu essayer de tout combiner : les barres avec les Kettlebells et, de temps à autre, des exercices au poids du corps. J’ai, bien sûr, eu du mal à me tenir à un programme déterminé bien longtemps… Tout cela en continuant mon cheminement en karaté (j’ai atteint le 4ème dan en janvier 2011).

En avril 2012, j’ai connu un nouvel épisode de hernie discale. Passée la rééducation, je me suis remis à l’entraînement avec prudence. J’ai réintégré les Kettlebells dans mes entraînements, mais essentiellement pour l’échauffement (je faisais des Swings pour ça) et pour le travail des épaules.

Puis, un de mes copains m’ayant parlé d’un instructeur RKC qui proposait des stages à côté de Paris, j’ai décidé d’aller voir d’un peu plus près ce que pouvait apporter un coach certifié en la matière.

Il faut dire qu’avec tout ce que j’ai lu et essayé en matière de musculation et de préparation physique, je n’ai pas une image toujours très bonne des coachs sportifs : ma perception (certes peut être erronée) est que j’ai à faire à des gens qui n’en savent finalement pas beaucoup plus que moi et, donc, qu’ils ne sont pas très pertinents.

C’est avec beaucoup d’attentes que je me suis inscrit en janvier 2013 au stage niveau I dispensé par Alexey qui, ayant suivi Pavel dans l’aventure de la création de StrongFirst, était devenu instructeur SFG. Et là, j’ai eu une véritable révélation.

D’abord parce qu’enfin, j’avais à faire à un instructeur qui sait parfaitement ce dont il parle non seulement sur le plan théorique mais également parce qu’il pratique lui-même intensément ce qu’il enseigne. Ensuite parce que j’ai entrevu la richesse et le potentiel du système SFG de Pavel.

IMG_2793

J’ai donc commencé à inclure les Swings et les Relevés dans mon entraînement quotidien tout en continuant avec les barres et les tractions, selon un programme inspiré du livre coécrit par Master SFG Dan John et Pavel (Easy Strength) qu’Alexey m’avait proposé. J’ai eu rapidement envie d’aller plus loin avec les Kettlebells et plus généralement, dans le système SFG. J’ai donc assisté aux stages des niveaux II et III, puis au stage « Poids du corps » qui m’a ouvert d’autres perspectives en termes de contrôle du corps et de pratique de la respiration adaptée aux exercices de force (power breathing).

Au fur et à mesure de mon cheminement dans l’univers SFG, je me suis équipé en Kettlebells de toute sorte : bon marché, de compétition, etc. J’ai fini par les revendre tous au profit des Kettlebells de qualité première parce que j’avais envie de pratiquer « the real deal ».

Au cours de l’été 2013, après un stage avec Alexey, je lui ai demandé par pure curiosité comment on devient instructeur SFG et comment on s’y prépare. Il m’a indiqué un programme de préparation à la certification de niveau I qui venait d’être posté sur le site de StrongFirst par Master SFG Brett Jones.

Je m’y suis attelé avec une simple paire de 16kg. Bien que le temps nécessaire pour réaliser un entraînement soit plutôt court (entre 15 et 50 minutes), j’ai observé que l’intensité était telle que le programme se suffisait largement à lui-même en tant que préparation physique. L’idée directrice était alors de voir comment j’allais évoluer en suivant le programme et le niveau que je pourrais atteindre en m’y tenant sérieusement.

En un peu plus de trois mois, j’ai réussi à réaliser 100 Snatches en 5 minutes avec un Kettlebell de 24kg (ce qui constitue en quelque sorte le « graal » de tout candidat à la certification SFG I), alors que cela me paraissait complètement irréalisable avec un Kettlebell de 16kg trois mois plus tôt. Je me suis alors dit que j’étais physiquement capable de passer les épreuves de la certification.

Par ailleurs, je pratiquais toujours le karaté ainsi que, de manière moins régulière, la boxe anglaise. Il est difficile d’affirmer qu’il y a un rapport immédiat de cause à effet, mais il semble que ma progression avec les Kettlebells ait eu un effet sur mon physique de karateka et de boxeur.

Par exemple, un de mes vieux copains est venu assister à un de mes entraînements au karaté en début de l’année 2014. Il faut préciser que mon dojo est exclusivement fréquenté par des gradés, parfois jusque 6ème dan, et par des compétiteurs qui font systématiquement des podiums au moins au niveau national.

Il s’agissait d’un cours katas. A la fin du cours, il m’a dit que j’étais, et de loin, celui qui dégageait le plus d’énergie dans l’exécution, même par comparaison avec les jeunes compétiteurs. D’un autre côté, ayant manqué quelques séances d’entraînement à la boxe entre octobre et novembre 2013, mes camarades d’entraînement avec qui j’avais un peu discuté du sujet m’ont dit, lorsque je suis revenu en décembre : « Euh… tu peux enlever les Kettlebells que tu as planqués dans tes gants ? »

Tout ceci au bout de trois mois d’entraînement sérieux avec Kettlebells. Cela a achevé de me convaincre de la pertinence du système StrongFirst et m’a donné envie d’aller beaucoup plus loin, et pourquoi pas jusqu’à la certification pour me donner les moyens de partager le savoir qui en résulterait.