Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, class 'AGPressGraph\manipulator' does not have a method 'httpsCanonicalURL' in /home/clients/5261c9d657e00e28815b05a63122b0d3/web/wp-includes/class-wp-hook.php on line 286

Huit règles pour le travail correct de la force pour le BJJ

lakatos-7_20140501102057_87

Par Peter Lakatos, Master SFG, créateur de Primal Move.

“La force prépare à tout.” – Mark Reifkind

J’ai commencé à travailler avec les meilleurs judokas en Hongrie il y a quelques années et il était logique que je finisse par travailler le combat au sol. J’ai ensuite intégré l’équipe Carlson Gracie Hongrie (CGTH) et je me concentre désormais sur le Jiu-Jitsu Brésilen, principalement en Gi. Au cours de ces dernières années, j’ai travaillé avec plusieurs ceintures noires CGTH en qualité d’entraîneur de force et de pratiquant ceinture bleue de BJJ. J’indique que j’enseigne le travail de la force pour le BJJ mais pas que je suis préparateur physique. Vous comprendrez pourquoi ci-dessous.

 

Si vous êtes un instructeur SFG et que vous rêvez d’apprendre auprès des meilleurs combattants de BJJ, vous avez déjà toutes les cartes en mains : la théorie StrongFirst. Comment le sais-je ? J’ai utilisé cette théorie avec les meilleurs combattants de BJJ en Hongrie. Et ils ont tous progressé. Ils sont devenus plus forts et j’ai appris directement auprès de ceintures noires, ce qui n’est pas facile dans la communauté BJJ.

QUEL NIVEAU DE FORCE UN PRATIQUANT DE BJJ DOIT-IL ATTEINDRE ?

Et bien en premier lieu, ils devraient déjà avoir un niveau basique de force. Je dis toujours aux gars qu’ils n’ont pas besoin d’avoir le niveau des standards SFG, mais ils doivent être suffisamment forts pour dominer sur le tatami, se sentir confiants, non pas seulement grâce à leur technique , mais également parce qu’ils sont sensiblement plus forts que leurs adversaires. Ensuite, j’ai entendu dire que le BJJ est seulement affaire de technique et qu’il n’y a pas besoin d’être fort. Je ne discute pas avec les ceintures noires, mais d’expérience, je sais qu’à niveau technique comparable, la différence peut se faire sur la force.

UNE PRECISION IMPORTANTE AU SUJET DE L’ENTRAINEMENT DE LA FORCE POUR LE BJJ

Le BJJ est une technique. La force aussi. Plus vous pratiquez, plus vous progressez. Point barre. Mieux vous pratiquez, plus vous approchez la perfection. Non, je ne suis pas en train de dire que vous atteindrez un jour la perfection en BJJ ou dans le travail de la force, mais nous devons chaque jour approcher un peu de cette perfection.

Permettez moi de m’arrêter là-dessus un instant. Si vous attendez que je vous donne des plans de séries/répétitions ou un programme sur douze semaines, j’ai une info pour vous : le travail de la force est une philosophie. Et comme le BJJ, il ne peut pas être compressé vite fait dans un petit programme bien pratique.

En revanche, je vais vous donner des principes, parce que les principes peuvent vous apporter bien plus qu’un programme. Si vous avez besoin d’un programme, tournez vous vers n’importe lequel de mes frères et soeurs StrongFirst. Ils sont tous extraordinaires.

PLUS VOUS PRATIQUEZ, PLUS VOUS PROGRESSEZ…

Mais vous ne pouvez pas vous entraînez tous les jours ou à toutes les sessions avec la même intensité. Si vous le faites quand même, vous n’allez pas aimer le prix à payer même après une courte période. Personnellement, je m’entraîne en BJJ cinq à six fois par semaine et mes principes d’entraînement sont les suivants :

  • bjj-szemi-4_20130224132014_9Je m’entraîne avec les ceintures noires ou marron une ou deux fois par semaine. Je ne combats pas avec eux. Ca n’a aucun sens. Ces entrainements me font progresser sur la voie et à déterminer ce qui est bon ou mauvais pour moi.
  • Je combats avec des ceintures violettes ou bleues une ou deux fois par semaine. Ces entraînements ne sont pas faciles du tout. Les sessions comprennent en principe quatre à cinq rounds de dix minutes et l’intensité est extrême.
  • Ensuite, je tourne avec des ceintures blanches  ou j’entraîne quelques élèves un à deux jours par semaine. Ce sont mes jours faciles. Même lorsque nous combattons, nous n’excédons pas 50% d’effort.

Ainsi, comme dans le travail de force, j’ai mes jours faciles, moyens et difficiles avec des entraînements qui, selon le cas, sont centrés sur la technique ou sur le combat. Lorsque j’enseigne à des ceintures blanches, cela m’aide beaucoup également puisque j’apprends autant qu’eux grâce à leurs questions.

Maintenant, mes amis StrongFirst pourraient voir une analogie entre le BJJ et le travail de la force pour le BJJ. Cool. Mais comment intégrez vous effectivement le travail de la force dans un programme déjà serré ?

REGLE N°1

Si votre sport est aussi complexe que le BJJ, votre travail de la force doit être aussi simple que possible. En fait, dans tous les cas, votre travail de la force doit être simple. Non, je n’ai pas dit facile. Simple signifie que :

  • en tant que coach,  je n’ai pas à m’inquiéter trop
  • l’entraînement qui paraît barbant en théorie est, en pratique, stimulant. Si mes gars ont besoin d’être  stimulés plus, ils combattent. Croyez moi, c’est déjà assez dingue.

REGLE N°2

Le BJJ est assez exigeant pour le corps et maintient les pratiquants en flexion constante. Vous faites des changements de direction et des roulades ; vous tirez et vous faites tirer ; vous poussez et vous faites pousser ; vous tirez et poussez en même temps relativement souvent et votre adversaire fait de même. Alors face à cette flexion, nous devons faire quelques extensions et nous devons compenser la rotation avec des exercices contra-rotation.

REGLE N°3

Lorsque vous vous entraînez au BJJ plus de deux fois par semaine, nous n’avez aucune raison de faire du travail cardio, de l’endurance de force ou de l’interval  training. Si vous n’avez pas de force qu’allez vous endurer ? (Pavel) Retenez cela. Au lieu d’ajouter des facteurs de risque à votre régime d’entraînement, travaillez sur votre armure corporelle. La force est la meilleures des armures, que vous pouvez combiner avec un peu de masse musculaire supplémentaire pour l’améliorer encore. Mais en compétition de BJJ, le poids peut être un problème. Ce dont vous avez besoin est simple : un travail de la force qui soit efficace et qui compense les adaptations négatives que vous pouvez développer sur le tatami.

REGLE N°4

Vous pouvez incorporer des variantes lorsque vous travaillez votre force, mais changer souvent d’exercice est un piètre choix. De nombreux entraîneurs utilisent les exercices comme outils de distractions de leurs clients. Le BJJ est déjà ludique. Vous avez plutôt besoin d’un programment de force simple et à faible risque fondé sur des principes qui ciblent le mouvement plutôt que les muscles.

REGLE N°5

Les mouvements de force que nous devons pratiquer en application de la règle n°3 sont les suivants :

  1. Soulevé de terre,
  2. Développé Couché ou Floor Press unilatéral,

 

single-leg-deadlift-strongfirst 3. variations du Soulevé de Terre unilatéral,

Untitled3 4. Swing avec Kettlebell à deux mains,

5. Tractions

6. Dips.

REGLE N°6

Les mouvements que vous devez pratiquer pour entretenir la qualité du mouvement :

lakatos-2_20140501102057_57 1. Gobelet Squat,

tommy-blom-front-squat-kettlebells 2. Front Squat avec Kettlebell,

3. Turkish Get Up, Get Up partiel,

405828 4. Pallof Press,

5. variations du Soulevé de Terre unilatéral,

One-arm-kettlebell-swing one-arm-swing-hip-drive-1024x639

6. Swing Unilatéral,

renegaderow 7. Rameur à une main,

Kettlebell-Lunge-Press-Tutorial 8. Presses en fente.

REGLE N°7

Les sessions de force [utilisant les exercices de la Règle n°5] devraient comporter 2 à 3 exercices maximum et un total de 9 à 12 répétitions en utilisant entre 75 et 90% de la 1RM. Combien de séries ? Et bien 3 à 4 séries seront nécessaires pour atteindre le nombre total de répétitions indiqué avec des mouvements de bonne qualité. Attention, il doit s’agir de répétitions stimulantes mais pas difficiles et certainement pas jusqu’à l’échec. Oh bien sûr, les principes ci-dessus sont applicables à tous les exercices, à l’exceptions des Swings lourds. Les Swings appartiennent à une catégorie différente. Généralement j’utilise des formats de 5×5 ou 10×5 pour des Swings très lourds. Attention, il ne s’agit pas de cardio.

REGLE N°8

Les sessions techniques [utilisant les exercices de la Règle n°6] devraient comporter 2 à 3 exercices avec normalement 18 à 25 répétitions utilisant essentiellement 60 à 80% du 1RM.  A nouveau, toutes les répétitions doivent être de bonne qualité.

Essayez ce programme avec vos élèves. Il fonctionne. Garanti.

Peter1Peter Lakatos est Master SFG (le plus haut grade d’instructeurs du maniement des Kettlebells chez StrongFirst), Instructeur Expert de niveau 2 en Krav Maga, pratiquant ceinture bleue de BJJ au sein de l’équipe de Carlson Gracie Jr., et créateur de Primal Move.

Peter est né et vit à Budapest en Hongrie.