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Méthodes StrongFirst appliquées aux arts martiaux

Dans l’article traduit ci-dessous, Joey Glaser instructeur de Wing Chun (le style de Wu Shu pratiqué par Bruce Lee avant qu’il ne théorise sa méthode de Jeet Kune Do), propose de transposer des méthodes d’entraînement développées par Pavel Tsatsouline et utilisées par les pratiquants StrongFirst à l’entraînement spécifique aux arts martiaux.

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Dans le système StrongFirst, on rappelle que « Strength is a skill« . Il n’y a pas de traduction vraiment satisfaisante en français. Littéralement,
cela signifie « la force est une compétence ». L’idée directrice est que Screen Shot 2012-11-27 at 2.13.52 PMl’acquisition de la force passe avant toute chose par la technique. Une fois que la technique est en place, on la teste avec une charge. Puis on peaufine la même technique avec cette charge jusqu’à ce qu’elle soit complètement acquise. Et on confronte à nouveau la technique à une nouvelle charge et ainsi de suite.

 

La technique étant fondamentale, elle ne doit pas se détériorer par la fatigue. En principe, on préconise donc systématiquement d’arrêter l’entraînement sur un mouvement donné avant la détérioration de la technique pour éviter de prendre de mauvaises habitudes.

Le problème est que, pour acquérir la technique, il faut réaliser de nombreuses répétitions d’un mouvement. Certaines études considèrent que la technique est acquise à partir de 10.000 répétitions parfaites d’un même mouvement. On ne compte donc déjà pas les répétitions « déchet ». Cela fait donc un très gros volume de travail pour acquérir la technique avec une charge donnée. Et on sait que la fatigue nerveuse ou musculaire conduit invariablement à une détérioration de la technique. Pour réaliser ces 10.000 répétitions parfaites avec une charge donnée, il faut donc un certain nombre de séances qui devront se succéder à un rythme suffisant mais pas trop rapide puisque le temps de récupération entre les séances est également un paramètre fondamental. C’est en effet pendant cette récupération que le cerveau « enregistre » les schémas neuro-musculaires de la technique pratiquée. Elle est donc au moins aussi importante que le stimulus de l’entraînement lui-même qui, plus il est intense, plus il induit une besoin de récupération important.

Pour assurer une progression à un rythme satisfaisant par rapport aux besoins d’une préparation physique en vue d’une échéance, ou simplement pour conserver la motivation des pratiquants, le système StrongFirst propose des structures d’entraînement permettant de réaliser un volume important de répétitions parfaites.

Il s’agit avant toute chose d’éviter ou de repousser l’épuisement musculaire et a fortiori l’échec musculaire (« on s’entraîne ainsi à réussir, pas à échouer »). Dans son article, Glaser évoque notamment deux méthodes  :

1 – le GTG : l’acronyme correspond à « Grease the Groove« . A nouveau, il n’y a pas de traduction satisfaisante en français. Littéralement : « Graisser les habitudes« . Approximativement : « Mettre de l’huile dans les rouages » ou, au regard de la méthode concernée, « graisser les rouages [pour améliorer le mouvement] ». La méthode a notamment été exposée par Pavel dans son ouvrage Naked Warrior dédié aux mouvements au Poids du corps (en l’occurrence le Pistol Squat et le OHPU – One Hand Push Up [Pompes à une main]).

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En synthèse, il s’agit de pratiquer peu mais souvent un mouvement donné pour que son schéma neuro-musculaire devienne de plus en plus facile et finisse par devenir aussi évident que n’importe quel autre mouvement de la vie quotidienne. Appliqué à un exercice éducatif de progression sur le Pistol Squat ou le OHPU, cela donne des résultats assez étonnants dans un temps assez réduit.

Il s’agit de faire quelques répétitions à intervalle régulier tout au long de la journée, sans jamais aller jusqu’à l’échec. On prend un mouvement particulier et on réalise 1, 2 ou 3 répétitions de chaque côté à intervalles réguliers (par exemple toutes les heures ou toutes les demi heures) toute la journée 6 jours sur 7. Il s’agit littéralement de prendre l’habitude de faire le mouvement.

La méthode ne se limite pas aux exercices au Poids du Corps et peut parfaitement être transposée au travail avec Kettlebells ou avec la Barre. Certains instructeurs ont d’ailleurs proposé une progression intéressante sur le Press en appliquant le GTG dans un article.

2 – Les Ladders ou, littéralement, les « Échelles ». C’est la méthode la plus populaire proposée par Pavel pour progresser sur le Press avec Kettlebell dans son ouvrage fondateur Enter the Kettlebell.

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Il y expose la progression qu’il préconise pour réussir le « rite de passage » consistant à réaliser un Press (strict!) avec un Kettlebell dont le poids est égal à la moitié du poids du corps du candidat (40 kg pour un poids de corps de 80 kg). La méthode consiste à réaliser : 1 répétition à gauche, puis 1 répétition à droite, 2 répétitions à gauche, puis 2 répétitions à droite, et d’augmenter pour atteindre 5 répétitions de chaque côté. On redescend ensuite directement à 1 répétition de chaque côté pour recommencer l’échelle. L’objectif est de réaliser avec un poids donné 5 échelles complètes jusqu’à 5 répétitions de chaque côté. Ou 5x(1, 2, 3, 4, 5). On passe ensuite au Kettlebelle du poids supérieur en réalisant 3x(1, 2, 3) à la première séance. On progresse ensuite en ajoutant des échelles jusqu’à 5x(1, 2, 3). Puis on ajoute des échelons progressivement pour atteindre 5x(1, 2, 3, 4), puis 5x(1, 2, 3, 4, 5), etc…

La progression est redoutable. Mon exemple personnel : 5x(1, 2, 3, 4, 5) avec le Kettlebelle de 32 kg en mois de 2 ans. Avec des répétitions strictes (c’est à dire sans aucune impulsion avec les jambes ni aucun mouvement du coude vers le bas une fois la répétition démarrée).

Ce sont ces deux méthodes d’entraînement que Glaser propose de transposer à la pratique des arts martiaux

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GTG et Ladders dans l’entraînement aux arts martiaux

Par Joey Glaser

Dans cet article, je voudrais décrire certains exercices que j’ai mis au point pour mon entraînement aux arts martiaux. Je pratique mes katas [tao lu, poom se, etc… NDT], mes coups de pieds, mes coups de poing et mon jeu de jambes en tenant un Kettlebell. Je pratique également en utilisant le schéma des Ladders des combinaisons utilisant un coup de pied avec un changement de jambe ou une technique de main avec un changement de garde. Ces schémas d’entraînements sont excellents pour la pratique en solo. Ils maximisent le volume sans préjudice de la technique ou de la puissance (vous faites les mouvements correctement et la fatigue n’atteint pas un point où la technique est bâclée). C’est un pur exemple de l’utilisation et de l’efficacité du GTG et des ladders.

L’idée m’est venue lorsque mon Sifu en Wing Chun décrivait des exercices de coups de pieds, à propos desquels il disait qu’ils construisent la mémoire du muscle, c’est à dire une excellente mise en condition directement utilisable dans le combat puisque la technique a été programmée, qu’elle est fiable, propre et puissance.  Voici ce que j’en ai retenu :

  1. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’épuisement musculaire (à moins que vous ne testiez ou vérifiez le maximum d’une technique que vous pouvez réaliser) parce que cela conduit à mettre en place de mauvaises habitudes de techniques bâclées.
  2. Pratiquez souvent.
  3. Pratiquez toujours avec une technique correcte.
  4. Travaillez en priorité votre côté faible (les pratiquants de Wing Chun traditionnel pratiquent tous les mouvements en premier du côté gauche, parce que, statistiquement, la plupart des gens sont droitiers).

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Par exemple, pour avoir de meilleurs coups de poing, et bien… Vous avez juste besoin de faire beaucoup de coups de poing. Mon Sifu préconisait de faire 500 coups de poing par jour au moins. Cela étant, pour la plupart des gens (dont moi-même), faire 500 coups de poing à la suite est difficile et les derniers sont généralement bâclés à cause de la fatigue et de la perte de concentration. Le résultat ? Pratique mauvaise + technique paresseuse = coups de poing de piètre qualité. J’ai alors commencé à faire 70 à 100 coups de poings plusieurs fois dans la journée, avec un bon rythme. Une série prend généralement environ une minute si vous frappez au rythme d’environ deux coups par seconde – ce qui n’est même pas la vitesse de combat ! Cela permet de faire plus attention à la technique parce que vous ne faite pas des tonnes de coups de poing de manière un peu abrutissante. Et puisque vous ne vous fatiguez pas vraiment, vous installez de bons réflexes plutôt que des mauvaises habitudes. Vous pourriez même sans problème progresser dans la réalisation de 500 coups à la suite. J’ai personnellement expérimenté que cela améliorait ma technique comme le circuit training pour la condition physique a également amélioré ma puissance. [Il s’agit ici d’un exemple d’utilisation de la méthode GTG décrite plus haut – NDT]

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Un mécanisme similaire pourrait également fonctionner avec d’autres méthodes tendant au développement d’une bonne mémoire musculaire. Ce type d’entraînement peut être utilisé pour nettoyer votre technique de certains défauts. Travaillez à une vitesse à laquelle votre technique reste parfaite et travaillez ainsi souvent. Évitez de travailler jusqu’à ce que vos muscles soient cramés puisque c’est à partie de là que vous commencez à bâcler la technique. Une fois que votre technique sur un mouvement est propre, utilisez le dans les échanges de votre style, que ce soit dans les mains collantes, le sparring, le randori, etc…

Voici un exercice de coups de pied pour vous, utilisant le principe des « Ladders ». Frapper avec le pied est difficile et la plupart des gens ne sont pas habitués à utiliser leurs pieds comme des armes. Et les coups de pied du Wing Chun, bien que rarement hauts, nécessitent tout de même beaucoup d’affinage technique pour les réaliser correctement. Pour travailler les coups de pied, vous pouvez utiliser les mêmes exercices que ceux que mon Sifu démontrait. Ils intègrent des séries de multiples répétitions sans reposer le pied et du jeu de jambes (Je pense que ce type de travail fonctionne mieux avec les coups de pied bas parce qu’il est vraiment difficile et souvent irréalisable de faire de multiples coups de pied haut sans reposer le pied. Cependant, on peut adapter le travail en reposant le pied ou en modifiant le niveau : haut puis bas ou bas puis haut, etc…).

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Il préconisait de les travailler de toutes les différentes manières.  J’aime les travailler rapides, lents, avec contraction ou relâchement, en mélangeant les styles, etc…

Voici une idée pour travailler les coups de pied. Un Ladder de coups de pied. L’idée est d’éviter une trop grande fatigue musculaire, tout en réalisant de nombreux coups de pied dans un temps donné. Auparavant, je réalisais mes coups de pied d’un côté, jusqu’à ce qu’il fatigue avant le passer à l’autre côté. Puis j’ai entendu parler de cette idée de Ladders et cela a bien fontionné. Un jour au cours duquel l’instructeur était en retard, j’ai réalisé l’échauffement des élèves en utilisant cette méthode. Au lieu de faire juste des tonnes de coups de pied d’un côté puis de changer, j’ai fait une échelle. Cela fonctionne de la manière suivante :

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1 coup de pied à gauche

Changez de côté

1 coup de pied à droite

Changez de côté

2 coups de pied à gauche

Changez de côté

2 coups de pied à droite

Changez de côté

etc….

Jusqu’à atteindre une certaine fatigue dans les jambes, par exemple à environ 10 coups de pied. Lorsque vous réalisez la séquence sans arrêt, la frappe de la jambe gauche constitue un repos pour la jambe droite et inversement. Si vous réalisez l’enchaînement jusqu’à 10 coups de pieds, cela représente 55 coups de pied par jambe que vous aurez exécutés avec nettement moins de fatigue que si vous les aviez réalisés d’une traite. Si vous voulez en faire plus, vous pouvez recommencer la séquence à 1 coup de pied et monter à nouveau. Vous pourriez ainsi exécuter des centaines de coups de pied avec moins de fatigue et en moins de temps. Vous pouvez également essayer de faire la séquence en montant jusqu’à 10 puis en redescendant jusqu’à 1. Vous ferez alors 220 coups de pied en un peu moins de 10 minutes et votre technique restera propre.

Cet exercice intègre également le changement de côté. Il est vraiment sympa (pour moi en tous cas) et permet un gros volume de travail en peu de temps. J’ai dû assurer un cours récemment quand l’instructeur était absent. Les élèves ont adoré l’exercice et ils ont suivi sans difficulté majeure et leur technique restait propre.

Une autre idée est de pratiquer les déplacements et les changements de garde en tenant un Kettlebell ou en portant un gilet lesté avec des positions basses. Ce qui constituera un excellent travail de condition des jambes.

J’espère que cela vous inspirera pour vos entraînement. « Enjoy! »

Joey Glaser habite à Mahnattan. Il a étudié le Wing Chun sous la direction des meilleurs instructeurs locaux. Il sait gré à Pavel (Tsatsouline) qui lui a permis de comprendre qu’on peut améliorer sa force et son endurance sans pratiquer le body building ou le marathon. 

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