Développez une force fonctionnelle pour votre pratique des arts martiaux avec l’entraînement Hardstyle aux Kettlebells !
par John Spezzano (SFG II, SFB, instructeur de Jeet Kune Do, Kali, Wing Chun et Muay Thaï)
Les termes « Hardstyle Kettlebells » décrivent un système complet d’entraînement qui garantit des progrès dans vos aptitudes martiales. Comment ? Le système contribuera au renforcement votre prise et au développement de votre force sous des angles particuliers. Il améliorera votre condition cardio-vasculaire et votre capacité de récupération. Et il éliminera les déséquilibres internes induits par l’unilatéralité de principe de l’entraînement aux arts martiaux, lesquels déséquilibres conduisent à des blessures au dos qui surviennent parfois aussi bizarrement qu’en se penchant pour lacer sa chaussure.
L’entraînement avec Kettlebells développe une « force fonctionnelle ». Le terme désigne une force provenant certes d’un entraînement complémentaire, mais qui s’applique directement à votre sport préféré. Si vous lisez cet article, votre sport préféré est probablement un art martial – peut être le Jiu-jitsu brésilien, le Kali ou le Muay thaï. Même si ce sont tous des arts martiaux, l’approche du combat qu’ils proposent est différente. Compte tenu de ces différences, une routine conçue pour améliorer les performances dans un art martial en développant des qualités physiques spécifiques ne peut pas être adaptée pour un autre art. Ou peut être le peut elle ?
Observez le BJJ. Il requiert une prise puissante pour tenir le col et les manches du gi de l’adversaire. Le Kali est d’abord une pratique des armes et, donc, à l’exact opposé de la lutter Mais ses pratiquants ont besoin d’une prise puissante pour tenir solidement les bâtons et les couteaux. De la même manière, la puissance et la souplesse des hanches sont importantes que vous luttiez au sol ou que vous combattiez debout lorsque vous envoyez des low kicks à pleine puissance comme en Muay thaï.
En dépit des grandes différences entre ces méthodes de combat, elles ont de nombreux points commun lorsqu’il s’agit de développer des qualités physiques. C’est dans ce domaine que les Kettlebells brillent par leur efficacité.
Avantages du Kettlebell
La pratique des arts martiaux nécessite un type de production d’énergie physique appelé « force-endurance ». C’est à dire que vous avez besoin d’être capable de réaliser de multiples enchaînement explosifs avec de courtes périodes de repos, l’ensemble sur une certaine durée mais pas de celle d’un marathon. Les rounds de MMA, de Jiu-Jitsu brésilien, de boxe et de kick boxing correspondent à des efforts de type force-endurance. Les qualités que requiert ce type de travail physique sont précisément celles que l’entraînement avec Kettlebells développe
Un des avantages majeurs du Kettlebell est que, tout ce dont vous avez besoin pour débuter est d’une aire d’entraînement de 3 mètres sur 3. Assurez-vous seulement que votre entrainement se déroule à un endroit où vous n’abimerez rien si vous deviez laisser tomber le poids. Le plus commode est de s’entraîner sur un tatami ou dehors, sur l’herbe, ou sur le sable.
Deux types d’exercices
Les exercices avec Kettlebells peuvent être divisés en deux catégories : les exercices balistiques (Ballistics) et les exercices dynamiques Grinds).
Un exercice balistique reproduit l’explosivité que l’on retrouve en haltérophilie. Il utilise un mouvement de squat rapide auquel s’ajoute une action puissante des hanches pour générer l’inertie nécessaire pour déplacer le Kettlebell d’un point A vers un point B. Lorsqu’il est réalisé de manière explosive, il met votre système cardiovasculaire à rude épreuve en quelques secondes.
A l’inverse, un exercice dynamique utilise la force pure plutôt que l’élan pour déplacer le Kettlebell vers sa destination, souvent au dessus de la tête. Il suppose une stabilité et une amplitude de mouvement maximales et améliore donc à la fois la souplesse et la force.
ONE-LEGGED DEADLIFT (soulevé de terre unilatéral)
Objectif: travailler la stabilité et l’équilibre des muscles des jambes.
Point par point: Debout avec un Kettlebell devant l’un de vos pieds. Soulevez le pied opposé, jambe tendue vers l’arrière. Abaissez le corps en pliant la jambe d’appui et agrippez le Kettlebell avec votre main. Relevez vous en tendant votre jambe d’appui avec le Kettlebell en main. Descendez le corps à nouveau et touchez légèrement le sol avec le Kettlebell. Revenez en position debout.
Répétitions: 10 de chaque coté.
Attention : Lorsque vous abaissez votre corps pour atteindre le Kettlebell, maintenez une position neutre du dos et votre poitrine dans un plan parallèle au sol. Evitez d’arrondir le dos et de relâcher vos épaules. Si vous ne pouvez pas descendre suffisamment bas en conservant une technique correcte, surélevez le Kettlebell sur un support pour qu’il soi à portée de main. Verrouillez la jambe d’appui à chaque répétition.
OVERHEAD LUNGE (Fente avant avec Kettlbell au dessus de la tête)
Objectif : Travail de l’amplitude des fléchisseurs des hanches et des abdominaux en améliorant la stabilité et travail de l’amplitude des mouvements de l’épaule.
Point par point : Amenez le Kettlebell en position de « rack » sur votre côté droit (C’est à dire soulevez le jusqu’à ce qu’il soit près de votre épaule). Fléchissez les genoux et tendez les pour générer un élan vers le haut pour vous aider à placer le Kettlebell au-dessus de votre tête. Verrouillez le coude et le poignet dans une position bien droite, tirez votre épaule dans sa cavité articulaire. Faite un pas en avant avec votre jambe gauche en maintenant le Kettlebell au dessus de la tête. Tout en gardant le torse bien droit, descendez sur votre genou droit. Si vous touchez le sol, veillez à ce que ce soit de manière contrôlée. Tout en conservant le verrouillage au dessus de la tête, ramenez le pied droit vers le pied gauche puis faite un pas en avant avec la jambe droite pour réaliser la fente de l’autre côté.
Reps: 10 fois sur chaque jambe.
Attention: Ne travaillez pas avec vos pieds trop sur une même ligne. Cela vous poserait des difficultés à garder l’équilibre. Dans le mouvement de fente vers l’avant, ne laissez pas votre genou avant dépasser votre cheville.
Nota bene: Maintenir le Kettlebell au dessus de la tête avec l’épauble et le poignet verrouillés et votre épaule dans sa cavité articulaire est une capacité que vous aurez acquise avec le Turkish Get Up.
A propos de l’Auteur:
Avec 30 ans de pratique des arts martiaux, John Spezzano est instructeur de Jun Fan gung fu/jeet kune do et d’arts martiaux philippins qu’il a appris auprès de Dan Inosanto. Spezzano est également instructeur de maphilindo silat, wing chun et de Muay Thai. Il est instructeur d’entraînement avec Kettlebells certifié par Pavel Tsatsouline. Pour plus d’information, vous pouvez vous rendre sur son site pacificcoastmartialarts.com. Une petite vidéo d’une session d’entraînement au Muay Thai par ici.
Spezzano est également l’auteur du livre The Martial Arts/Kettlebell Connection
