Dans cet article, Steve Baccari, entraîneur de boxe qui a été un des tous premiers à comprendre l’utilité des Kettlebells pour la préparation physique et à adopter les principes d’entraînements proposés par Pavel Tsatsouline, propose une approche avec des programmes adaptés aux pratiquants de tous niveaux.
______________________________________________________________________________________
L’article suivant vous indiquera comment j’ai intégré les méthodes d’entraînement de Pavel à la préparation de mes Boxeurs. Ce programme convient bien aux Boxeurs en ce que les exercices sont faciles à apprendre, nécessitent un équipement simple et présente un risque limité de blessure.
1ère Partie : Exercices de mobilité articulaire
Ce sont les exercices dits de « recharge » ou de « préparation » que vous pouvez trouver dans le livre de Pavel intitulé Super Joints. Nous les pratiquons 10 à 15 minutes chaque matin. Si vous faites une séance de course à pied le matin, ils vous prépareront non seulement pour cette séance, mais également pour tout ce qui se présenterait à vous.
2ème Partie : Travail de force lente
Nous l’effectuons avant le travail technique comme les pattes d’ours. La plupart des entraîneurs qualifieraient cette approche de non-conventionnelle pour un Boxeur.
Pavel explique dans son livre Power to The People que le travail de force lente utilisant des poids lourds, peu de répétitions, avec les périodes de repos adéquates a un effet tonique sur le système nerveux et permet d’améliorer votre technique.
Ce circuit est composé de deux exercices réalisés avec Kettlebells : See-Saw Presses suivi de 1 à 3 minutes de récupération, puis le Front Squat. Nous faisons 3 à 5 répétitions de chaque exercice. Pour mes athlètes les plus avancés, j’ai également intégré le Turkish Get Up et les Windmills dans les séances de force lente.
3ème Partie : Circuit de Force-endurance.
Ce circuit est réalisé après le sparing. C’est un circuit de 2 ou 3 exercices simples : Snatches à une main, suivi d’une minute de corde à sauter. Un exemple : réalisez 10 répétitions de chaque bras de Snatches une main. Enchaînez immédiatement avec une minute de corde à sauter. Alternez ces deux exercices pendant six à dix minutes. Ce circuit est excellent pour perdre du poids et développer la force-endurance et le cardio d’un combattant.
Une précision importante : si le saut à la corde est très facile pour mes Boxeurs, ce n’est pas le cas de la plupart des pratiquants de fitness que j’ai vus. Si vous êtes dans ce cas, remplacez le saut à la corde par des Jumping Jacks ou de la course sur place.
Par la suite, vous pouvez ajouter des Bottom Up Cleans (BUC) au circuit ou alterner Snatches et BUC. Tout Boxeur pratiquant cet exercice en percevra immédiatement le bénéfice.
Voici 7 circuits différents que j’ai utilisés avec de nombreux combattants. J’en ai d’autres, mais ceux-ci sont ceux que j’ai le plus souvent testés.
Circuits basiques de Force-Endurance pour la Boxe
- Débutant de Niveau 1
Premier exercice Swings à deux mains : 10 à 20 répétitions
Second exercice 30 secondes de shadow boxing
Alternez les deux exercises pendant 3 à 6 minutes.
- Débutant de Niveau 2
Premier exercice Swings à une main : 10 de chaque bras
Second exercice 1 minute de shadow boxing
Alternez les deux exercises pendant 3 à 6 minutes.
- Intermédiaire de Niveau 1
Premier exercice Snatch Unilatéral : 10 de chaque bras
Second exercice 1 minute de Saut à la corde
Alternez les deux exercises pendant 4 à 6 minutes.
- Intermédiaire de Niveau 2
Premier exercice Bottom Up Cleans : 5 de chaque bras
Second exercice 1 minute de Saut à la corde
Alternez les deux exercises pendant 4 à 6 minutes.
Ce circuit met l’accent sur la force des mains, du poignet et de l’avant-bras. Il permet également de consolider l’alternance contraction/relâchement. L’exercice reproduit le type de contraction nécessaire à la puissance de la frappe.
- Avancé : Circuit 1
Ce circuit alterne 3 minutes de travail suivies d’une minute de récupération passive. Comme un match de Boxe.
Snatch Unilatéral : 10 répétitions par bras
Bottom-Up Clean : 5 répétitions par bras
Saut à la corde : 1 minute
Repos : 1 minute
Recommencez et répétez la séquence 2 à 3 fois.
- Avancé : Circuit 2
J’ai utilisé le circuit pour avancé suivant pour la préparation d’un de mes pros : Shaun Creegan. Je voulais mettre l’accent sur son cou, ses trapèzes et son explosivité.
Saut à la corde : 1 minute
Snatch Unilatéral : 40 répétitions en changeant de main toutes les 10 répétitions.
Jump Shrugs : 20 à 25 répétitions
Shaun faisait ce circuit deux fois sans repos. Il l’appelait « 6 Minutes de Paradis ». Nous faisions la corde en premier parce que c’est ce qui fonctionne le mieux pour Shaun. Il fait plus de Snatches en étant chaud. Mais vous pouvez changer l’ordre si la corde vous empêche de réaliser tous les Snatches. Faite la en dernier.
Voici ce que Shaun lui-même disait de son nouvel entraînement :
« Je dois exprimer la différence phénoménale que la mentalité et l’entraînement Dragon Door ont fait pour l’ascension d’un Boxer professionnel au palmarès de 14-1-2 et de l’athlète au sein de la ligue Athlétique de la Police de South Shore. Même après 7 années de compétition en amateur et 5 années en tant que professionnel, je ne me suis honnêtement jamais senti aussi fort ou mieux.
Pendant deux mois, je me suis entraîné régulièrement aux exercices de mobilité articulaire, aux Snatches Unilatéraux, aux Jump shrugs, aux See-Saw Presses, et aux Front Squat. Il y a une combinaison de saut à la corde, Jump Shrugs et de Snatches Unilatéraux que j’ai surnommée « 6 minutes de Paradis ». Vous devriez voir comment je me sens ainsi que la flaque de sueur sous mes pieds après seulement 6 minutes.
Mais attendez, il y a plus ! Le livre Warrior Diet est, d’un sens, devenu une bible pour moi. Les changements que j’observe et que je ressens sont incroyables. Etre un chasseur/guerrier tout en planant comme un faucon est exactement ce que je veux vivre.
Il n’y a pas de mot assez fort pour décrire ce que Steve Baccari (et, en fin de compte, Pavel Tsatsouline) ont fait pour mon régime d’entraînement. Trois mots me viennent cependant spontanément à l’esprit : merci, merci, merci ! « .
- Avancé : Circuit 3
J’ai mis au point ce troisième circuit pour un Boxeur avec une grosse puissance de frappe. Il est très intense et utilise des temps de récupération active.
Snatch Unilatéral : 20 répétitions en changeant de main après 10 répétitions.
Cleans alternés : 20 répétitions non-stop
Jump Shrugs 20 répétitions en partant du Squat
Saut à la corde ou shadow Bowing en récupération active
Répétez 2 à 3 fois. Vous pouvez réduire le nombre de répétitions sur la deuxième ou la troisième série.
- Avancé : Circuit 4
C’est le dernier circuit en date. Nous avons eu le temps de le tester et c’est le meilleur à ce jour.
1) Snatch Unilatéraux, 5 répétitions par bras
2) Double Clean and Push-press, 5 répétitions. Vous devez faire un Clean avant chaque Press.
3) Alternating clean, 10 répétitions non-stop
4) Jump shrug, 10 à 15 répétitions en partant d’un quart de squat.
Faites toute la série sans repos, suivie d’une minute de récupération passive. Répétez 2 à 4 fois.
Je vous laisse avec un conseil que mon premier entraîneur de Boxe m’a donné avant que j’entre dans le ring : « sois dans la meilleure forme possible, parce que ton adversaire est un dur aussi ».
Steve Baccari, est entraîneur de Boxe à Medford, Minnesota et Instructeur Certifié. Il est l’un des premiers entraîneurs à avoir intégré les Kettlebells à l’entraînement de ses Boxeurs. Il travaille désormais à la préparation physique de nombreux combattants UFC.