Dans cet article, Steve Baccari, entraîneur de boxe qui a été un des tous premiers à comprendre l’utilité des Kettlebells pour la préparation physique et à adopter les principes d’entraînements proposés par Pavel Tsatsouline, propose une approche avec des programmes adaptés aux pratiquants de tous niveaux. ______________________________________________________________________________________ L’article suivant vous indiquera comment j’ai intégré les méthodes d’entraînement de Pavel à la préparation de mes Boxeurs. Ce programme convient bien aux Boxeurs en ce que les exercices sont faciles à apprendre, nécessitent un équipement simple et présente un risque limité de blessure. 1ère Partie : Exercices de mobilité articulaire Ce sont les exercices dits de « recharge » ou de « préparation » que vous pouvez trouver dans le livre de Pavel intitulé Super Joints. Nous les pratiquons 10 à 15 minutes chaque matin. Si vous faites une séance de course à pied le matin, ils vous prépareront non seulement pour cette séance, mais également pour tout ce qui se présenterait à vous.   2ème Partie : Travail de force lente Nous l’effectuons avant le travail technique comme les pattes d’ours. La plupart des entraîneurs qualifieraient cette approche de non-conventionnelle pour un Boxeur. Pavel explique dans son livre Power to The People que le travail de force lente utilisant des poids lourds, peu de répétitions, avec les périodes de repos adéquates a un effet tonique sur le système nerveux et permet d’améliorer votre technique. Ce circuit est composé de deux exercices réalisés avec Kettlebells : See-Saw Presses suivi de 1 à 3 minutes de récupération, puis le Front Squat. Nous faisons 3 à 5 répétitions de chaque exercice. Pour mes athlètes les plus avancés, j’ai également intégré le Turkish Get Up et les Windmills dans les séances de force lente.   3ème Partie : Circuit de Force-endurance. Ce circuit est réalisé après le sparing. C’est un circuit de 2 ou 3 exercices simples : Snatches à une main, suivi d’une minute de corde à sauter. Un exemple : réalisez 10 répétitions de chaque bras de Snatches une main. Enchaînez immédiatement avec une minute de corde à sauter. Alternez ces deux exercices pendant six à dix minutes. Ce circuit est excellent pour perdre du poids et développer la force-endurance et le cardio d’un combattant....

Cet article n’est pas directement lié à la préparation physique aux arts martiaux ou aux sports de combats. Mais tous les pratiquants sérieux d’arts martiaux ou de sports de combats ont le même discours lorsqu’il s’agit de décrire ce que leur discipline leur a apporté en matière de développement personnel et de structuration de leur personnalité. Tous sont ou connaissent des pratiquants qui se sont intégralement construits en trouvant leur voie – le « do » japonais. Certains n’avaient aucune éducation, vivaient dans le dénuement le plus complet, commençaient à mal tourner, jusqu’à ce qu’ils aient une révélation en enfilant leur premier Gi ou leur première paire de gants. A partir de là, tous se sont construits grâce à la discipline, la rigueur, l’effort, la patience, et finalement la passion qui conditionnent la progression dans un art de combat. Certains sont devenus des champions du monde, des experts reconnus et respectés, les plus gradés de leur discipline, voire même ont créé leur propre discipline, alors que sans la « voie », ils seraient probablement restés des anonymes ou devenus des voyous. C’est un exemple de parcours exceptionnel qui vous est présenté ici. Non pas sur la voie des arts martiaux ou des sports de combats, mais sur celle de l’apprentissage de la force. Ce parcours est celui de Louka que j’ai eu le privilège de rencontrer lors de la session SFG 1 à Vicenza en Juin 2015. Petit dealer incarcéré à 20 ans, Louka s’est intégralement construit en prison pour en sortir avec la ferme intention de devenir instructeur. C’est l’histoire d’une renaissance après avoir trouvé sa voie, son « Do ». Après avoir entendu ou lu son histoire, on ne peut pas rester indifférent et on ressort avec un immense respect pour le chemin parcouru. Il prouve d’une part que tout espoir même au plus profond du trou n’est pas perdu et ,d ‘autre part, qu’il suffit parfois d’une étincelle de passion pour qu’un individu d’abord considéré par la société comme un rebut se révèle et se porte à force de travail et de volonté au firmament du respect des autres. Louka considère d’ailleurs sa pratique de la force comme une forme d’art martial. C’est un privilège et un honneur de le connaître....

Par Peter Lakatos, Master SFG, créateur de Primal Move. “La force prépare à tout.” – Mark Reifkind J’ai commencé à travailler avec les meilleurs judokas en Hongrie il y a quelques années et il était logique que je finisse par travailler le combat au sol. J’ai ensuite intégré l’équipe Carlson Gracie Hongrie (CGTH) et je me concentre désormais sur le Jiu-Jitsu Brésilen, principalement en Gi. Au cours de ces dernières années, j’ai travaillé avec plusieurs ceintures noires CGTH en qualité d’entraîneur de force et de pratiquant ceinture bleue de BJJ. J’indique que j’enseigne le travail de la force pour le BJJ mais pas que je suis préparateur physique. Vous comprendrez pourquoi ci-dessous.   Si vous êtes un instructeur SFG et que vous rêvez d’apprendre auprès des meilleurs combattants de BJJ, vous avez déjà toutes les cartes en mains : la théorie StrongFirst. Comment le sais-je ? J’ai utilisé cette théorie avec les meilleurs combattants de BJJ en Hongrie. Et ils ont tous progressé. Ils sont devenus plus forts et j’ai appris directement auprès de ceintures noires, ce qui n’est pas facile dans la communauté BJJ. QUEL NIVEAU DE FORCE UN PRATIQUANT DE BJJ DOIT-IL ATTEINDRE ? Et bien en premier lieu, ils devraient déjà avoir un niveau basique de force. Je dis toujours aux gars qu’ils n’ont pas besoin d’avoir le niveau des standards SFG, mais ils doivent être suffisamment forts pour dominer sur le tatami, se sentir confiants, non pas seulement grâce à leur technique , mais également parce qu’ils sont sensiblement plus forts que leurs adversaires. Ensuite, j’ai entendu dire que le BJJ est seulement affaire de technique et qu’il n’y a pas besoin d’être fort. Je ne discute pas avec les ceintures noires, mais d’expérience, je sais qu’à niveau technique comparable, la différence peut se faire sur la force. UNE PRECISION IMPORTANTE AU SUJET DE L’ENTRAINEMENT DE LA FORCE POUR LE BJJ Le BJJ est une technique. La force aussi. Plus vous pratiquez, plus vous progressez. Point barre. Mieux vous pratiquez, plus vous approchez la perfection. Non, je ne suis pas en train de dire que vous atteindrez un jour la perfection en BJJ ou dans le travail de la force, mais...

Dans la communauté des pratiquants occidentaux d’arts martiaux japonais, le Kime est considéré comme l’expression de la puissance d’une technique de frappe ou de blocage. En réalité, ce n’est pas tout à fait exact, mais le Ki signifiant littéralement Energie, il est communément admis que Kime est l’action d’envoyer l’énergie vers l’adversaire. L’efficacité d’un coup n’est pas tant liée à l’impact, mais plutôt à l’onde de choc – donc l’énergie – transmise à l’intérieur du corps de l’adversaire. Dans leur recherche d’efficacité, tous les pratiquants d’arts martiaux travaillent pour développer leur « Kime ». Dans l’article ci-dessous, Jesse Enkamp indique que le Kime procède de l’alternance entre relâchement et contraction musculaire et de la coordination entre les deux. Le Swing, exercice balistique fondamental avec Kettlebells – considéré, selon les termes de Mark Reifkin, comme le centre de l’univers StrongFirst, est une illustration parfaite pour comprendre le concept du « Kime ». Travailler le Swing c’est donc travailler non seulement sa force et sa résistance cardio-vasculaire mais encore son Kime et donc l’efficacité martiale du pratiquant. Ce n’est pas pour rien si, pour les besoins de la préparation physique à leur système de close combat basé sur le karaté, les Spetsnaz ont codifié des exercices avec Kettlebells depuis les années 70 ! Ils avaient compris que l’efficacité au combat de leurs troupes serait largement améliorée par l’utilisation de cet outil de choix. Pourquoi le Swing et le Kime sont-ils liés ? Parce que les deux concepts procèdent de l’alternance entre relâchement et contraction musculaire et de leur coordination. Pour ce qui concerne le Kime, lisez l’article de Jesse ci-dessous. Pour ce qui concerne le Swing, vous devez comprendre que c’est une alternance entre : un hike pass : c’est le premier mouvement du Swing et la portion basse de toutes les répétitions. C’est ainsi qu’on l’appelle en raison de la similarité de la position avec celle du joueur de football américain qui passe le ballon entre ses jambes vers le Quaterback avant que ce dernier ne le passe lui-même à un receiver. Une planche debout : Vous savez, ce fameux exercice de gainage. Lorsqu’elle est bien faite, la planche suppose une forte contraction des cuisses, des fessiers, du grand droit et du transverse pour créer une véritable...

Développer la puissance des jambes est indispensable pour la recherche du KO dans les disciplines qui l’autorisent. Qu’il s’agisse d’un coup de pied circulaire, d’un crochet ou d’une projection des hanches, l’efficacité du mouvement sera dans une large mesure fonction de la puissance délivrée par les jambes. Plus généralement, quel que soit l’art martial ou le sport de combat pratiqué qu’il soit de percussion ou de préhension, la solidité des jambes, la rapidité dans la prise d’appuis ou les changements de garde sont des qualités à développer sérieusement. C’est le Mawashi Geri asséné par Holm qui a eu raison de Rousey et a détrôné cette dernière. Lyoto Machida est connu pour délivrer des coups de pied circulaires au foie qui coupent littéralement ses adversaires en deux. Cela vaut même pour les spécialistes des katas (ou Tao lu, Poom se, etc…) qui doivent pouvoir compter sur des appuis sans faille pour des déplacements les plus rapides possibles et pour transférer le maximum de puissance dans les membres supérieurs et dégager une impression générale de maîtrise et de force. L’exercice fondamental pour le développement de la puissance des jambes et même, plus généralement, de l’ensemble du corps est le Squat. Il l’est d’ailleurs tellement qu’il est inné et non appris. Il suffit pour s’en convaincre d’observer un enfant en phase d’apprentissage de la station debout. C’est par le Squat qu’il se met debout et, une fois qu’il est à l’aise, c’est par le squat qu’il s’assied au sol. Et toute proportion gardée, l’effort qu’il fournit correspond à un développement de force et de puissance que peu d’athlètes arrivent à égaler. Or, avec le mode de vie moderne dans lequel l’être humain passe désormais 85 à 90% de son temps assis (au bureau, en réunion, à table, dans son canapé, dans les transports, en voiture, etc…), on a un peu tendance à « oublier » le Squat à force de ne pas le pratiquer. Et c’est bien dommage, parce que dès lors que c’est un mouvement fondamental du corps humain, il est bon pour tout le monde. Je répète : tout le monde. Ce n’est pas parce que certains se blessent au Squat que le Squat est mauvais (« pour les genoux, pour le dos, pour le …etc…. »). Le Squat...

Dans l’article traduit ci-dessous, Joey Glaser instructeur de Wing Chun (le style de Wu Shu pratiqué par Bruce Lee avant qu’il ne théorise sa méthode de Jeet Kune Do), propose de transposer des méthodes d’entraînement développées par Pavel Tsatsouline et utilisées par les pratiquants StrongFirst à l’entraînement spécifique aux arts martiaux. Dans le système StrongFirst, on rappelle que « Strength is a skill« . Il n’y a pas de traduction vraiment satisfaisante en français. Littéralement, cela signifie « la force est une compétence ». L’idée directrice est que l’acquisition de la force passe avant toute chose par la technique. Une fois que la technique est en place, on la teste avec une charge. Puis on peaufine la même technique avec cette charge jusqu’à ce qu’elle soit complètement acquise. Et on confronte à nouveau la technique à une nouvelle charge et ainsi de suite.   La technique étant fondamentale, elle ne doit pas se détériorer par la fatigue. En principe, on préconise donc systématiquement d’arrêter l’entraînement sur un mouvement donné avant la détérioration de la technique pour éviter de prendre de mauvaises habitudes. Le problème est que, pour acquérir la technique, il faut réaliser de nombreuses répétitions d’un mouvement. Certaines études considèrent que la technique est acquise à partir de 10.000 répétitions parfaites d’un même mouvement. On ne compte donc déjà pas les répétitions « déchet ». Cela fait donc un très gros volume de travail pour acquérir la technique avec une charge donnée. Et on sait que la fatigue nerveuse ou musculaire conduit invariablement à une détérioration de la technique. Pour réaliser ces 10.000 répétitions parfaites avec une charge donnée, il faut donc un certain nombre de séances qui devront se succéder à un rythme suffisant mais pas trop rapide puisque le temps de récupération entre les séances est également un paramètre fondamental. C’est en effet pendant cette récupération que le cerveau « enregistre » les schémas neuro-musculaires de la technique pratiquée. Elle est donc au moins aussi importante que le stimulus de l’entraînement lui-même qui, plus il est intense, plus il induit une besoin de récupération important. Pour assurer une progression à un rythme satisfaisant par rapport aux besoins d’une préparation physique en vue d’une échéance, ou simplement pour conserver la motivation...