Développer la puissance des jambes est indispensable pour la recherche du KO dans les disciplines qui l’autorisent. Qu’il s’agisse d’un coup de pied circulaire, d’un crochet ou d’une projection des hanches, l’efficacité du mouvement sera dans une large mesure fonction de la puissance délivrée par les jambes.
Plus généralement, quel que soit l’art martial ou le sport de combat pratiqué qu’il soit de percussion ou de préhension, la solidité des jambes, la rapidité dans la prise d’appuis ou les changements de garde sont des qualités à développer sérieusement.
C’est le Mawashi Geri asséné par Holm qui a eu raison de Rousey et a détrôné cette dernière. Lyoto Machida est connu pour délivrer des coups de pied circulaires au foie qui coupent littéralement ses adversaires en deux.
Cela vaut même pour les spécialistes des katas (ou Tao lu, Poom se, etc…) qui doivent pouvoir compter sur des appuis sans faille pour des déplacements les plus rapides possibles et pour transférer le maximum de puissance dans les membres supérieurs et dégager une impression générale de maîtrise et de force.
L’exercice fondamental pour le développement de la puissance des jambes et même, plus généralement, de l’ensemble du corps est le Squat. Il l’est d’ailleurs tellement qu’il est inné et non appris. Il suffit pour s’en convaincre d’observer un enfant en phase d’apprentissage de la station debout. C’est par le Squat qu’il se met debout et, une fois qu’il est à l’aise, c’est par le squat qu’il s’assied au sol. Et toute proportion gardée, l’effort qu’il fournit correspond à un développement de force et de puissance que peu d’athlètes arrivent à égaler.
Or, avec le mode de vie moderne dans lequel l’être humain passe désormais 85 à 90% de son temps assis (au bureau, en réunion, à table, dans son canapé, dans les transports, en voiture, etc…), on a un peu tendance à « oublier » le Squat à force de ne pas le pratiquer.
Et c’est bien dommage, parce que dès lors que c’est un mouvement fondamental du corps humain, il est bon pour tout le monde. Je répète : tout le monde. Ce n’est pas parce que certains se blessent au Squat que le Squat est mauvais (« pour les genoux, pour le dos, pour le …etc…. »). Le Squat était bon pour tous les humains quand ils ont appris la station debout. Il reste bon quand il s’agit de développer ses qualités athlétiques. Et les détracteurs du Squat se blessent non pas parce que le Squat est mauvais. Ils se blessent parce qu’ils ne savent plus Squatter, alors qu’ils savaient étant nourrissons !
Chez StrongFirst, l’apprentissage du Squat passe, avant de prendre un Kettlebell, par celui du mouvement à vide. Après avoir fait un sérieux travail de mobilité des hanches :
- Position des pieds : légèrement plus écartés que les hanches. La bonne largeur peut être identifiée en faisant une simple détente verticale. Une fois retombé au sol observez la position de vos pieds. C’est votre position « réflexe » de Squat. Donc c’est la bonne.
- Pliez les bras et joignez vos mains devant votre poitrine, coudes collés à la cage thoracique.
- Ressentez votre posture vertébrale et concentrez vous sur elle en gardant à l’esprit qu’elle doit être maintenue pendant tout le mouvement (même si la flexion de la hanche vous entraînera très légèrement vers l’avant, il faudra l’éviter autant que possible).
- Inspirez et bloquez votre respiration.
- Initiez doucement la descente des fesses vers le bas. Je répète : les fesses vers le bas. La descente doit être réalisée de manière active, avec force. C’est à dire comme si vous cherchez à écraser un coussin très dur avec les fesses. Ca suppose d’engager volontairement les fléchisseurs des hanches et les ischios.
- Les genoux doivent être dirigés dans le même sens que les pieds. Et vous devez insister sur l’ouverture des hanches (pour les pratiquants d’arts martiaux, c’est plutôt une bonne nouvelle : deux exercices en un. Travail de la force des jambes et de la mobilité des hanches).
- Ensuite, comme vous avez de l’égo vous allez crâner comme sur la plage en gardant la poitrine bien haute. Ca vous permettra de conserver la posture vertébrale.
- Descendez tant que votre posture reste correcte. Lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de perdre votre posture vertébrale, c’est que vous êtes au maximum de votre amplitude (pour cette répétition).
- A ce moment, créez de la tension abdominale par une très courte expiration sonore (« Hep! ») et repoussez le sol de manière explosive pour revenir à la position de départ.
- Recommencez en cherchant à gagner quelques ministères d’amplitude jusqu’à atteindre une position dans laquelle, en gardant la poitrine haute, votre colonne est placée, vos ischios sont en contact avec vos mollets et les tibias pratiquement verticaux. Le haut de vos cuisses sera alors largement en dessous de la parallèle au sol.
Bravo, vous avez fait un Squat Hardstyle !
Le Gobelet Squat s’effectue de manière identique avec un Kettlebell tenu par la poignée, comme Jeff Sokol, SFG II, FMS, le démontre dans la vidéo ci-dessous dans laquelle vous verrez également ce qu’est la descente active par opposition à une descente non contrôlée.
Vous pouvez essayer chez vous, mais vous avez tout intérêt à passer un bon moment avec un instructeur certifié pour (ré)apprendre toutes les subtilités de ce mouvement qui est une des expressions les plus naturelles de la force.
Dans l’article ci-dessous, Jon Engum, Master SFG et expert en arts martiaux coréens, propose une structuration de l’entraînement au Gobelet Squat spécifiquement conçue pour augmenter la puissance des jambes en utilisant un dérivé de la plyométrie.
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Le Gobelet Squat augmenté – Booster la puissance de vos coups de pieds
par Jon Engum, Master SFG, Ceinture noire 7ème Dan de Taekwondo
Tout le monde sait qu’on ne gagne pas un combat avec une seule technique de poing ou de jambe. Mais si une frappe est délivrée avec une puissance suffisante, elle peut vous permettre de faire la différence et faire tourner le combat à votre avantage.
La puissance peut être définie par le produit [la multiplication – NDLR] de la vitesse par la masse. Pour développer la puissance, un pratiquant peut augmenter sa masse ou sa vitesse ou une combinaison des deux. De manière générale, lorsqu’on parle d’une frappe, que ce soit un coup de poing, une technique de jambe ou même un coup de tête, c’est plutôt la vitesse qu’on cherche à développer. La vitesse « tue » pour les raisons suivantes.
Prenons l’exemple d’une balle [d’arme à feu – NDT]. En elle-même, la balle a une masse très faible. Je peux vous envoyer des balles toute la journée, je n’ai aucune chance d’atteindre votre intégrité physique. Prenez la même balle et projetez là avec un révolver et le résultat sera radicalement différent. La vitesse tue. Maintenant, posez vous cette question : vous préférez être frappé par un train ou par une balle ? Bien sûr les deux vont pourrir votre journée. La question suivante est : lequel est le plus facile à esquiver entre le train et la balle ? La mécanique de projection de la balle est bien plus meurtrière que celle des trains. On pourrait dire la même chose d’un coup de pied réalisé par un pratiquant qui, pour être puissant, mise tout sur sa masse corporelle. Bien sûr qu’il vous blessera… S’il vous touche. La vitesse « tue »…
Appliquons ce principe à vos coups de pieds et essayons de développer leur vitesse. Je parle ici de travailler les fibres rapides de vos muscles et pour cela….
JE VOUS PRESENTE LE GOBLET SQUAT
La plupart d’entre vous êtes familiers du Goblet Squat. Si vous ne l’êtes pas, voici la description de la technique standard :
Tenez un Kettlebell par la poignée, insistez sur l’écartement des genoux, l’ouverture des hanches, et grandissez vous pour maintien une bonne posture vertébrale. Descendez aussi bas que vous le pouvez en en maintenant cette posture. Maintenez la position en bas un instant et remontez. Il va sans dire que vos genoux doivent suivre l’orientation de vos orteils. Travaillez sur cette version standard jusqu’à la maîtriser puis vous pourrez mettre le turbo pour développer votre explosivité.
Les trois facteurs d’augmentation de la puissance :
- Changement de direction [du mouvement – NDT]
- Changement de vitesse
- les changements doivent surprendre la « victime »
Voici comment cela fonctionne : commencez en haut et commencer douuuuuucement à « descendre dans le trou » [c’est à dire initiez la descente de manière active en cherchant à ressentir la contraction des fléchisseurs des hanches et des ischions – NDT]. Votre mouvement doit être celui d’un vérin hydraulique qui fuirait. Le mouvement doit être artificiellement lent et constant pendant toute la phase excentrique du Squat. A tout moment de la descente, votre partenaire d’entraînement vous ordonnera, sans avertissement, de remonter. Remontez alors instantanément de manière aussi explosive que possible sans décoller.
Arrivé en haut du mouvement, recommencez la descente. Votre partenaire peut ensuite changer le moment auquel il ordonnera la remontée – tout en bas ou à tout stade de la descente.
Continuez pendant environ 20 secondes. Il est important que vous terminiez la série en étant toujours explosif dans la phase concentrique du Squat ; ce n’est pas un exercice d’endurance.
Nous devez également respecter la technique. Si votre posture n’est pas maintenue lorsque vous remontez vous attraperez des blessures, pas des résultats.
Il est conseillé de commencer juste avec le poids du corps [donc sans Kettlebell – NDT]. Lorsque la technique est acquise, ajoutez un Kettlebell relativement léger, une taille en dessous de celui que vous prenez habituellement pour le Gobelet Squat classique.
Faites des séries courtes – 20 secondes ou moins – mais intenses et prenez de longs temps de repos d’environ 3 minutes. Vous pouvez suivre le format d’entraînement de PTTP [Power to The People, un des premiers livres de Pavel Tsatsouline présenté ici – NDT], c’est à dire 3 à 5 séries et 3 à 5 minutes de temps de repos entre chaque.
Votre entraînement pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : 3 séries de Gobelet Squat Augmenté
- Mercredi : 3 séries de Pistols ou de Gobelet Squat classique
- Vendredi : 3 séries de Gobelet Squat Augmenté
Ajoutez une série à votre entraînement chaque semaine jusqu’à ce que vous atteignez 5 séries. Cherchez à accélérer le temps de réaction entre la descente et la remontée plutôt qu’à augmenter la charge.
N’hésitez pas à utiliser la même technique pour booster vos Pompes également.
Intégrez le Gobelet Squat augmenté à votre entraînement avec Kettlebell et obtenez une puissance de frappe digne d’une balle d’arme à feu.
Jon Engum, est ceinture noire 7ème Dan de Tae Kwon Do, 4ème Dan de Hapdkido et 4ème Dan de Kumdo, Master SFG Kettlebell Instructor, SBS (Specialist in Bodyweight Strength), CK-FMS (Certified Kettlebell-Functional Movement Specialist) et auteur de Flexible Steel, an Insider’s Guide to Ultimate Flexibility. Retrouvez son site internet sur www.extremetraining.net.