Si le système StrongFirst évolue en permanence sous l’impulsion des instructeurs qui passent beaucoup de temps à tester des mouvements, des techniques, des formats de programmation et à écrire sur leurs expériences sur eux-mêmes et avec leurs élèves.
Cela étant, tous ont commencé par suivre les méthodes étudiées et synthétisées par Pavel Tsatsouline qui est à l’origine de l’entraînement avec Kettlebells en occident.
Pour vous initier sur le plan théorique, vous pouvez, si vous n’avez pas immédiatement accès à des stages d’initiation ou à des cours, commencer par la lecture des livres de référence de Pavel Tsatsouline.
Les Ouvrages de Pavel Tsatsouline
Que ce soit pour l’entraînement avec Kettlebells, au Poids du corps ou avec la Barre Olympique, les livres de Pavel ont l’avantage d’apporter une approche pas à pas de l’entraînement en général, sa programmation puis sur chacun des mouvements en proposant des exercices éducatifs et des progressions avant d’arriver au mouvement complet.
Ces livres de référence sont disponibles en format e-book, notamment sur Amazon. Ils existent aussi en format broché, mais à un tarif beaucoup plus élevé. Pour démarrer, les livres suivants peuvent être recommandés. Il en existe beaucoup d’autres et il faut se limiter au livres accessibles aux débutants.
– Pour s’initier à l’entraînement avec Kettlebells : nous vous recommandons :
- Simple and Sinister
Cliquez sur la photo pour vous le procurer en format Kindle
C’est le dernier ouvrage écrit par Pavel qui revient sur les deux exercices fondamentaux de l’entraînement avec Kettlebells dont la maîtrise est indispensable pour comprendre tous les autres : le Swing et le Get Up. Il y propose également une programmation de préparation physique générale fondée sur ces deux exercices.
Vous trouverez un exemple de séance type de Simple and Sinister exécutée par un instructeur SFG de niveau II par ici :
Attention : ceci n’est qu’un exemple pour vous montrer à quoi ressemble une séance par un instructeur chevronné. Vous ne pouvez pas envisager de l’imiter sans avoir, a minima lu le livre et suivi un stage pour apprendre les éducatifs qui permettent d’aboutir à ces mouvements complets.
Vous pouvez trouver le livre en format Kindle sur Amazon en cliquant sur la photo de sa couverture ci-dessus. Il existe également en version papier.
- Enter the Kettlebell
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C’est un ouvrage un peu plus ancien qui présente non seulement le Swing et le Get Up, mais également d’autres exercices plus avancés (le Clean, le Snatch, le Press, le Snatch). Il propose également deux progressions pour arriver au mythique Secret Service Snatch test. C’est à dire 200 Snatches en 10 minutes avec un Kettlebell de 24 kg. nous vous conseillons de commencer par le Simple and Sinister parce qu’il donne une approche plus détaillée des exercices de base.
Vous pouvez trouver le livre en format Kindle sur Amazon en cliquant sur la photo de sa couverture ci-dessus.
Il a un avantage, c’est qu’il est disponible en français, en version brochée sur le site d’Alexey en cliquant sur la couverture ci-dessous :
On signalera également qu’un DVD a été édité pour illustrer le livre.
– Pour s’initier à l’entraînement au poids du corps : nous vous recommandons :
- the Naked Warrior
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Dans cet ouvrage, sont détaillées les techniques dites « high tension » utilisées par les powerlifters et les gymnastes pour les appliquer aux exercices au Poids du Corps, en particulier le Pistol Squat et les Pompes sur une main. On signalera en particulier l’utilisation de la respiration diaphragmatique associée au travail des abdominaux qu’on retrouve dans les arts martiaux. Sont également présentés toute une série d’exercices éducatifs et intermédiaires pour réussir ces mouvements puis en augmenter la difficulté. Ci-dessous une bande annonce présentant le dvd associé au livre.
– Pour s’initier à l’entraînement avec la barre Olympique : nous vous recommandons :
- Power to the People.
Cliquez sur la photo pour vous le procurer en format Kindle
C’est le premier ouvrage fondateur du système StrongFirst. Il présente les mécanismes neurologiques du développement de la force spécifiquement étudiés dans les pays de l’ancien bloc soviétique. Il y présente les techniques « high tension ». Il les applique ensuite au soulevé de terre, exercice fondamental pour développer la force générale de l’ensemble du corps. Sont présentées diverses variations du soulevé de terre qui ciblent plus spécifiquement certaines parties du corps (trapèzes, ischios, quadriceps, fessiers, etc…), ainsi que le Side Press, qui met l’accent sur toute la ceinture scapulaire et le Floor Press, variation au sol du développé couché et enfin le Curl modifié pour le rendre conforme à la physiologie de tous. Le livre propose également une programmation générale d’entraînement avec la barre sans autre matériel.
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Les livres présentés ci-dessus sont particulièrement adaptés pour ceux qui abordent le système et n’ont pas forcément accès à une salle. Si vous avez accès à du matériel de powelifting et lorsque vous aurez acquis de l’expérience, il faut savoir que des livres plus avancés sont disponibles (Beyond Bodybuilding, Deadlift Dynamite, …). Ils abordent dans le détail les 3 mouvements de ce sport (Squat, Développé couché, Soulevé de terre). Egalement, Pavel a écrit des livres sur le développement de la mobilité articulaire (Super Joints) et le stretching (Beyond Stretching). Mais c’est un autre sujet.