Traduction d’un article de Gary Music, SFG II, expert en arts martiaux, notamment 7ème dan de Shurite Kempo,
[NDT : Cet article vous donne la vision d’un expert en arts martiaux également instructeur de l’entraînement avec Kettlebells de ce que peut être la préparation physique à la compétition. Il n’a valeur que d’information et ne peut être envisagé que pour des athlètes chevronnés qui tirent au niveau national, voire international.
Comme vous avez pu le constater dans d’autres articles, cet expert n’accorde aucune place à la musculation traditionnelle avec exercices d’isolation dans la préparation physique aux arts martiaux ou aux sports de combat.]
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Petit guide du succès à l’usage du compétiteur de karaté
« Etre précis ou rapide n’est pas toujours ce qui compte le plus. C’est la volonté. J’ai découvert très tôt que la plupart des hommes, quels que soient leur motif ou leur besoin, n’ont pas la volonté. Ils clignent de l’œil ou soufflent avant d’appuyer sur la gâchette… et ne tirent pas »
— J.B Books dit « Le dernier des Géants », joué par John Wayne.
« Les grands guerriers des temps anciens cherchaient d’abord à être invincibles et attendaient que leurs ennemis soient vulnérables »
— Sun Tzu sur l’entraînement
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Attention : ceci est un programme d’entraînement spécifique mis au point pour des compétiteurs de niveaux national et professionnel seulement, sous la supervision directe d’un entraineur. Il est conseillé aux autres de suivre le programme d’Enter the Kettlebell pour développer leur force et de pratiquer leur sport séparément.
Le karaté et les Kettlebells vont parfaitement ensemble. En particulier si vous suivez la doctrine Hardstyle. De la même manière que les sushis accompagnent parfaitement le saké, les Kettlebells et le karaté constituent une combinaison exceptionnelle pour développer la condition physique, la force, la vitesse, la puissance et les aptitudes nécessaires à la compétition.
Pourquoi avoir cité John Wayne ? L’entraînement présenté ci-après est difficile et vous allez avoir besoin de toute votre volonté. Comme le personnage de John Wayne l’enseigne à son jeune élève, la plupart des hommes n’ont pas la volonté. Ce sont ceux-là que vous surpasserez lors de votre prochaine compétition. La citation renvoie également référence à l’importance de frapper en premier. C’est très important dans un tournoi de karaté.
N’hésitez pas. Lorsque vous voyez un trou dans la défense, remplissez le. Rappelez-vous que chaque technique offensive, selon sa nature, présentera une faiblesse. Compensez la faiblesse par la vitesse, trouvez celle de votre adversaire et exploitez la.
L’extension de hanche du Swing Hardstyle vient du style dur du karatedo. Cette méthode ancienne de self-défense est née sur la petite île d’Okinawa. Le Karatedo descend des arts martiaux chinois, mais jouit également de l’influence du Ju-Jitsu, qui vient du Japon.
Pavel Tsatsouline est non seulement un girevik et un powerlifter mais également un karatéka passionné. Il a appliqué le principe du coup qui tue aux Kettlebells et tout le reste a suivi. Ce style populaire de préparation physique s’est répandu dans le monde entier grâce à son efficacité dans la production d’homme et de femmes forts, rapides et puissants qui concourent dans tous les sports imaginables. Pavel a également étudié scientifiquement les mouvements de certains des plus brillants athlètes du monde. Et cela a donné le système de développement de la force le plus efficace du monde.
Mais comment appliquer ces principes au karatedo ? Quel type d’entraînement un karateka qui concourt en compétition kata devrait-il pratiquer avec des Kettlebells ?
Je vous présente ma méthode. Et je pense que vous la trouverez efficace pour augmenter la vitesse des pieds et des poings et développer une résistance et une puissance à toute épreuve. Avant de travailler avec des Kettlebells, j’utilisais ce programme avec des haltères et des barres. J’ai préparé de nombreux champions de karaté de niveaux régional et national avec ce programme. Il a prouvé son efficacité et je le recommande fortement.
Kata et doctrine Hardstyle
[Voilà plusieurs années de cela], j’ai assisté à un tournoi pro NASKA. N’ayant pas atteint les grands championnats qui se tiennent normalement le soir, j’ai décidé de regarder la division senior hommes ceintures noires en kata. Dans cette division, la classe open et kata traditionnel concourent ensemble. La division open est constituée d’enchaînements gymniques de haut niveau et les karatekas traditionnels font rarement des podiums, encore moinds de premières places.
Un jeune ceinture noire a toutefois présenté le kata Kusanku. Dès lors que les règles de la catégorie sont celles de la classe open, il a ajouté un mouvement au kata classique. Il a maintenu sa jambe en extension dans un coup de pied de de face (mae geri) parfait et a réalisé un Pistol parfait descendant et remondant très doucement avec une tension maximum mais un air très serein sur le visage. Le public est devenu fou ! Il a gagné la première place et 10.000 dollars. Tout cela grâce à sa capacité à réaliser un Pistol et un kata traditionnel parfait sur le plan technique. Le Pistol est un exercice de base de SFG.
Pour un compétiteur kata, cela devrait constituer une bonne raison de prendre une Kettlebell et d’apprendre la doctrine hardstyle.
Sparring et Kettlebells
Pavel aime dire que le Swing Kettlebell est ce que vous pouvez pratiquer de plus proche du combat, sans envoyer un seul coup de poing. En quoi est ce que le Swing vous permet d’améliorer vos aptitudes au combat ? Le Swing développe force explosive et endurance ainsi que, simultanément, une aptitude à l’alternance tension / relâchement nécessaire aux combattants chevronnés.
Le Snatch et le Jerk à un bras vous donneront la sensation d’envoyer un coup de poing si vous le visualisez pendant que vous réalisez ces exercices avec Kettlebells. Ces deux exercices amélioreront non seulement votre puissance de frappe mais aussi votre vitesse.
Mais comment transférer les exercices avec Kettlebells au combat ou au kata ? En utilisant une méthode utilisée depuis des années par les pratiquants de musculation, à savoir le superset. Bien que la méthode qui suit ne soit pas, à proprement parler, constituée de supersets, je crois que ce mot décrit assez bien le système qui consiste simplement à alterner une technique de combat avec un exercice avec Kettlebell. Il s’agit donc en fait de réaliser un superset modifié. Ce programme peut facilement être utilisé pour tout type de sport de combat. Modifiez simplement les techniques de combat pour les faire correspondre à votre type de compétition : Boxe, MMA, Judo ou Karaté.
[Il s’agit de s’entraîner sur trois séances de préparation physique, chacune consacrée au développement (i) de la force (Jour Force), (ii) de la vitesse (Jour Vitesse), (iii) de l’explosivité (Jour Explosivité), outre un entrainement axé sur le sparring].
1. Jour force
[Il s’agit d’exécuter les exercices suivants :]
- Le Press: il s’agit de réaliser 10 séries de cet exercice de force. La progression pour les séances successives sera assurée en réalisant 10 séries de 3 répétitions pendant deux séances ; de 4 reps deux fois ; de 5 reps deux fois. Puis vous augmenterez le poids en diminuant le nombre de répétitions autant que nécessaire. Un schéma avec deux répétitions fonctionne bien. Même si vous pouvez en faire 3 ou 4, restez néanmoins à deux et suivez toute la progression. La progression peut être commencée par 10 séries de 1 répétition si c’est nécessaire.
[…], vous pouvez réaliser l’exercice avec un poids [NDT : ou une bouteille vide ou un gripper] dans la main libre pour la tension et travailler la prise. Vous saurez quand vous pouvez prendre le poids au-dessus. Cela est conforme à la doctrine hardstyle de tension maximum. Le mouvement doit être explosif dans sa phase positive. La phase négative doit être réalisée en 2 secondes.
- Le Soulevé de terre: la progression est similaire à celle du Press. Réalisez 10 séries de 1 rep au cours de la première séance, de 2 reps au cours des deux séances suivantes, et de 3 reps au cours des trois séances suivantes. Cela fait un total de 6 entraînements. Ensuite ajoutez du poids. Généralement 2,5 kg. Je sais que cela semble peu mais c’est déjà une progression rapide.
Vous ajouterez 10 coups de pieds entre les séries de Soulevé de terre. Personnellement, je fais 10 coups de pied différents. Réalisez vos coups de pied avec puissance, mais restez relachés.
Attention à vos lombaires : concentrez vous sur votre hara. Faites un Soulevé de terre à la fois. Reposez systématiquement redressez vous, étirez votre dos puis faites la répétition suivante.
Pour les coups de pied, concentrez vous sur le retour du coup de pied et non pas sur le coup lui-même. Cela augmentera la vitesse.
- Sac lourd : 6 rounds de 3 minutes. Pendant la minute de repos, faites 100 sauts à la corde.
- Course : 2,5 kms à allure modérée.
- Assouplissements : J’utilise une combinaison d’exercices que j’ai appris au cours de ma carrière dans les arts martiaux. Notamment, je recommande le programme « super stretch » de Bill Wallace. Pavel Tsatsouline a également de nombreux ouvrages dédiés au stretching. Vous devez y passer au moins 20 minutes.
Compte tenu de son intensité, la durée de la séance n’est pas déterminante. A titre indicatif, dans un objectif de planification, je vous donne une durée moyenne pour sa réalisation. Pour les séances pendant lesquelles le nombre de répétitions et le plus bas, il faut compter environ 1h50. Au plus haut, il faut compter environ 2h30. Cela inclut les pauses entre les différents exercices. C’est long, mais souvenez vous que vous vous entraînez pour une compétition qui durera une journée entière pour la plupart des participants. L’alternance entre attente interminable et période d’activité intense est une des caractéristiques des tournois de Karaté. Cet entraînement vous rendra non seulement aussi fort que Choki Motobu, mais il vous préparera aussi pour l’intensité de la journée de championnat.
J’aime boire beaucoup d’eau ou de boisson énergisante, voire même manger un peu pendant cet entraînement long et épouvant.
Ne travaillez jamais à l’échec. Cela relentira vos progrès.
2. Jour Vitesse
La séance vitesse commence avec un entraînement Convict Conditioning [au poids du corps] pour la partie force et conditionnement. Achetez le livre et commencez les progressions au niveau 1, même si cela vous paraît très facile.
– Travail au sac et à la corde à sauter:
- Shadow boxing : 3 rounds de 3 minutes
- Saut à la corde : 1 minute, objectif : 100 sauts
- Double end Bag : 3 rounds de 3 minutes
![image[11]](http://strongfight.fr/wp-content/uploads/2015/05/image11.png)
- Saut à la corde : 1 minute
- Sac Lourd : 3 rounds de 3 minutes
- Saut à la corde : 1 minute
- Poire de Vitesse : 3 rounds de 3 minutes
- Saut à la corde : 1 minute
– Courses de 40 mètres: commencer par 5 et progresser au fil des séances jusqu’à 10 sprints.
– 200 coups de pieds circulaires en shadow. Faites les relaché, avec une vitesse maximum et en vous concentrant sur la phase du retour.
– Assouplissements : comme pour le Jour Force.
La durée de cet entraînement variera seulement en fonction des progressions sur les courses de 40 mètres. Cela prendra environ 1h40 à 2h, pauses entre les exercices incluses. Si vous n’avez qu’un sac lourd, faites tous les exercices au sac avec lui mais conservez le shadow boxing.
3. Jour Explosivité
Cet entraînement est simple, mais efficace.
– Turkish Get Up : 5 à 10 minutes en alternant chaque côté sans pause. Lorsque vous atteignez 10 minutes au cours de 5 entraînements, augmentez le poids.
– Sac lourd: 3 à10 rounds de 3 minutes. Commencez par 3 rounds et progressez jusqu’à 10 au fil des séances. Ne dépassez pas 10 rounds. Au cours de la minute de pause, vous exécuterez 20 Swings à deux mains. Le Swing doit être effectué avec le Kettlebell que vous utilisez pour le Get up.
– Squat Cosaque: 20 à 30 reps. Lorsque vous avez atteint 30 répétitions au cours de 5 séances, utilisez un Kettlebell pour charger l’exercice.
– Assouplissements : 20 minutes d’assouplissements passifs au mur.
4. Jour Sparring
Vous exécuterez votre kata de compétition 5 fois pour vous échauffer.
Ensuite, vous réaliserez 5 rounds de 3 minutes de sparring. Ne faites rien pendant la pause de 1 minute. Il est important que vous soyez frais pendant le sparring. Faire du sparring alors que vous êtes fatigué vous fera prendre de mauvaises habitudes et votre technique en pâtira. Ce n’est pas le test des 100 combats. Vous vous entraînez pour gagner une compétition, pas à saigner.
Vous terminerez par des assouplissements pour lesquels vous pouvez choisir entre la méthode de Bill Wallace et une des séances de Pavel. J’utiliserais cette séance pour une session prolongée d’assouplissements. Pas moins de 20 minutes et jusqu’à une heure.
Conseil pour le sparring : Je me suis entraîné avec des champions de niveau national et international dans différents styles. Tous ont des points de vue différents sur l’intensité pendant le sparring. Certains aiment appuyer, d’autres préfère travailler léger mais rapide. D’expérience, les deux méthodes fonctionnent. Mais tous les champions sont d’accord pour dire que, le jour J, vous devez savoir quand et comment laisser le fauve s’exprimer.
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Sensei Gary Music a commencé par s’entraîner au Taekwondo style Sang Moo Kwan in 1973 à l’âge de 13 ans. Il s’agit d’un dérivé du karaté Shotokan. Sensei Music a atteint le 1er Dan en 1976 à l’institut Gary Harris de Taekwondo à Mansfield Ohio. Gary a commencé la musculation à ce moment avec son père, James Commodore Music, (vétéran du 101ème régiment de parachutistes pendant la 2ème guerre mondiale et de la guerre de Corée). Ce dernier lui a également enseigné la Boxe, le Tir et le close combat. Music a perfectionné ces aptitudes au cours de son service militaire comme aviateur de l’armée de l’air américaine et spécialiste gréeur de parachutes, service qui s’est terminé en 2002.
Au cours de ses 22 années dans l’armée, Sensei Music a voyagé partout dans le monde pour trouver des instructeurs et notamment au Japon, à Okinawa, en Corée, aux Philippines et en Thailande pour perfectionner sa technique dure de frappe et devenir une autorité nationale en matière de kata traditionnel et de bunkai avancés. Sensei Music est également ceinture noire de Ju-jitsu qu’il a appris auprès d’instructeurs de renom comme Don Smith (qui a lui même appris de Don Dreager au Kodokan) et John Saylor, fondateur du Shin Gi Tai Ju-jitsu. Les premiers instructeurs de Sensei Music sont le maître d’Aikido et de Karate Master Vic Louis, Maître Stan Hart en Kempo, et Bill Wallace, Maître dans l’art des coups de pieds.
Sensei Music a continué à étudier le Karate-Do et a atteint le grade de 6ème Dan en Shotokan et en Taekwondo. Il est également 7ème dan en Shurite Kempo, et est l’instructeur en chef de l’Association pour la Technique du Shurite Kempo et du Ohio Kettlebell Club à Shiloh, Ohio.
Il a commencé à s’entraîner avec des kettlebells dans sa cave. En 2009, il a recherché un instructeur de tout premier plan en la matière et a alors appris directement de Pavel Tsatsouline. Il est maintenant SFG II.