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Snatch Test

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Conditions et règles du Snatch test :

Les candidats exécuteront le nombre requis de Snatches avec Kettlebell dans le temps imparti (voir tableau ci-dessous).

Les candidats doivent porter des vêtements qui permettent à l’instructeur de voir si les coudes et les genoux sont verrouillés, c’est à dire un t-shirt et un short.

Le candidat saisit la poignée du Kettlebell. Sur ordre de l’instructeur, le chronomètre démarre et le candidat réalise un backswing entre les jambes et un Snatch (arraché) au-dessus de la tête dans un seul mouvement ininterrompu jusqu’au verrouillage du bras tendu. Si vous avez un problème médical qui vous empêche de verrouiller complètement le coude, vous devez en aviser votre Team Leader avant le début du Snatch test. Une souplesse insuffisante ne peut pas être considéré comme un problème médical.

Le Snatch peut être réalisé avec ou sans flexion du genou. Cependant, les genoux doivent être verrouillés lors du lockout (immobilisation complète du corps et du bras au-dessus de la tête, genoux, hanches, épaule, coude verrouillés). Il n’y a pas de limitation de changement de main. Le candidat peut poser le Kettlebell et récupérer autant de fois qu’il le souhaite.

Après que le Kettlebell a été amené en position haute, le candidat marque une pause immobile avant de redescendre le Kettlebell entre les jambes dans un unique mouvement ininterrompu sans toucher la poitrine ou l’épaule.

Le candidat est autorisé à placer sa main libre sur la hanche ou la taille (mais pas sur la cuisse) et à bouger les pieds. Cependant, l’élève doit cesser tout mouvement lorsqu’il fixe le poids dans la position haute.

A chaque répétition, l’instructeur annoncera le nombre de répétitions ou « no count » (non comptabilisé). Une répétition n’est pas comptabilisée si le candidat :

  • n’a pas verrouillé le coude ;
  • a réalisé un Press pour finir le mouvement ;
  • n’a pas stoppé tout mouvement (du Kettlebell, du corps ou des pieds) lors du lockout ;
  • a touché sa poitrine ou son épaule avec le bras qui travaille ou le Kettlebell lors de la descente. (le « no count » sera annoncé sur la répétition suivante – par exemple « cinquante… la dernière rep ne compte pas, cinquante… »).
  • place sa main libre sur le genou ou la cuisse.

Le candidat est disqualifié et l’épreuve interrompue si le candidat a :

  • trois incidents de « no count » ;
  • touché le Kettlebell ou le bras qui travaille avec le bras libre, sauf lorsqu’il change de main ;
  • lâché le Kettlebell avant qu’il ne touche le sol – c’est à dire qu’il l’a laissé tombé plus qu’il ne l’a replacé au sol.

L’instructeur annoncera le temps écoulé après : 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 4 minutes, 4:30 ; 4:45 et 4:55. La magnésie est autorisée. Les ceintures, gants, bandes de poignet et tout autre équipement de soutien ne sont pas autorisés.

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Performances à atteindre au Snatch test :

La somme des répétitions réalisées avec chaque bras est comptabilisée. Selon son sexe, son âge et son poids, le Candidat doit exécuter le nombre de répétitions suivant dans le temps spécifié :

Poids de corps Kettlebell Répétitions/temps
Hommes plus de 100 kg 28 kg 100 / 5 min
entre 68 kg et 100 kg 24 kg 100 / 5 min
moins de 68 kg 20 kg 100 / 5 min
Masters (de 50 à 64 ans) pas de catégorie de poids 20 kg 100 / 5 min
Senior (+ de 65 ans) pas de catégorie de poids 20 kg 50 / 3 min
Femmes plus de 59 kg 16 kg 100 / 5 min
moins de 59 kg 12 kg 100 / 5 min
Masters (de 50 à 64 ans) pas de catégorie de poids 12 kg 100 / 5 min
Serniors (+ de 65 ans) pas de catégorie de poids 12 kg 50 / 3 min

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FAQ sur le Snatch test :

De grandes interrogations reviennent régulièrement sur cette épreuve telle redoutée du Snatch Test :

  • Quel rythme adopter ?

C’est probablement le plus difficile à cerner. Souvent, les candidats sont trop rapides et n’assurent donc pas la pause immobile en haut du mouvement. D’un autre côté, attention, il s’agit aussi de ne pas passer trop de temps avec le bras tendu. L’idée est de bien terminer le mouvement avec le bras vertical au-dessus de la tête en démontrant une parfaite fixation de l’épaule. Dès que la fixation a été assurée, le Kettlebell doit redescendre. Une bonne manière est de compter une seconde, pas plus, en haut du mouvement en contractant fortement l’épaule juste pendant cette seconde.

Pour vous donner deux exemples, vous avez ci-dessous deux vidéos :

Sur celle-ci, le girevik est beaucoup trop rapide. D’ailleurs, ses mouvements ne sont pas terminés. Le Snatch ressemble un peu à un salut nazi et le bras n’est pas vraiment tendu au-dessus de la tête. Il faut préciser que Pat Flynn est parfaitement capable de réaliser l’exercice – il diffuse suffisamment de vidéos dans lesquelles il le fait effectivement. Et que, pour une raison qui lui appartient, il a décidé de boucler les 100 reps en moins de 4 minutes. Il en résulte que ses répétitions ne remplissent pas (toutes) les critères du test SFG.

D’un autre côté, sur celle-ci, Hector Guiterrez (SFG II, SFL) montre un rythme efficace – avec une 32 kg… mais vous saisissez le tempo qui permet de démontrer efficacement le mouvement complet :

  • Quelle stratégie (reposer ou pas reposer le Kettlebell et si oui, quand ?) ?

C’est une question assez personnelle. Comme vous le voyez dans les vidéos ci-dessus, ces gireviks ont choisi de ne pas poser le Kettlebell du tout. Cela dit, ils ont une grosse expérience et se connaissent très bien.

Pour les candidats SFG niveau I, il y a deux grandes tendances qui se dégagent :

  • certains décident de réaliser 10 reps à gauche puis 10 reps à droite, de poser le Kettlebell pour souffler jusqu’à la fin de la minute et de redémarrer. Cela fait 20 reps par minutes. Cela fonctionne si vous arrivez à faire ces 20 reps en maximum 40 à 45 secondes. Au-dessus, ça devient ingérable en termes de reprise du souffle. Cette stratégie est assez difficile sur le plan du mental. Les deux première séries sont assez supportables. Il y a un genre de rupture (avec la dette d’oxygène) à la troisième. Les quatrième et cinquième séries sont un genre d’enfer. Sur le plan mental, elles sont compliquées parce qu’à l’apparition de la dette d’oxygène, on a fait que 60 reps. Et il en reste 40. Cela dit, si on tient, on boucle le test en 4:40 à 4:45. Si on a eu des « no count« , ou si on a un peu perdu le rythme, ça permet d’arracher les éventuelles deux ou trois reps qui manquent dans le temps imparti.
  • D’autres décident de faire un maximum de reps jusqu’à l’apparition de la dette d’oxygène qui se manifeste par l’impossibilité de respecter la respiration biomécanique  (inspiration à la descente – expiration sur l’extension de hanche). En général, on cherche à réaliser 20 reps à gauche, 20 reps à droite avant de reposer le Kettlebell. Puis 15/15. Puis 10/10 et enfin 5/5. C’est le format que préconise James Breese, SFG Team Leader, dans son guide de préparation à SFG I que vous trouverez par ici. Sur le plan psychologique, ce format est intéressant. Si on a réussi les deux premières séries de 20/20 puis 15/15, il ne reste plus que 30 reps. A l’inverse, sur le premier format, après deux séries de 10/10, il reste…. 60 reps.

Dans le cadre de sa préparation, cela vaut la peine d’essayer les deux formats pour voir comment on réagit à la dette d’oxygène et comment la technique et la stabilité de l’épaule résistent au nombre de répétitions.

  •  Comment gérer le problème (récurrent) des steaks dans les mains ?

Dans le cadre de votre préparation, vous aurez forcément des blessures aux mains. Les fameux steaks provoqués par les poignées des Kettlebells. C’est assez inévitable et pénible parce que, le temps qu’elles cicatrisent, elles perturbent votre calendrier de préparation.

Il faut savoir que les éviter est avant tout affaire de technique. Et oui, c’est d’abord en faisant des milliers de répétitions que vous trouverez la bonne prise et comment l’adapter pendant tout le mouvement pour faire « voyager » le Kettlebell  entre votre paume et vos doigts sans pincer les cales (puisque c’est ce pincement qui les fait apparaître et qui provoque le déchirement de la peau).

Plus important que la prise, il est indispensable de comprendre que le Snatch est avant toute chose un Swing terminé différemment. Si vous mettez vraiment de la force et de la puissance dans vos hanches et si vous avez saisi le tempo de chaque séquence du mouvement, le Kettlebell monte pratiquement tout seul au-dessus de la tête. Pensez donc plus hanches qu’à vos bras et vos mains vous diront merci. Elles ne seront pas plus résistantes. Simplement, vous trouverez plus facilement le bon dosage de votre prise.

Cela dit, il est plus que probable que vous connaîtrez des épisodes de blessure pendant votre préparation et même pendant la certification. Pendant cette dernière, ne serait ce que parce que vous allez passer l’essentiel de vos trois journées avec vos mains en contact avec les poignées des Kettlebells pendant des fréquence et durée que vous n’aurez probablement jamais connues avant. Il est donc fortement probable que vous finirez avec des steaks. Deux conseils : trempez vos mains dans une eau mélangée avec des glaçons chaque soir. Et si vous avez des cales sensibles, vous pourrez utiliser du tape pour les protéger. Attention, ne vous bandez pas les mains avant même d’avoir commencé la session. Il y a de fortes chances que le(s) Master(s) SFG vous demandera(ont) de commencer mains nues. Ca fait partie du strong spirit que les instructeurs attendent des candidats.

Un petit exemple du placement efficace du tape qui tient assez bien et qui peut être salvateur pour le Snatch test du 3ème jour après avoir « subi » les deux premiers jours de la session :

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C’est en fait deux bandes de tape (modèle de 3 ou 3,5 cm de large) couvrant la main retenues par une bande entourée autour du poignet.