Ainsi que cela est présenté sur notre page d’accueil, il y a une synergie évidente entre le système StrongFirst et la pratique des arts martiaux ou des sports de combat.
StrongFirst est avant toute chose un système de développement de la force qui se définit comme la capacité du système nerveux à recruter plus intensément les fibres musculaires ou plus de fibres musculaires pour réaliser un mouvement plus difficile avec des Kettlebells, une barre ou simplement avec le Poids du corps. StrongFirst est, à proprement parler, une Ecole de Force.
Comme évoqué dans notre page s’entraîner, le développement de la force est considéré comme indispensable dans le cadre des arts martiaux traditionnels, en particulier dans le karaté okinawaien.
Vous trouverez ci-dessous une traduction d’un article de Pavel Tsatsouline, Fondateur de StrongFirst, sur Don Draeger qui est un des pionniers du Judo et des arts martiaux japonais aux Etats Unis.
C’est Draeger qui, dans les années 1950, a fait découvrir à Henri Plée (pionnier du karaté en Europe disparu récemment, que tous les pratiquants français connaissent pour avoir lu ses chroniques martiales dans Karaté Bushido, notamment) un film sur le karaté qu’il avait lui-même tourné au Japon. Plée qui s’était initié au karaté sur la seule base des livres de photos de Gishin Funakoshi (fondateur du karaté shotokan) y a découvert des images de ceux qui allaient devenir les grands noms du karaté shotokan (Nakayama, Nishiyama, etc…), lui permettant ainsi d’approfondir ses connaissances.
On voit dans cet article que Draeger avait une approche de l’entraînement de la force dont certains principes sont au nombre de ceux qui ont été décortiqués et systématisés chez StrongFirst.
C’est une nouvelle illustration de ce que certains principes du développement du corps sont connus depuis fort longtemps, qu’ils sont universels et fondamentaux.
Les anciens les connaissaient. Ils ont été diffusés partout dans le monde. Ils ont parfois été oubliés à cause de certains effets pervers du marketing de l’industrie du fitness. Mais chaque fois que quelqu’un réfléchit à nouveau sur le développement de la force, où que ce soit dans le monde, l’intéressé retombe immanquablement sur les mêmes concepts. Que cela soit au Japon – puisque c’est notamment là que Draeger a étudié les arts martiaux et la préparation physique associée –, en Russie ou dans les pays de l’Est – Pavel est l’exemple le plus illustratif dans ces pages, mais on peut également citer les maîtres d’haltérophilie ou les gymnastes de l’ex-bloc soviétique qui sont des références incontestées – ou aux Etats Unis.
Ces principes fondamentaux sont simples et efficaces. Et ils permettent d’arriver à des résultats d’une telle sophistication, en termes de complexité d’un mouvement de gymnastique – par exemple – ou de charges soulevées, qu’on appréhende mal leur potentiel ultime.
Selon une mécanique très similaire, pour progresser dans leur pratique, les artistes martiaux reviennent systématiquement et inlassablement à l’étude des mouvements les plus basiques pour décomposer des mouvements ou des enchaînements plus complexes jusqu’à réussir ces derniers.
C’est exactement l’esprit du système StrongFirst : travailler inlassablement les fondamentaux pour progresser sur les mouvements complexes, ou plus lourds.
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Leçons de force d’un maître d’arts martiaux.
Par Pavel Tsatsouline
Ayant connu un homme s’étant entraîné sous la direction de Don F. Drager, un des pionniers occidentaux des arts martiaux japonais, je n’ai pas hésité un instant lorsque je suis tombé sur un livre qu’il avait co-écrit dans une boutique de livres d’occasion : « Méthodes d’entraînement au Judo » par Takahiko Ishikawa et Don F. Draeger, publié en 1962.
En plus d’être un artiste martial de haut niveau, Draeger fut l’un des premiers pratiquants à s’intéresser sérieusement au développement de la force. Il était en avance de dizaines d’années sur son temps. Encore aujourd’hui, sa science en la matière reste une référence.
Ci-après quelques citations de son livre. Profitez.
- » Finalement, un mythe présente certains exercices pratiqués avec des poids comme non naturels, comme ne pouvant trouver aucune application directe aux situations pratiques de la vie quotidienne, sauf éventuellement aux tâches de bêtes de somme ou équivalentes. Pour ces raisons non fondées ils sont mis au rebut et considérés comme sans utilité. C’est évidemment un manque de compréhension de ce qui devrait être un fait évident. En réalisant des exercices avec des poids, nous soumettons les muscles volontairement à un désavantage en termes de levier, de point d’équilibre, et de position du corps pour les exercer de manière plus complète. Ces handicaps imposés, s’il y en a effectivement, catalyseront le développement complet des muscles et les rendront plus efficaces en conditions normales de fonctionnement. Bien sûr, nous devons les entraîner également à travailler en synergie dans le Judo « .
- A propos du Squat au poids du corps : » Revenez à la position verticale debout, mais pendant la montée, poussez le ventre vers l’avant… «
- Draeger recommandait le Pistol et en parlait comme d’un » exercice difficile utilisé pour développer grande force et souplesse dans les jambes et les muscles de la hanche. «
- » Les Spread-outs » sont » un exercice difficile pour développer une tension unifiée du corps et la force nécessaire au Katame waza (techniques d’immobilisation). Ils sollicitent pratiquement tous les grands groupes musculaires mais ils sont utilisés comme un exercice pour la ceinture abdominale. Ils développent également une grande puissance de fixation. »
» Allongez-vous face au sol avec les jambes écartées et les bras tendus sur les côtés ou légèrement au-dessus du niveau des épaules. En utilisant la puissance combinée du corps, poussez le corps vers le haut, en le décollant de quelques centimètres tout en gardant les bras complètement tendus et verrouillés. Seuls les orteils et la paume des mains doivent toucher le sol. Gardez cette position sur 5 temps et revenez au sol. Recommencez le mouvement 10 fois. Points clef : les bras doivent rester tendus et verrouillés. Le centre du corps et les hanches ne doivent pas s’affaisser. Vous pouvez augmenter la difficulté en faisant peser tout le poids du corps sur les doigts et les orteils. »
- Dans les pompes, » le corps doit être raide comme une planche de la tête aux pieds ». Draeger insiste sur le verrouillage des coudes.
- Draeger recommande les pompes à un bras et les désigne comme une » méthode difficile de développement de la force des bras et des épaules. «
Voici le « Programme de puissance » de Draeger :
Ne prévoyez pas un programme d’entraînement rigide, mais réservez y les jours dans lesquels vous avez le plus d’énergie pour allez au-delà des charges de travail des précédents entraînements. Ne faites pas plus de trois entraînements par semaine. Il est courant de s’entraîner une fois tous les trois jours et, donc, seulement deux fois par semaine… un régime conséquent est nécessaire… Profitez d’un minimum de 8 heures de sommeil par nuit. Limitez chaque entrainement à deux ou trois exercices. Fondez votre entraînement sur les mêmes exercices jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau au-delà duquel vous ne progressez plus (cela peut parfois prendre plus de trois mois). Evitez les séries longues. Faites 2 à 4 répétitions pour un nombre illimité de séries (un minimum de 4) jusqu’à ce que le poids utilisé ne vous permette plus de faire qu’une seule répétition. Utilisez des poids représentant 85 à 100% de votre maximum.
S’il était encore vivant, je pense que Mr Draeger se serait senti comme chez lui chez StrongFirst.
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On voit ainsi dans cette communauté d’esprit entre les principes développés par Draeger et ceux de StrongFirst que le développement de la force est fondé sur des fondamentaux universels auxquels il faut toujours retourner.
Osu !