Préparation pour un combat de boxe professionnelle incluant les Kettlebells et le système StrongFirst comme PPG.
Un nouvel exemple de préparation physique générale réussie et efficace d’une sportive de haut niveau qui a eu recours aux kettlebells et aux méthodes du système StrongFirst pour préparer un combat de boxe professionnelle.
Ilaria Scopece est boxeuse professionnelle, titulaire d’un diplôme universitaire des sciences du sport, instructrice certifiée SFG I et SFB.
Il s’agit ci-dessous de la traduction de l’article qu’elle a écrit sur le site de StrongFirst.
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KNOCKOUT EN 37 SECONDES: PRÉPARER LE RETOUR FEROCE D’UN(E) BOXEUR(SE)
Par Ilaria Scopece
SFG I, SFB
Je m’appelle Ilaria Scopece, et je suis la “boxeuse maigre”. Ca n’a pas toujours été le cas. J’étais gymnaste avant d’enfiler des gants de boxe. J’ai pratiqué la gymnastique artistique et sportive pendant 18 ans, concourant au niveau national et international. Mon plus grand rêve était d’atteindre le niveau olympique.
Depuis l’enfance, ma vision de la gymnastique était claire : s’entraîner, concourir, étudier, s’entraîner et former ma propre équipe. Je me suis inscrite en science du sport à l’université pour poser la première brique à mon rêve. Mais après avoir obtenu mon diplôme, j’ai réalisé que mon objectif n’était pas simple.
Pour des raisons internes à ma société, j’ai été contrainte d’abandonner la gymnastique et d’entraîner mes coéquipiers du moment. Cela a fonctionné pour un temps. Après tout, la salle était ma maison et mes coéquipiers une extension de ma famille. Mais ma déception tirée de l’abandon de mon propre entraînement a transformé ma salle en prison.
J’avais besoin d’une nouvelle manière de poursuivre une activité physique, pas seulement pour maintenir une belle apparence, mais aussi pour réduire mon stress et de trouver un nouveau sport – sans limite d’âge. Je suis alors allée dans une salle de boxe.
Apprendre de nouvelles techniques et des méthodes d’entraînement différentes, être remplie d’adrénaline, me confronter à moi-même et aux autres – tout ceci quotidiennement – m’a permis de remplir le vide laissé par l’arrêt de la gymnastique. Quand le coach m’a proposé de monter sur le ring pour un match officiel, je savais que je n’étais pas prête à mettre mes baskets de côté. C’est juste que mon rêve avait changé et ce fut le début d’une nouvelle aventure.
En amateur, j’ai progressé jusqu’à la division Elite I et je suis devenue membre de l’équipe nationale dans la Fédération Italienne de Boxe. J’ai 43 combats à mon actif, 28 victoires, 3 nuls et 12 défaites.
J’ai remporté plusieurs titres régionaux en 2010 (dans la catégorie des 51 kg), 2012 (catégorie des 48 kg) et 2013 (catégorie des 48 kg) ; deux Gants d’Or en 2013 (catégorie des 51 kg) et 2014 (Catégorie des 48 kg) ; et une médaille d’argent dans les Championnats d’Italie en 2013 (Catégorie des 48 kg). J’ai également combattu avec l’équipe nationale et remporté la médaille de bronze dans le Triangle Italie – France – Roumanie en 48 kg (2013) et participé à la rencontre Italie contre Suède (2014)
Je suis maintenant boxeuse professionnelle et je combats dans la catégorie des poids mi-mouche[48 kg]. J’ai cinq combats à mon actif et deux victoires par knockout. Je suis classée 3èmeau niveau européen et 43 au niveau mondial.
Le début de mon aventure StrongFirst
En Décembre 2015, j’ai assisté au stage préparatoire de Fabio Zonin. En juin de la même année, j’ai obtenu ma certification SFG Niveau I. Deux semaines plus tard, je faisais mes débuts dans le monde de la boxe professionnelle.
A cette époque, je recherchais différentes méthodes d’entraînement pour intégrer de nouveaux stimuli d’entraînement ludiques. J’ai toujours eu un appétit d’ogre pour la découverte de différents types d’entraînement à la fois pour gagner de l’expérience et pour tester l’efficacité des programmes. Chez StrongFirst, j’ai trouvé une école, une méthode et pleins d’amis qui partagent mes passions.
En me fondant sur ces expériences, j’ai voulu intégrer les Kettlebells pour me préparer pour les matches de boxe. Même si je savais que je n’obtiendrais pas le résultat que j’espérais si j’élaborais le programme moi-même.
Lorsque j’ai été invitée à combattre pour le titre européen en juin 2017, j’ai demandé de l’aide à Fabio. Fabio a ensuite parlé avec Pavel [NDT Tsatsouline] et Pavel a accepté de m’aider à me préparer. En janvier 2017, j’ai commencé le programme.
Le Programme d’entraînement
Le plan d’entraînement avait trois composantes. Pavel et Fabio étaient en charge du développement de la force et de la condition physique grâce à un entraînement avec Kettlebells. Cristian Zedda [NDT : SFG Team Leader] était chargé de la préparation spécifique et Alessio Taverniti, Entraîneur en chef de l’évide de boxe Testudo supervisait la stratégie de mon combat.
Un boxeur professionnel a besoin d’une bonne base aérobie pour être capable de bouger, de récupérer entre les rounds et de tenir sur toute la longueur du combat – mais il ou elle doit également avoir une haute tolérance lactique et être capable de résister à l’accumulation de fatigue au fur et à mesure des rounds. Dans la boxe professionnelle féminine, les combats pour les titres durent 10 rounds, chacun d’eux durant trois minutes, avec une minute de récupération. Un boxeur doit être rapide, explosif, puissant et précis pour toute la durée du combat. Et, puisque les dernières reprises sont les plus décisives, le boxeur doit être capable de tenir en ayant recours au système anaérobique.
Le Plan de Préparation Spécifique de Cristian
Le Programme de Cristian comportait un entraînement spécifique par intervalles au sac et aux pattes d’ours. L’objectif était de développer l’explosivité et la puissance de mes coups de poings pour chaque reprise.
Le plan prévoyait trois types d’intervalles :
- Power boxing : l’athlète frappe le sac avec un maximum de puissance.
- Méthode 10×10 : l’athlète doit faire une séquence ininterrompue de dix coups rapides et puissants et la répéter dix fois, avec un temps de récupération entre chaque série de 100 inférieur aux repos prévus pour le combat.
- Séries en séquence : l’athlète doit exécuter des séquences d’un nombre prédéterminé de coups (de deux à quatre) pendant la durée d’une reprise. A chaque séance, nous déterminions le nombre de coups à exécuter pendant la reprise (2, 3 ou 4), le temps de repos entre chaque intervalle, le nombre total de reprises et le poids des gants.
Le Plan de Pavel
Pavel a décidé d’utiliser le Modèle 033, un protocole Strong Endurance™, qui comprend essentiellement deux mouvements : le Swing à une main et les pompes.
Le Swing Hardstyle est très important pour l’athlète qui pratique un sport de combat. En boxe, l’impulsion part du sol, monte le long de la jambe, les hanches pivotent grâce aux fessiers, l’impulsion est dirigée, via les abdos, vers les membres supérieurs et évolue finalement dans le membre supérieur qui frappe. Le Swing permet de développer de manière explosive le « hip snap » [NDT extension explosive des hanches] et les abdos et le flottement du Kettlebell [NDT dans la partie haute du mouvement] est proche de la technique du jab.
Dans ce plan, les pompes sont exécutées de manière explosive et selon les principes enseignés dans la certification SFB. Ce mouvement est similaire à l’impact d’un coup de poing dans l’accélération d’origine et dans la contraction finale.
Le plan d’entraînement de Pavel prévoir des tests pour établir une base :
- Maximum de répétitions de Swing à une main pendant 20 à 30 secondes en maintenant une technique parfaite et explosivité
- Maximum de répétitions de pompes exécutées de manière explosive et parfaites techniquement pendant 20 à 30 secondes.
Les données précises de ce plan sont détaillées dans le séminaire Strong Endurance™.
J’ai commencé avec le Kettlebell de 20kg et exécuté les pompes avec l’assistance d’un élastique attaché au bassin pour réaliser des mouvements de qualité absolue. Après trois semaines, lors du nouveau test, mes chiffres ont progressé. Nous avons alors décidé de me tester à nouveau le jour d’après. Nous avons augmenté le poids de mon Kettlebell (de 20 à 24 kg) et enlevé l’élastique.
Ci-après quelques-un de mes résultats :
Tableaux:
1: Test de départ avec le Kettlebell de 20kg et l’élastique attaché au bassin.
2: Nouveau test, après trois semaines.
3: Nouveau test de depart avec le Kettlebell de 24kg et sans l’élastique.
4: Nouveau test, après un total de six semaines avec le Kettlebell de 24kg et un élastique attaché à mon épaule droite.
Malheureusement, comme vous le voyez dans le tableau numéro R, il n’y a pas d’entrée pour le Swing à une main du côté droit et vous avez probablement remarqué la réapparition de l’élastique. Cela vient du fait que je me suis cassé le pouce pendant une séance de sparring. Alors, plutôt que de ne rien apprendre des résultats de mon entraînement, je ne me suis testé qu’avec la main gauche avec un élastique attaché à mon épaule droite.
Les nombres ne mentent pas : j’avais objectivement progressé.
Mauvaise nouvelle : le pouce cassé
Alors, je me suis cassé le pouce pendant ce programme de preparation. Tout allait bien, l’entraînement me faisait progresser et j’ai commencé à voir les résultats de mon travail acharné tant dans le sparring que dans divers combats tests. Et puis, oups, une fracture multiple de la base du pouce dans le premier métacarpien.
Autrement dit : un désastre.
Les médecins m’ont plâtré la main droite j’ai dû me faire opérer une semaine plus tard pour réaligner la fracture. D’une certaine manière, malgré cette infortune, j’ai eu de la chance : mon combat pour le titre européen a été annulé pour cause de forfait de mon adversaire.
En dépit de cela – et selon le principe de celui qui s’arrête a perdu – je n’ai pas abandonné mon entraînement. Selon une étude, si une personne poursuit son entraînement malgré une blessure ou l’immobilisation d’un membre, la perte de force est moindre dans ledit membre que si elle ne continue pas à s’entraîner et ce, même si cette personne n’entraîner pas le membre blessé/immobilisé.
Quelle meilleure opportunité pouvais-je trouver de tester cette théorie sur moi-même ?
J’ai donc continué à m’entraîner autant que possible, en suivant les conseils de mon médecin orthopédique. L’objectif était de guérir le plus vite possible – tout en maintenant mes objectifs physique et technique – et de ne pas abuser de spécialisation pour ne pas avoir à passer trop de temps à rééquilibrer mon corps. J’ai fait des Swings avec ma main valide et des pompes avec l’élastique, ce qui m’a permis de ne pas charger ma main blessée.
Une fois passé cette période difficile, je me suis testée à nouveau pour satisfaire ma curiosité :
Solutions d’entraînement Alternatives
En attendant la reprise de mon travail spécifique et d’avoir retrouvé ma mobilité et la force de ma prise, Pavel m’a proposé une brillante solution pour le travail de la condition physique. Pour éviter de compromettre le processus de guérison de ma fracture, il m’a fait mettre les Swings et les pompes de côté et m’a assigné un programme de Press avec Kettlebell et de Zercher Squat avec barre modifié. Il serait peut-être plus approprié d’appeler ça un Soulevé de Terre Zercher. Et, oui, c’est de là que vient tout le brio. Pavel avait trouvé le moyen de le faire travailler le schéma moteur de la flexion de hanche, qui devait me permettre de développer ma force, sans utilisation de mon pouce, tout en renforçant ma position de défense avec les bras que j’aurais besoin de maintenir pendant tout le combat.
Le nouveau protocole a commencé avec une série de tests. Dans le test des Press, qui devaient être exécutés selon les standards SFG, je devait trouver mon 6-10RM. Dans le Soulevé de Terre Zercher, je devais trouver mon 5RM.
Le programme de Press consistait en diverses échelles, selon le résultat obtenu au test. Dans mon cas, j’exécutais 9-10 répétitions avec 12kg.
Je me suis entraînée trois jours par semaine. Une semaine après avoir démarré le programme de Press, j’étais capable de faire le Press avec un Kettlebell de 20kg à gauche et à droite, à mon grand étonnement.
Une fois obtenue l’approbation de mon médecin orthopédique et de mon physiothérapeute, Pavel et Fabion ont à jouveau modifié le programme en intégrant des Press, des Soulevés de Terre, des Swings et des pompes. La progression sur les Press se poursuivait, les Swings et les pompes étaient réintégrés selon le Modèle 033, et les Soulevés de Terre étaient exécutés à la mode Zercher.
Le temps passa et j’ai recommandé à m’entraîner au spécifique avec Cristian en attendant la nouvelle programmation de mon combat retour.
Mon combat retour
Au poids de 50,8kg, mon combat a été programmé contre Viktorija Mihailova, une boxeuse de Riga, en Lettonie, pour le 1eroctobre 2017. Dès lors, en mai, j’ai recommencé le Protocole 033 établi par Pavel et Fabio et l’entraînement avec Cristian. Je peux dire que, dès le départ, je n’avais pas perdu de force dans la main et que l’explosivité de mon extension de hanche avait été préservée. C’était une découverte incroyable. Pendant que je combattais avec mes partenaires, j’ai également réalisé que j’avais même acquis plus de vitesse et d’explosivité et que j’étais capable de les maintenir pendant tout le combat.
Le jour du combat, je me sentais bien excite et prête. Le gong a retenti et le combat a démarré. Dès les premiers moments, j’étais consciente de la vitesse que j’avais acquise dans mes mains. Très vite, j’ai également ressenti que j’avais des poings en béton et, après un rapide échange, j’ai envoyé la combinaison gagnante. A 37 secondes dans la première reprise, j’ai gagné par knockout.
Prochains rendez-vous et objectifs
Au cours de cet entraînement, même avec les hauts et les bas, mon rêve reste le même : de combattre pour le titre européen.
La route n’a pas été simple puisque la programmation d’origine de mon combat pour le titre a été annulée lorsque la tenante du titre a pris sa retraite. A ce jour, le titre reste vacant. Selon la règlementation, les deux premières athlètes peuvent combattre pour le titre et, pour le moment, je suis classée troisième.
L’ascension vers le titre européen recommence !