Préparer un Combattant MMA

Traduction d’un article de Pavel Macek, SFG Team Leader, SFB, SFL et professeur de Wushu (Hung Kyun) et MMA

Pavel propose ici le programme d’entraînement qu’il a élaboré pour la préparation de Viktor Pesta en vue du combat UFC qu’il a disputé et brillamment remporté le 26 janvier 2015. Son adversaire, Konstantin Erokhin, est connu pour être particulièrement explosif et pour gagner ses combats très rapidement, au premier round. Pesta s’était donc préparé pour être capable de résister à ses assauts et de tenir la distance sur trois rounds d’intensité extrême.

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Le 24 janvier 2015, Viktor Pesta gagnait par décision unanime contre Konstantin Erokhin. Vous trouverez ci-dessous le secret de sa préparation physique. Le coach de MMA de Viktor, Dan Barták, et sa salle, Penta Gym Prague ont été élus respectivement meilleure salle de MMA et meilleur entraîneur de MMA pour 2014. Viktor est parti pour la  Suède au Allstars Training Center puis pour les Etats Unis chez Alliance MMA pour s’entraîner avec l’élite des Coaches et des athlètes MMA comme Alexander Gufstasson et Phil Davis. Pour ce qui concerne la préparation au MMA, il avait donc une super préparation. Pour la force et la condition physique, d’un autre côté, c’était une autre histoire.

Viktor indique : « Avant, pour la condition physique et la force, je n’avais pas une approche systématique. Je faisais de temps en temps un WOD CrossFit, du circuit training ou j’allais dans une salle de musculation classique« .

Il était temps d’améliorer cela. Notre salle KB5 Prague a pris en charge sa préparation physique.

Vous trouverez ci-dessous un résumé de la préparation basique pour Viktor et ses frères d’armes. Pendant votre lecture, vous noterez que tout ce que nous avons fait tendait à améliorer sa technique sportive. Tout ce qui aurait pu l’altérer était implacablement évité ou supprimé. Une leçon de choix pour l’entraînement de tous vos clients – qu’ils soient athlètes ou Monsieur et Madame tout le monde.

HYGIENE DE VIE 

Certains combattants s’entraînent dur. Mais pour avoir des résultats de pro, il faut également manger et se reposer comme un pro.

J’ai recommandé à Viktor d’ajouter de la viande bio, du poisson, des oeufs, des légumes, des graisses saines (beurre, huile de noix de coco, huile d’olive de cone qualité, avocats), du riz et des pommes de terre. Beaucoup d’eau. Nous avons réduit les céréales, les légumineuses (y compris le soja et les produits à base de soja), les bonbons, les boissons gazeuses sucrées, les graisses artificielles comme la margarine, les autres huiles végétales, les produits laitiers et les fast foods. Nous avons ajouté des Oméga 3, des probiotics, des boissons protéinées de bonne qualité et des BCAA.

Pour la régénération, la consigne était de se coucher tôt (22 h 30 au plus tard), de dormir au moins 8 heures avec un sommeil de bonne qualité (de préférence plus) et, si possible, d’ajouter une courte sieste après la séance d’entraînement du matin. Pour une meilleure récupération, j’ai également prescrit un protocole simple de douches froides.

POLISSAGE

Enfin d’année 2014, Viktor est parti en Suède pour un camp d’entraînement avec la Allstar Team d’Alexander Gustaffson. Plus le combat approchait, plus le travail de force et de conditionnement devait s’adapter à la préparation spécifique à son sport. Nous avons réduit son entraînement avec Kettlebells à deux fois par semaine. A mesure que sa préparation au MMA gagnait en intensité, nous devions trouver un équilibre avec la préparation physique si nous voulions qu’elle reste solide et assurer sa victoire. Viktor se souvient : « Lorsque que je suis arrivé en Suède pour le training camp MMA, beaucoup de mes partenaires m’ont dit que j’étais plus fort que la dernière fois qu’il m’avaient vu. J’étais content de constater les résultats mesurés objectivement. L’avantage de la préparation physique basée sur le système StrongFirst est qu’on y passe pas des heures et qu’on a pas besoin de beaucoup de matériel. Je voyageais beaucoup, mais je trouvais des Kettlebells dans toutes les salles, ce qui me permettais de poursuivre mon programme d’entraînement.« 

EXEMPLE DU PROGRAMME DE VIKTOR – SEANCES A et B  

Séance A 

Matin :

• Rouleau de mousse, OS Resets – 10 minutes,
• Echauffement S&S – 3 circuits de (10x Halo [5+5], 5x Pont de hanches, 5x Prying Goblet Squat),
• S&S Swings – 10×10 – récupération active :  MMA shadowboxing, façon Fast & Loose,
• S&S Get-Ups – 5+5 [5x(1+1)]
• Stretching

Après-midi :

• MMA

Séance B :

Matin :

• Rouleau de mousse, OS Resets – 10 minutes,
• Echauffement S&S – 3 circuits de (10x Halo [5+5], 5x Pont de hanches, 5x Prying Goblet Squat),
• S&S Swings – 10×10 – récupération active :  MMA shadowboxing, façon Fast & Loose,
• Push Presses – 10×10 – récupération active :  MMA shadowboxing, façon Fast & Loose,
• Stretching

Après-midi :

• MMA – pattes d’ours, sac lourd, technique, travail avec partenaire et sparring. 

Travail personnel : exercices correctifs, renforcement du cou, régime alimentaire, repos suffisant.

Notez que ce programme n’inclut pas seulement des Kettlebells. Dans la véritable méthode StrongFirst, la qualité du mouvement et de la récupération sont particulièrement importants, tout en laissant place à la quantité d’entraînement nécessaire pour exceller dans son sport. Comme vous l’avez noté, cette quantité évolue en fonction de l’augmentation des besoins en matière de pratique spécifique au sport. C’est vrai pour tout élève. Le flux et reflux de la vie requiert également un flux et reflux de l’entraînement.

LES CLEFS DU COMBAT

Le développement de l’endurance de force (comme la puissance forgée avec l’entraînement hardstyle avec Kettlebell de la méthode StrongFirst) est une des clefs du succès dans le MMA. Vous ne pouvez pas tout miser sur un KO au premier round. Joe Rogan commentait en ces termes : « C’est aussi une vraie leçon pour les combattants qui regardent – ne videz pas votre réservoir, soyez préparés pour un type comme Viktor Pesta.« 

RESULTAT

Le décompte des juges du combat a été de 3:0 pour Viktor – Victoire par décision unanime (29-28, 30-27, 30-27). Interrogé sur sa préparation physique, Viktor indique « ma force et ma condition m’ont clairement aidés pendant le combat. Contrairement à mon adversaire, je n’ai pas explosé au premier round et j’ai maintenu la pression pendant les trois rounds.« 

Viktor, Félicitations !

 

A propos de Viktor Pesta : Viktor est actuellement le seul combattant tchèque de l’UFC. Il s’entraîne au MMA au Penta Gym Prague sous la direction de Dan Barták et avec la Allstars Team suédoise sous la direction de Alexander Gustafsson. Sa préparation physique est assurée par KB5 Gym Prague sous la direction de Pavel Macek, SFG Team Leader. Retrouvez la Page Facebook Officielle de Viktor.