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Code StrongFirst et Dojo Kun

Le Code StrongFirst comporte 5 commandements que l’instructeur et le pratiquant du système doivent respecter dans leur pratique quotidienne et dans leur enseignement. Ces commandements peuvent être traduits et expliqués de la manière suivante : I am a Student of strength : J’étudie la force. Cela signifie que chaque instructeur est d’abord un élève et qu’il doit en permanence chercher à améliorer non seulement sa technique pour continuer lui-même à progresser, mais également sa pédagogie. Cela suppose de lire, d’étudier, d’essayer et de continuer à suivre soi-même des formations pour être un meilleur coach. I am a Teacher of strength : J’enseigne la force. Chaque instructeur est un professeur. Il a la responsabilité de la sécurité de ses élèves et de leurs progrès. I am a Quiet Professional : Je suis un professionnel discret. Un instructeur StrongFirst doit rester professionnel en toute circonstance. Cela suppose de rester humble, de ne pas se vanter de ne pas faire de démonstration inutile et de ne pas dénigrer les autres méthodes de fitness ou écoles de force. The way I carry my Strength matters : Ma manière d’afficher ma force est importante. Comme pour le précepte précédent, l’instructeur StrongFirst doit rester humble et ne pas être démonstratif à l’excès. Par exemple, il n’explose pas de joie en sautant comme un cabri lorsqu’il réussi un record personnel ou remporte un concours. Il doit représenter StrongFirst avec dignité et honneur. Strength has a greater purpose : La Force a un but supérieur A moins d’être un compétiteur, le développement de la force n’est pas une finalité en soi mais le fondement et l’origine de l’amélioration des performances dans son sport ou dans sa vie quotidienne.   Principes communs au code moral des arts martiaux Ces principes que StrongFirst demande à chacun de ses instructeurs de respecter font nécessairement écho à tout pratiquant d’arts martiaux. Par exemple, les cinq principes qui, théoriquement, doivent être récités en début de cours de karaté shotokan sont : Hitotsu, jinkaku kansei ni tsutomerukoto : recherchez la perfection du caractère L’objectif ultime du karatedo n’est pas l’aptitude au combat, mais le renforcement de la personnalité du pratiquant. Pour Funakoshi Gichin cette perfection du caractère doit conduire à rechercher la paix...

Kettlebell et jiu-jitsu

Les bénéfices de l’entraînement avec le système StrongFirst décrits dans Boxe et entraînement de la force, Kettlebell et style dur, et Concentration et le Swing hardstyle ne s’appliquent pas qu’aux sports de percussion. Pour ces derniers, on a vu que le transfert de force entre le bas du corps et les membres supérieurs que l’on trouve dans tous les exercices debout avec Kettlebells entraîne une amélioration immédiate de la puissance des frappes avec le haut du corps. Mais le bénéfice de ces mouvements n’est pas réservé aux athlètes qui frappent. Ils ont également une application immédiate aux pratiquants des arts de la saisie, de la projection et du contrôle : judo, jiu-jitsu, lutte, grappling, etc… Ainsi, en matière de préparation physique des athlètes de BJJ et, plus généralement, de tous les sports de préhension, les Kettlebells sont depuis longtemps identifiés par les coaches comme un des outils d’entraînement les plus polyvalents et les plus valables. Intérêt de l’entraînement avec Kettlebells pour les sports de préhension La nature balistique et dynamique de l’entraînement avec Kettlebells, qui passe par des mouvements de poussé, de tiré et de rotation qui utilisent l’ensemble du corps, en font un outil d’entraînement idéal pour le BJJ. Un des bénéfices majeurs procède du mouvement explosif de flexion/extension de la hanche (le « Hinge » du Swing, du Snatch, du Clean, etc…) réalisé dans les exercices debout (avec une exécution du type hardstyle, telle que pratiquée chez StrongFirst qui suppose de l’exécuter avec le kime). Ce mouvement peut également être exécuté avec une barre olympique dans le soulevé de terre ou, pour l’aspect plus explosif, dans l’arraché ou l’épaulé haltérophiles. L’avantage évident des Kettlebells par rapport à la barre est qu’ils permettent de s’entraîner à ces mouvements sans avoir besoin d’une plateforme et à un prix nettement inférieur. Transfert des exercices avec Kettlebell au geste sportif dans les sports de préhension Voici quelques exemples de transfert des mouvements avec Kettlebells aux mouvements sportifs dans le BJJ. L’exécution n’est pas complètement conforme aux critères StrongFirst. Elle n’a donc aucune valeur pédagogique et ne doit pas être envisagée comme un tutoriel. Mais elle est du type Hardstyle. En ce sens, elle a valeur d’exemple de l’intention avec laquelle les exercices avec Kettlebells doivent être exécutés dans une perspective de préparation physique aux...

Boxe et entraînement de la force

L’entraînement de la force lorsqu’on pratique la boxe est, semble-t-il, un vaste sujet de débat. Les boxeurs doivent-ils soulever de la fonte ? Quelle part de travail de la force dois-je intégrer à ma préparation par rapport au travail technique et à l’endurance cardiovasculaire ? Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour la boxe ? Si vous posez la question à 10 personnes différentes, vous aurez probablement 10 réponses différentes. Voici donc quelques éléments de réponse. Je précise que ces éléments ne sont que le fruit d’une réflexion personnelle basée sur mes connaissances théoriques et surtout pratiques. Soulever ou ne pas soulever de la fonte ? Historiquement, les boxeurs ne faisaient pas de musculation. Il est communément admis qu’au cours de sa carrière professionnelle, Muhammad Ali ne s’entraînait jamais avec des poids et qu’il n’est certainement pas le seul boxeur à s’en être abstenu volontairement. Nombreux sont les motifs justifiant un tel choix. Pour commencer, la boxe requiert fluidité et coordination. Augmenter sa masse musculaire peut « engoncer » l’athlète et altérer son mouvement. La musculation peut également solliciter excessivement les tendons et les ligaments, conduisant parfois à la blessure. Par ailleurs, plus vous avez de la masse musculaire, plus vous augmentez le besoin d’oxygène au cours d’un exercice intense. Consécutivement, les boxeurs les plus massifs peuvent rencontrer des problèmes d’endurance non pas par un défaut d’entraînement mais plutôt par leur métabolisme plus gourmand en oxygène.De plus, il ne faut pas oublier que lorsque le boxeur prend de la masse musculaire, il sera probablement forcé de changer de catégorie, ce qui n’est pas toujours en phase avec son projet de carrière. Cela étant rappelé, vous pouvez toujours soulever de la fonte dans le cadre de votre entraînement si vous vous y employez de manière raisonnée. Sauf cas  particulier (de l’athlète qui souhaite monter en catégorie) vous ne devez pas chercher à développer de la masse musculaire. Vous devez en revanche chercher à développer une force fonctionnelle et utile non seulement dans la salle de musculation mais surtout dans le ring. Vous pouvez également combiner entraînement de force et entraînement cardiovasculaire. Cela étant, n’oubliez pas que vous ne devez pas passer plus de temps à la préparation physique...

Retourner inlassablement aux fondamentaux

Ainsi que cela est présenté sur notre page d’accueil, il y a une synergie évidente entre le système StrongFirst et la pratique des arts martiaux ou des sports de combat. StrongFirst est avant toute chose un système de développement de la force qui se définit comme la capacité du système nerveux à recruter plus intensément les fibres musculaires ou plus de fibres musculaires pour réaliser un mouvement plus difficile avec des Kettlebells, une barre ou simplement avec le Poids du corps. StrongFirst est, à proprement parler, une Ecole de Force. Comme évoqué dans notre page s’entraîner, le développement de la force est considéré comme indispensable dans le cadre des arts martiaux traditionnels, en particulier dans le karaté okinawaien. Vous trouverez ci-dessous une traduction d’un article de Pavel Tsatsouline, Fondateur de StrongFirst, sur Don Draeger qui est un des pionniers du Judo et des arts martiaux japonais aux Etats Unis. C’est Draeger qui, dans les années 1950, a fait découvrir à Henri Plée (pionnier du karaté en Europe disparu récemment, que tous les pratiquants français connaissent pour avoir lu ses chroniques martiales dans Karaté Bushido, notamment) un film sur le karaté qu’il avait lui-même tourné au Japon. Plée qui s’était initié au karaté sur la seule base des livres de photos de Gishin Funakoshi (fondateur du karaté shotokan) y a découvert des images de ceux qui allaient devenir les grands noms du karaté shotokan (Nakayama, Nishiyama, etc…), lui permettant ainsi d’approfondir ses connaissances. On voit dans cet article que Draeger avait une approche de l’entraînement de la force dont certains principes sont au nombre de ceux qui ont été décortiqués et systématisés chez StrongFirst. C’est une nouvelle illustration de ce que certains principes du développement du corps sont connus depuis fort longtemps, qu’ils sont universels et fondamentaux. Les anciens les connaissaient. Ils ont été diffusés partout dans le monde. Ils ont parfois été oubliés à cause de certains effets pervers du marketing de l’industrie du fitness. Mais chaque fois que quelqu’un réfléchit à nouveau sur le développement de la force, où que ce soit dans le monde, l’intéressé retombe immanquablement sur les mêmes concepts. Que cela soit au Japon – puisque c’est notamment là que...

SFG : Kettlebells et Style dur

Qu’est ce que « Hard Style » ? Par Geoff Neupert, Master SFG. Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous entraîner comme si vous étiez sur le champ de bataille. Protégez vos yeux contre l’éblouissement, abaissez vos épaules et durcissez votre corps. Si vous vous entraînez avec la même intensité et le même esprit que si vous frappiez et bloquiez un véritable adversaire, vous développerez naturellement le comportement qui sera le vôtre sur le champ de bataille… – Ankô Itosu, Maître de karaté okinawaien. SFG est le « hard style » (style dur) de l’entraînement avec Kettlebell né au sein des unités militaires des opérations spéciales de l’Union Soviétique. Dans les années 70, certaines unités ont adopté un style de combat rapproché fondé sur le karaté. Le style dur de l’entraînement avec Kettlebell a évolué au cours des années 80 pour compléter le style dur de combat. Dans le contexte des arts martiaux, « style dur » désigne les écoles dans lesquelles l’on combat la force par la force et l’on valorise fortement la force physique. « L’essence des techniques de karaté est le kime », ainsi que l’expliquait le grand Maître de karaté Masatochi Nakayama. « Kime » se traduit généralement par « concentration ». « Le kime se traduit par une attaque explosive vers la cible avec la technique adaptée et le maximum de puissance dans le laps de temps le plus court possible ». Le maître rappelle le principe du « coup qui tue » pour insister sur l’importance d’un effort maximum. John « Roper » Saxon, qui a partagé l’affiche avec Bruce Lee dans « Opération Dragon », a raconté à Pavel que Bruce Lee lui avait démontré le swing avec Kettlebell le lendemain de leur rencontre. Bruce bloquait le Kettlebell un instant au sommet de chaque swing pour travailler la concentration de puissance dans chaque coup de poing. Voilà ce qu’est le kime. C’est exactement l’esprit dans lequel nous faisons nos swings dans notre école de force Strongfirst. « Verrouillez avec une puissance formidable. Ne soyez pas passifs ». Voici comment Donnie Thompson, champion du monde de powerlifting, pratique ses swings. Ca c’est le kime. Thompson a progressé au soulevé de terre passant de 347 à 377 Kg et a ajouté 45 kg à son développé couché en neuf mois en s’entraînant aux...