L’entraînement de la force lorsqu’on pratique la boxe est, semble-t-il, un vaste sujet de débat. Les boxeurs doivent-ils soulever de la fonte ? Quelle part de travail de la force dois-je intégrer à ma préparation par rapport au travail technique et à l’endurance cardiovasculaire ? Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour la boxe ? Si vous posez la question à 10 personnes différentes, vous aurez probablement 10 réponses différentes. Voici donc quelques éléments de réponse. Je précise que ces éléments ne sont que le fruit d’une réflexion personnelle basée sur mes connaissances théoriques et surtout pratiques. Soulever ou ne pas soulever de la fonte ? Historiquement, les boxeurs ne faisaient pas de musculation. Il est communément admis qu’au cours de sa carrière professionnelle, Muhammad Ali ne s’entraînait jamais avec des poids et qu’il n’est certainement pas le seul boxeur à s’en être abstenu volontairement. Nombreux sont les motifs justifiant un tel choix. Pour commencer, la boxe requiert fluidité et coordination. Augmenter sa masse musculaire peut « engoncer » l’athlète et altérer son mouvement. La musculation peut également solliciter excessivement les tendons et les ligaments, conduisant parfois à la blessure. Par ailleurs, plus vous avez de la masse musculaire, plus vous augmentez le besoin d’oxygène au cours d’un exercice intense. Consécutivement, les boxeurs les plus massifs peuvent rencontrer des problèmes d’endurance non pas par un défaut d’entraînement mais plutôt par leur métabolisme plus gourmand en oxygène.De plus, il ne faut pas oublier que lorsque le boxeur prend de la masse musculaire, il sera probablement forcé de changer de catégorie, ce qui n’est pas toujours en phase avec son projet de carrière. Cela étant rappelé, vous pouvez toujours soulever de la fonte dans le cadre de votre entraînement si vous vous y employez de manière raisonnée. Sauf cas  particulier (de l’athlète qui souhaite monter en catégorie) vous ne devez pas chercher à développer de la masse musculaire. Vous devez en revanche chercher à développer une force fonctionnelle et utile non seulement dans la salle de musculation mais surtout dans le ring. Vous pouvez également combiner entraînement de force et entraînement cardiovasculaire. Cela étant, n’oubliez pas que vous ne devez pas passer plus de temps à la préparation physique...

Ainsi que cela est présenté sur notre page d’accueil, il y a une synergie évidente entre le système StrongFirst et la pratique des arts martiaux ou des sports de combat. StrongFirst est avant toute chose un système de développement de la force qui se définit comme la capacité du système nerveux à recruter plus intensément les fibres musculaires ou plus de fibres musculaires pour réaliser un mouvement plus difficile avec des Kettlebells, une barre ou simplement avec le Poids du corps. StrongFirst est, à proprement parler, une Ecole de Force. Comme évoqué dans notre page s’entraîner, le développement de la force est considéré comme indispensable dans le cadre des arts martiaux traditionnels, en particulier dans le karaté okinawaien. Vous trouverez ci-dessous une traduction d’un article de Pavel Tsatsouline, Fondateur de StrongFirst, sur Don Draeger qui est un des pionniers du Judo et des arts martiaux japonais aux Etats Unis. C’est Draeger qui, dans les années 1950, a fait découvrir à Henri Plée (pionnier du karaté en Europe disparu récemment, que tous les pratiquants français connaissent pour avoir lu ses chroniques martiales dans Karaté Bushido, notamment) un film sur le karaté qu’il avait lui-même tourné au Japon. Plée qui s’était initié au karaté sur la seule base des livres de photos de Gishin Funakoshi (fondateur du karaté shotokan) y a découvert des images de ceux qui allaient devenir les grands noms du karaté shotokan (Nakayama, Nishiyama, etc…), lui permettant ainsi d’approfondir ses connaissances. On voit dans cet article que Draeger avait une approche de l’entraînement de la force dont certains principes sont au nombre de ceux qui ont été décortiqués et systématisés chez StrongFirst. C’est une nouvelle illustration de ce que certains principes du développement du corps sont connus depuis fort longtemps, qu’ils sont universels et fondamentaux. Les anciens les connaissaient. Ils ont été diffusés partout dans le monde. Ils ont parfois été oubliés à cause de certains effets pervers du marketing de l’industrie du fitness. Mais chaque fois que quelqu’un réfléchit à nouveau sur le développement de la force, où que ce soit dans le monde, l’intéressé retombe immanquablement sur les mêmes concepts. Que cela soit au Japon – puisque c’est notamment là que...

Qu’est ce que « Hard Style » ? Par Geoff Neupert, Master SFG. Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous entraîner comme si vous étiez sur le champ de bataille. Protégez vos yeux contre l’éblouissement, abaissez vos épaules et durcissez votre corps. Si vous vous entraînez avec la même intensité et le même esprit que si vous frappiez et bloquiez un véritable adversaire, vous développerez naturellement le comportement qui sera le vôtre sur le champ de bataille… – Ankô Itosu, Maître de karaté okinawaien. SFG est le « hard style » (style dur) de l’entraînement avec Kettlebell né au sein des unités militaires des opérations spéciales de l’Union Soviétique. Dans les années 70, certaines unités ont adopté un style de combat rapproché fondé sur le karaté. Le style dur de l’entraînement avec Kettlebell a évolué au cours des années 80 pour compléter le style dur de combat. Dans le contexte des arts martiaux, « style dur » désigne les écoles dans lesquelles l’on combat la force par la force et l’on valorise fortement la force physique. « L’essence des techniques de karaté est le kime », ainsi que l’expliquait le grand Maître de karaté Masatochi Nakayama. « Kime » se traduit généralement par « concentration ». « Le kime se traduit par une attaque explosive vers la cible avec la technique adaptée et le maximum de puissance dans le laps de temps le plus court possible ». Le maître rappelle le principe du « coup qui tue » pour insister sur l’importance d’un effort maximum. John « Roper » Saxon, qui a partagé l’affiche avec Bruce Lee dans « Opération Dragon », a raconté à Pavel que Bruce Lee lui avait démontré le swing avec Kettlebell le lendemain de leur rencontre. Bruce bloquait le Kettlebell un instant au sommet de chaque swing pour travailler la concentration de puissance dans chaque coup de poing. Voilà ce qu’est le kime. C’est exactement l’esprit dans lequel nous faisons nos swings dans notre école de force Strongfirst. « Verrouillez avec une puissance formidable. Ne soyez pas passifs ». Voici comment Donnie Thompson, champion du monde de powerlifting, pratique ses swings. Ca c’est le kime. Thompson a progressé au soulevé de terre passant de 347 à 377 Kg et a ajouté 45 kg à son développé couché en neuf mois en s’entraînant aux...

Par Ronen Katz, SFG II, SFB “Respirer n’a jamais été un problème pour moi …Ancien combattant, à l’entraînement avec mes élèves j’arrive à respirer et à récupérer complètement pendant les pauses entre les rounds …sans problème. J’ai toujours eu des abdos… et j’ai toujours pensé que je les utilisais correctement dans les exercices SFG. Alors, j’étais persuadé que je savais comment respirer, et que mes abdos étaient mobilisés. Puis, j’ai dû essayer la respiration abdominale assis en tailleur dans un stage dispensé par Ronen. A ma surprise, mon ventre se contractait quand il devait se dilater et se dilatait quand il devait se contracter: apparemment, c’était impossible de contracter complètement la partie basse des abdominaux. Pourtant, les instructions de Ronen étaient très claires et si je me concentrais vraiment sur ma respiration et le mouvement contraire des abdominaux, j’étais censé pouvoir coordonner la respiration abdominale comme il se doit. Alors, j’ai continué à m’entraîner après le stage. J’ai découvert que ma respiration devenait de plus en plus lente et profonde. Plus important, aujourd’hui j’obtiens de bien meilleures contractions et connexions sur mes exercices. Je suis certain que cette connexion améliorée me rendra de plus en plus fort en tout. C’est très cool de continuer à apprendre à me servir des nouveaux outils qui m’aident à devenir un meilleur entraîneur.” —Steve Milles, SFG II, Directeur de Five Points Academy, NYC Un homme peut survivre plusieurs semaines sans nourriture solide. Plusieurs jours sans eau. Mais seulement quelques petites minutes sans air. L’importance de la respiration était connue dans les traditions ancestrales. Les exercices de respiration étaient une composante importante de la préservation de la santé et de l’élévation mentale et spirituelle. A l’époque où je vivais au Japon, Masutasu Oyama – le fondateur du karaté Kyokusinkaï – commençait et terminait ses cours avec un exercice de respiration spécifique. Il s’agissait d’inspirer en commençant au niveau du tanden (point qui se situe à une distance de trois doigts en dessous du nombril) – cette zone est considérée dans les Arts martiaux comme le centre de la puissance. Le ratio inspiration/expiration est de 1 pour 2 (en d’autres termes, si l’inspiration dure quatre secondes, l’expiration dure 8 secondes). Cet exercice était fondamental pour pratiquer un...

Par Renata Music, SFG II, SFB, SFL « – Vous devez contracter vos abdos » « Agrippez le sol avec vos orteils et contractez vos jambes » « Vos bras sont la seule partie de votre corps qui devrait être relâchée  » « – Mme Music, comment savez vous que ses abdos n’étaient pas contractés ? Je ne comprends pas, comment avez vu cela ?? » Cette conversation a eu lieu lors du cours de karaté d’hier soir. Je regardais un élève réaliser (le kata) Naihanchi Shodan, s’entraînant pour son examen, comme je le fais avec tous mes élèves susceptibles de le passer. Comment ai-je pu observer le manque de contraction abdominale et savoir qu’il ne s’enracinait pas dans le sol ou n’avait pas de tension dans ses jambes ? Je pratique le Kempo Shurite qui est une méthode dure de self-défense. Les principes que nous pratiquons sont les mêmes que ceux de l’entraînement de la force. Permettez-moi de préciser… Avant que je ne commence mon explication, je voudrais définir un terme que j’utiliserai tout le long de cet article. C’est le mot maximal. Il signifie, selon le dictionnaire, « totalement complet ou effectif ». En d’autres termes, utiliser la juste et exacte quantité. Réaliser Naihanchi Shodan supposer de brèves contractions maximales du corps entier réalisées instantanément. En utilisant le concept du Go-Ju, le dur complète le souple et le souple intensifie le dur avec puissance et vitesse. Le bas du corps doit demeurer contracté et les pieds enracinés, (Naihanchi signifie agripper le sol), mais… Le haut du corps doit rester relâché pour réaliser des coups de poing dans le style dur. La paroi abdominale reste sous tension maximale jusqu’à ce que le coup de poing soit réalisé. Puis les hanches doivent être poussées vers l’avant, avec un léger relâchement des abdominaux, mais seulement pour un court instant, avant un retour à une contraction maximale. La tension maximale présente dans Naihanchi Shodan est comparable à la position verrouillée du Swing. « Contractez vos abdos, agrippez le sol avec vos orteils, verrouillez vos genoux, contractez les fessiers » « Contractez votre corps en position haute, exactement comme une planche » C’est la position haute d’un Swing dans le style hardstyle… ou est-ce la position haute d’un Soulevé de terre,  d’un...