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Pourquoi se préparer physiquement à la pratique des arts martiaux ou des sports de combats avec le système StrongFirst ?

JoeBerne

Préparation physique : un concept rarement efficace dans la pratique de base des arts martiaux ou des sports de combats :

Que ce soit pour le loisir ou la compétition, tout pratiquant d’arts martiaux ou de sports de combat se doit, pour supporter la rigueur des séances d’entraînement technique ou pour progresser dans la précision et la puissance de ses coups ou l’efficacité de ses prises, d’intégrer une part de préparation physique à sa pratique.

Dans les salles ou les dojos, cette partie est cependant souvent réduite à sa portion congrue avec quelques séries de pompes et d’abdos dans les 10 dernières minutes de la séance technique.

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Ces quelques séries sont rarement d’une quelconque efficacité. Au mieux, elles permettent au pratiquant débutant ou intermédiaire de travailler son mental.

En fin de séance, ces séries sont réalisées alors que les organismes sont déjà fortement fatigués par la partie technique que, souvent, plusieurs rounds de combat ont suivie. Comme elles sont réalisées en groupe, le pratiquant consciencieux cherche à dépasser son état de fatigue pour ne pas être le seul du groupe à ne pas aller au bout de ces séries.

Sur le plan physique, ces pratiques sont, la plupart du temps, peu constructives. D’abord parce que, dans la plupart des cas, elles ne font l’objet d’aucun suivi permettant de mesurer une quelconque progression. Ensuite, parce qu’alors que les exercices concernés – pompes, abdos – sont avant tout des exercices pour le développement de la force, les conditions dans lesquelles ils sont exécutés (sur des organismes fatigués) les éloignent des qualités physiques qu’ils devraient améliorer – à savoir la force dans toutes ses composantes, absolue, relative, endurance de force, force-endurance.

Il est en effet acquis que le développement de la force suppose d’être travaillé avec un système nerveux frais, et non pas déjà fortement sollicité par le travail technique et les combats.

C’est d’ailleurs ce qui conduit les pratiquants les plus motivés à réaliser des séances supplémentaires dédiées à la préparation physique. Viennent alors les séances de course à pieds, de musculation, de plyométrie, etc….

Survient alors un nouveau problème : les pratiquants souvent livrés à eux-mêmes pour ces séances supplémentaires perdent un peu de vue la raison du travail de leur condition physique qui doit rester un soutien de la pratique technique. Et ils finissent par passer autant de temps, voire plus, à la préparation physique plutôt qu’à la pratique technique.

Surtout quand elle passe par des séances de musculation intégrant beaucoup d’exercices d’isolation, la préparation finit même par se faire au détriment de l’efficacité du mouvement technique. Le karatéka se trouve plus lourd dans ses déplacements au sol. Le boxeur pousse plus qu’il ne frappe. Alors que l’apparence physique s’est « améliorée », le pratiquant souvent plus fort se trouve pourtant moins puissant et moins explosif dans ses mouvements techniques.

D’un autre côté, lorsque c’est la course à pieds qui prend le dessus, le pratiquant arrive fatigué par son entraînement fractionné à ses séances techniques. Et elles sont mal vécues.

Pour pouvoir maintenir le rythme sans casser, soit on intègre des priorités dans sa préparation physique en s’assurant de son efficacité, soit on fait une croix sur le reste de sa vie et on intègre des structures préparant véritablement à la compétition encadrées par de vrais préparateurs fixant des programmes personnalisés, avec des phases de PPG (Préparation Physique Générale) et de PPS (Préparation Physique Spécifique), etc…. Mais c’est un autre style de vie qui n’est pas forcément recherché par le commun des pratiquants.

Cependant, les deux branches de cette alternative ne sont pas forcément exclusives l’une de l’autre.

Par exemple, il semble que, depuis quelques années, les préparateurs physiques aux arts martiaux comme aux sports de combats soient un peu revenus du concept de « transfert » du mouvement de musculation au mouvement sportif. Ce concept consiste par exemple à faire une série d’un mouvement de musculation immédiatement suivie d’une série de gestes techniques (coups de poings, de pieds, projection, etc…) pour que le mouvement technique ne soit pas affecté par celui destiné à la prise de force.

Ce retour semble être la tendance lourde de la préparation physique des combattants de l’UFC ou de MMA. Pourquoi ? Parce que leur pratique extrême exige qu’ils passent l’essentiel de leur temps à peaufiner et à améliorer leur technique. Ils n’ont donc pas de temps à perdre avec des mouvements qui n’ont pas d’utilité immédiatement transférable au geste technique.

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Fedor Emalianenko, un des plus grands combattants poids lourds de tous les temps en MMA est l’un des précurseurs de cette tendance lourde. Et les Kettlebells étaient et sont toujours au centre de sa préparation physique.

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Mais est ce que c’est vraiment nouveau ? Les pratiquants de karaté okinawaien connaissent depuis deux siècles la pratique du Hojo Undo qui signifie « entraînement accessoire ». Les mouvements réalisés avec les drôles d’outils qu’ils utilisent n’ont pas d’autre objectif que de faire prendre de la force au pratiquant dans le geste technique. Ils sont d’ailleurs souvent très proches de ce geste technique.

D’ailleurs, parmi ces outils, l’ishi sashi ressemble étrangement à un Kettlebell. Et certains mouvements réalisés avec cet instrument sont très proches d’un des éducatifs essentiels à l’apprentissage du Snatch dans sa version Hardstyle, tel qu’il est pratiqué chez StrongFirst.

Ainsi qu’évoqué, la tendance lourde de la préparation physique est celle qu’on appelle « entraînement fonctionnel ». C’est à dire un entraînement aussi directement transposable à la pratique sportive que possible.

Chez StrongFirst, cela passe par deux principes fondamentaux :

  1. la force est la qualité fondamentale et elle conditionne toutes les autres (puissance, vitesse, explosivité, résistance, endurance) ;
  2. seuls sont pratiqués des mouvements fondamentaux pour le corps humain.

Ces principes font de StrongFirst un système de choix pour les pratiquants d’arts martiaux et de sport de combat.

  1. la Force, qualité fondamentale

Contrairement à ce que pensent la plupart des gens, la force n’est qu’indirectement une qualité physique. C’est avant toute chose une compétence acquise par le travail et une progression méthodique.

Il faut se rappeler que les muscles se contractent grâce à des impulsions électriques envoyées soit volontairement par le cerveau pour réaliser un mouvement, soit involontairement lorsqu’elles sont initiées par une autre filière que le seul cerveau.

Le développement de la force est la capacité d’un individu à augmenter l’intensité des impulsions nerveuses lors de la réalisation d’un mouvement pour recruter plus fortement les fibres musculaires nécessaires à sa réalisation ou pour recruter plus de fibres musculaires.

Cela se traduit d’abord par l’acquisition technique d’un mouvement – le Squat, par exemple – puis par la capacité à réaliser ce même mouvement avec des charges de plus en plus importantes. Et chaque progression constitue une nouvelle compétence pour le corps humain.

Le travail de la force présente à la fois un inconvénient et un avantage pour le pratiquant d’arts martiaux ou de sports de combats. Comme pour tout travail d’acquisition de compétences, la concentration nécessaire au cerveau le fatigue rapidement. Ce n’est pas pour rien qu’on considère que l’homme n’est capable de soutenir un travail intellectuel intense que si elle est d’une durée limitée de 45 à 50 minutes.

Cela limite donc de facto la durée des séances d’entraînement de la force. On peut penser que c’est un inconvénient limitant les progrès.

Mais c’est d’abord un avantage pour les pratiquants d’autres disciplines qui, respectant cette règle, limiteront utilement les séances dédiées à la force pour éviter de dilapider leur énergie au détriment de leur entraînement technique.

De plus, en termes de progrès, comme toute acquisition de compétence, la force suppose un entraînement très régulier. L’acquisition de ces compétences sera alors très progressive dans le temps. Mais elle sera régulière et effective. Pour l’optimiser, l’entraînement devra être à fréquence rapprochée voire quotidienne. Pour ne pas surcharger le système nerveux par une accumulation de fatigue systémique, en plus des séances techniques, il est donc nécessaire de réaliser des séances (i) courtes et (ii) centrées sur des mouvements fonctionnels.

A cet égard, le système StrongFirst préconise donc le plus souvent des séances très courtes et quotidiennes. On voit qu’on est loin des protocoles d’entraînement de musculation classique !

Dès lors que les séances restent courtes, elles sont un mode de préparation de choix pour le pratiquant d’arts martiaux ou de sports de combat qui ne se crame pas pour sa pratique technique. Et la pratique quotidienne est largement plébiscitée par les plus grands chercheurs en arts martiaux. Bruce Lee affirmait d’ailleurs que 30 minutes de pratique par jour donnent plus de résultats que deux heures deux fois par semaine.

L’autre avantage de l’entraînement de la force est qu’il permet d’acquérir puissance et explosivité sans entraîner de prise de masse ou seulement de manière marginale. Ce qui est tout à fait déterminant pour tout pratiquant soucieux de se maintenir dans une catégorie de poids.

Par ailleurs, l’entraînement physique doit avant toute chose se concentrer sur la force. En effet, comme le dit Mark Rifkin, Master SFG, comment pouvez vous imaginer de courir, voire de sprinter si vous n’avez même pas la force de vous tenir debout. La puissance, l’explosivité, la résistance voire même l’endurance, ne peuvent pas être optimisées sans travail de la force.

Il est bien évident qu’avant toute chose, l’endurance dont le pratiquant d’arts martiaux ou de sports de combat a véritablement besoin est d’abord d’être capable d’exécuter ses mouvements techniques sur un très grand nombre de répétitions. Quel intérêt pour un boxeur d’être capable de tenir 10 rounds de 3 minutes s’il les passe à sautiller sans donner de coup ou sans esquiver ? C’est d’abord pendant ses séances techniques qu’il acquiert l’endurance nécessaire à sa pratique.

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En revanche, s’il souhaite améliorer son punch et son explosivité, le développement de la puissance – qui n’est rien d’autre que la force appliquée avec une plus grande vitesse – suppose un travail spécifique de la force.

Ainsi, lorsqu’on parle de travail de préparation physique ou de Hojo Undo, c’est donc d’abord à un travail de la force que l’on doit penser, en particulier lorsqu’on est un pratiquant de loisir.

Et comme les combattants de MMA ou de l’UFC on se concentrera sur des mouvements fonctionnels directement utiles au geste technique. Cela suppose de se concentrer sur des mouvements fondamentaux du corps humain puisque tout geste technique découle ou est une combinaison de ces mouvements fondamentaux.

  1. Mouvements fondamentaux du corps humain

Tout d’abord, il est acquis que les muscles du corps humain ne sont pas conçus pour travailler de manière isolée. Il est d’ailleurs pratiquement impossible d’isoler complètement un muscle.

Dès lors, même si l’industrie du fitness a beaucoup travaillé sur le sujet, notamment en termes de marketing, aucun mouvement réalisé sur une machine destinée à isoler un groupe musculaire n’est susceptible d’avoir une quelconque utilité en matière de préparation physique.

De la même manière, s’ils ont leur utilité lorsque la recherche du pratiquant est esthétique, les mouvements d’isolation (curl, triceps à la poulie, élévation latérale, leg extension, leg curl, etc…) ne sont d’aucune utilité lorsqu’on parle de préparation physique.

Les seuls mouvements utiles sont ceux pour lesquels le corps humain a été créé puisque ce sont les seuls qu’il réalise depuis la nuit des temps.

Selon Dan John, Master SFG, les 5 mouvements fondamentaux du corps humains sont :

  • le poussé,
  • le tiré,
  • le squat,
  • la flexion-extension de hanche (« hinge »),
  • le porté chargé (« loaded carry »).

Pour tous les sportifs, et en particulier pour le pratiquants d’arts martiaux ou de sports de combat, le poussé et le tiré sont les plus évidents. Ils interviennent dans les coups de poings (frappés – mouvement poussé – et armés – mouvement tiré), les saisies (tiré).

Le Squat est un mouvement instinctif pour l’homme. Que croyez vous que le bébé travaille quand il apprend à se mettre debout ? Le Squat. D’abord à quatre pattes, puis en prenant appui sur un meuble puis sans rien. Et avez vous déjà observé la profondeur du squat d’un bébé ? Ass to Grass (littéralement : cul sur l’herbe) !! Tout le monde est fait pour réaliser le squat à pleine amplitude.

Simplement, le mode de vie occidental (qui conduit à passer l’essentiel de son temps assis sur une chaise, dans sa voiture, dans le métro, sur son scooter, dans son canapé, etc…), a fait oublié cette capacité à la plupart des gens. Pourtant qu’il soit accompli sur une ou deux jambes, c’est incontestablement le mouvement qui renforce le plus les jambes. Alors si votre pratique vous conduit à donner des coups de pieds, il n’y a même pas à se poser de questions. Faites du squat, vous frapperez plus fort avec les jambes. Point barre. Il est évidemment essentiel pour tous les sports de préhension incluant des projections.

La flexion-extension de hanche (Hinge) est un mouvement tellement ancien qu’il est encore plus oublié que le Squat. C’est même le mouvement fondamental de l’espèce humaine. Et oui, même si cela lui a pris quelques millénaires, le mouvement que l’homme a réalisé en se redressant est… une extension de hanche.

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Attention ! Ce n’est pas une extension du dos comme la plupart des gens le pensent et, donc, la pratiquent. En particulier lors du soulevé de terre. Comme cet exercice est injustement identifié comme un mouvement pour le dos, les gens pensent « dos » lorsqu’ils le pratiquent. Alors que c’est une erreur de taille. Le dos ne travaille dans ce mouvement que de manière strictement isométrique. Ce sont d’abord les hanches et, donc, en premier lieu, les fessiers, qui travaillent de manière dynamique sur le soulevé de terre.

L’extension de hanches travaille donc spécifiquement les muscles les plus puissants et les plus importants du corps humain : les fessiers. Ces derniers sont responsables non seulement de la posture, mais encore de toute propulsion vers l’avant. Que ce soit pour la marche, la course, le sprint (il suffit de voir le développement des fessiers des sprinters de haut niveau pour s’en convaincre). Pour les pratiquants d’arts martiaux ou de sport de combats, ils sont essentiels à tout déplacement vers l’avant sur le sol pour permettre au poing au bout du bras de franchir la distance jusqu’à la cible sur l’adversaire.

Reste le porté-chargé (l’exemple le plus commun est la marche avec une haltère dans chaque main). Les exercices exécutant ce type de mouvement sont, avec le soulevé de terre, le meilleur marqueur de la force générale, même s’il y a surtout une composante de force endurance dans ces mouvements. Ils sont essentiels pour tous les sports de préhension, ne serait-ce que pour le travail de la prise.

Si vous regardez bien, lorsqu’elle ne consiste pas dans la réalisation de gestes techniques, la préparation physique des combattants de MMA et de l’UFC tourne systématiquement autour de tous ces mouvements fondamentaux. Certains exercices intègrent d’ailleurs plusieurs de ces mouvements fondamentaux (le retourné de pneu par exemple inclut un soulevé de terre (i.e une flexion-extension de hanche) ; un épaulé (qui suppose une part de tiré) et un poussé pour terminer le mouvement.

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Chez StrongFirst, tous les exercices pratiqués sont fonctionnels. La recherche de l’isolation musculaire n’a pas sa place. L’exemple le plus flagrant est la pratique avec Kettlebells. Tous les exercices avec Kettlebells travaillent le corps comme une unité. L’objectif de chaque entraînement est, en principe, de travailler chacun des mouvements fondamentaux évoqués plus haut. Mais même dans ces mouvements spécifiques, les techniques d’intensification de la contraction (qui ont donc pour objet de développer la force dans le mouvement considéré) conduisent à un recrutement de tout le corps.

De même, qu’il s’agisse d’un poussé (pompes), d’un tiré (tractions) ou d’un Squat, les mouvements au Poids du corps recrutent tout le corps et, en particulier, les muscles abdominaux et profonds du tronc.

Les techniques d’intensification étudiées avec les Kettlebells et le Poids du corps sont enfin utilisées pour réaliser les mouvements fondamentaux avec la barre olympique.

Ces méthodes d’intensification utilisent fortement la capacité à contracter le centre du corps en travaillant sur des techniques de respiration. Ce qui en fait une méthode de choix pour les pratiquants d’arts martiaux et de sports de combats. Ces techniques de respiration sont d’ailleurs, pour certaines, dérivées de méthodes ancestrales du Qi Gong chinois.

Ainsi que cela est évoqué dans les pages de ce site, la méthode StrongFirst dite « hardstyle » a notamment été mise au point, pour ce qui concerne l’entraînement avec Kettlebells, au sein des groupes d’intervention spéciaux de l’armée et des forces de l’ordre de l’ex-URSS, les Spetsnaz. Leur objectif était de mettre les troupes en condition pour leur entraînement au close combat.

La pratique des Kettlebells a été popularisée en occident par Pavel Tsatsouline ancien instructeur Spetsnaz et, fondateur et toujours dirigeant de StrongFirst. C’est lui qui a importé les Kettlebells aux Etats Unis. Il a convaincu dans un premier temps les Navy Seals de la pertinence de la méthode et ils ont été les premières unités militaires à intégrer les Kettlebells à leur préparation physique.

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La méthode a ensuite conquis tous les corps d’armée américains avant de percer dans le monde du fitness.

Le style Hardstyle de StrongFirst est encore aujourd’hui utilisé pour tester l’aptitude au service des membres des Services Secrets (sécurité rapprochée du Président des Etats Unis). Ceux-ci doivent notamment réaliser 200 Snatches en 10 minutes avec un Kettlebell de 24 kg, dans le style Hardstyle, pour être déclarés aptes.

L’élite martiale considère donc la méthode hardstyle et les Kettlebells comme pertinente pour leur préparation physique à leurs tâches opérationnelles ou au combat. Au-delà de l’exposé qui précède, cela suffit à justifier de ce que la méthode est directement adaptée à la préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combat.

Cela étant, la méthode est accessible à toute personne prête à s’investir quelques dizaines de minutes par jour pour se préparer physiquement.

Au cours des dernières années, les Kettlebells sont devenus l’objet à la mode dans le monde du fitness. On les trouve de plus en plus souvent dans les salles ou entre les mains de coaches personnels. Le problème est que leur utilisation correcte n’est presque jamais démontrée par des gens qualifiés. La plupart a appris en lisant des livres ou en suivant des tutoriels sur Youtube. C’est dévastateur. Et dangereux.

StrongFirst est la seule organisation internationale disposant de la légitimité de Pavel Tsatsouline, son fondateur, quant à la pratique hardstyle des Kettlebells. L’autre organisation est RKC, qui est celle avec laquelle Pavel a popularisé l’entraînement avec Kettlebells.

Rien ne vous empêche d’approcher la pratique des Kettlebells avec un autre style. Notamment en passant par le Girevoy sport qui, en France, a des représentants de qualité. Mais le Girevoy est déjà un sport à part entière. Il n’est pas conçu comme une méthode de préparation physique pour autre chose. D’ailleurs, la recherche de la force n’est pas centrale dans l’approche. L’objectif est de réaliser un maximum de répétitions dans un temps donné. Cela suppose une recherche d’économie d’énergie dans le mouvement.

Dans le style Hardstyle, on cherche au contraire à dépenser un maximum d’énergie dans chaque mouvement. On dit même qu’il faut exécuter le Swing (mouvement de base avec Kettlebell) avec le kime du karaté – découvrez l’article de Renata Music sur ce sujet. On doit exécuter chaque répétition comme si sa vie en dépendait. L’esprit du combat est donc présent dans la préparation physique avec Kettlebell dans le style hardstyle.

C’est en cela que le Système StrongFirst est particulièrement adapté à la préparation physique aux arts martiaux et aux sports de combat. Si vous voulez en savoir plus n’hésitez pas à nous contacter sur la page Facebook StrongFight.fr, le groupe Facebook StrongFirst En France ou en participant aux stages d’initiation.

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