Force et Condition Physique pour les combattants de BJJ Par Danny Clark, SFG Danny Clark est ceinture marron de Jiu-Jitsu brésilien, ceinture marron de Sambo, ancien athlète de division 1 en lutte, Médaille de bronze aux championnat du monde de Grappling en 2012 (-84 kg), combattant MMA. Il a une licence en biologie et il est certifié spécialiste en nutrition du sport. Il est l’un des rares entraîneurs spécialisé en nutrition adaptée aux athlètes de MMA et de BJJ. Danny est Instructeur SFG (StrongFirst Girya : instructeur Kettlebells). Il a réussi le Challenge StrongFirst du Beast Tamer. Dans un article rédigé sur le site de StrongFirst, il propose son approche de la préparation physique à la compétition de Jiu-Jitsu Brésilien. Vous pouvez retrouver le site de Danny par ici. *       *       * Le novembre 2013 a marqué le plus grand accomplissement de ma vie d’athlète : représenter l’équipe des Etats Unis au championnat du montre de Gappling (FILA) à Cracovie, Pologne, et ramener la médaille de bronze. Après cela, Pavel m’a demandé d’écrire un article sur mon approche de l’entraînement de la force et de la condition physique adaptée au Jiu Jitsu Brésilien (BJJ). « Facile », me suis-je dit au départ. Après avoir un peu réfléchi, j’ai pris la mesure de la tâche et la complexité de disséquer et d’analyser des années de schémas de cross training. J’ai commencé à me demander s’il y avait vraiment une manière de synthétiser mon approche. Cela m’a amené à une question critique : « Dois-je attribuer mon succès à la combinaison des compétences interdisciplinaires que j’ai acquises en pratiquant la lutte, le judo, le sambo, le jiu jitsu et d’autres arts de saisies au cours de quelques 20 année ou à une vie entière consacrée au conditionnement physique ? En particulier à l’entraînement de la force ? » Bien sûr, les deux ont joué un rôle énorme dans ce succès. Mais, je pense que ma volonté de développer mes capacités physiques a véritablement eu une influence sur mes compétences d’athlète. Spécifiquement, le développement de la force en même temps que ma technique a été déterminant. Cette combinaison a posé de sérieuses difficultés à mes adversaires, même au plus haut niveau...

Comment un Instructeur chevronné de Krav Maga a utilisé le système StrongFirst et les Kettlebells pour exceller en tant que combattant MMA. Traduction et adaptation d’une Interview de Tommy Blom, SFG Senior Instructor. « Je n’ai jamais vu des changements aussi flagrants dans le développement physique que ceux que j’ai obtenus avec des Kettlebells »  » C’est un ami qui m’a initié aux Kettlebells. J’ai ensuite commencé à lire des ouvrages de Pavel (Tsatsouline) qu’un autre ami avait ramené des Etats Unis où il s’était entrainé en suivant le programme du livre Power to the People!. J’ai ensuite acheté ce livre et c’est là que j’ai appris l’existence du livre Russian Kettlebell Challenge. – Etes vous venu aux Etats Unis pour passer votre première certification ou l’avez vous passée en Europe. – J’ai passé ma première certification au Danemark en 2006. – Depuis combien de temps pratiquez vous le Krav Maga ? – Depuis 1994. – Et votre premier combat en MMA était en 2010 ? – En mars 2010. J’en ai fait un autre en novembre, puis un troisième en mai 2011 – Vous avez gagné ces trois combats dans le premier ou le second round. Attribuez-vous ces victoires à votre entrainement, à la stratégie ou autre chose ? – Pour être honnête, je ne sais vraiment pas. C’est vraiment difficile de les attribuer à quelque chose en particulier. Ma deuxième victoire a été due à la préparation. J’y ai récolté une côte cassée à deux endroits après seulement 12 secondes de combat dans le premier round. Mais j’ai quand même gagné dans le deuxième round. J’ai donc combattu un round et demi avec une côte cassée. – C’est incroyable. Comment vous êtes vous entrainé pour le combat en lui même et pour la préparation physique ? – Je m’entraîne au combat avec une équipe professionnelle ici à Göteborg. Nous travaillons tout l’entraînement technique au MMA, au travail dans la cage et au combat. En revanche, je fais mon travail de préparation physique globalement seul avec mes Kettlebells et les sacs lourds. C’est à peu près tout. Exemple de séance de préparation physique – Pouvez vous nous décrire quelques séances de préparation physique que vous faîtes ? – De manière...

Le Code StrongFirst comporte 5 commandements que l’instructeur et le pratiquant du système doivent respecter dans leur pratique quotidienne et dans leur enseignement. Ces commandements peuvent être traduits et expliqués de la manière suivante : I am a Student of strength : J’étudie la force. Cela signifie que chaque instructeur est d’abord un élève et qu’il doit en permanence chercher à améliorer non seulement sa technique pour continuer lui-même à progresser, mais également sa pédagogie. Cela suppose de lire, d’étudier, d’essayer et de continuer à suivre soi-même des formations pour être un meilleur coach. I am a Teacher of strength : J’enseigne la force. Chaque instructeur est un professeur. Il a la responsabilité de la sécurité de ses élèves et de leurs progrès. I am a Quiet Professional : Je suis un professionnel discret. Un instructeur StrongFirst doit rester professionnel en toute circonstance. Cela suppose de rester humble, de ne pas se vanter de ne pas faire de démonstration inutile et de ne pas dénigrer les autres méthodes de fitness ou écoles de force. The way I carry my Strength matters : Ma manière d’afficher ma force est importante. Comme pour le précepte précédent, l’instructeur StrongFirst doit rester humble et ne pas être démonstratif à l’excès. Par exemple, il n’explose pas de joie en sautant comme un cabri lorsqu’il réussi un record personnel ou remporte un concours. Il doit représenter StrongFirst avec dignité et honneur. Strength has a greater purpose : La Force a un but supérieur A moins d’être un compétiteur, le développement de la force n’est pas une finalité en soi mais le fondement et l’origine de l’amélioration des performances dans son sport ou dans sa vie quotidienne.   Principes communs au code moral des arts martiaux Ces principes que StrongFirst demande à chacun de ses instructeurs de respecter font nécessairement écho à tout pratiquant d’arts martiaux. Par exemple, les cinq principes qui, théoriquement, doivent être récités en début de cours de karaté shotokan sont : Hitotsu, jinkaku kansei ni tsutomerukoto : recherchez la perfection du caractère L’objectif ultime du karatedo n’est pas l’aptitude au combat, mais le renforcement de la personnalité du pratiquant. Pour Funakoshi Gichin cette perfection du caractère doit conduire à rechercher la paix...

Les bénéfices de l’entraînement avec le système StrongFirst décrits dans Boxe et entraînement de la force, Kettlebell et style dur, et Concentration et le Swing hardstyle ne s’appliquent pas qu’aux sports de percussion. Pour ces derniers, on a vu que le transfert de force entre le bas du corps et les membres supérieurs que l’on trouve dans tous les exercices debout avec Kettlebells entraîne une amélioration immédiate de la puissance des frappes avec le haut du corps. Mais le bénéfice de ces mouvements n’est pas réservé aux athlètes qui frappent. Ils ont également une application immédiate aux pratiquants des arts de la saisie, de la projection et du contrôle : judo, jiu-jitsu, lutte, grappling, etc… Ainsi, en matière de préparation physique des athlètes de BJJ et, plus généralement, de tous les sports de préhension, les Kettlebells sont depuis longtemps identifiés par les coaches comme un des outils d’entraînement les plus polyvalents et les plus valables. Intérêt de l’entraînement avec Kettlebells pour les sports de préhension La nature balistique et dynamique de l’entraînement avec Kettlebells, qui passe par des mouvements de poussé, de tiré et de rotation qui utilisent l’ensemble du corps, en font un outil d’entraînement idéal pour le BJJ. Un des bénéfices majeurs procède du mouvement explosif de flexion/extension de la hanche (le « Hinge » du Swing, du Snatch, du Clean, etc…) réalisé dans les exercices debout (avec une exécution du type hardstyle, telle que pratiquée chez StrongFirst qui suppose de l’exécuter avec le kime). Ce mouvement peut également être exécuté avec une barre olympique dans le soulevé de terre ou, pour l’aspect plus explosif, dans l’arraché ou l’épaulé haltérophiles. L’avantage évident des Kettlebells par rapport à la barre est qu’ils permettent de s’entraîner à ces mouvements sans avoir besoin d’une plateforme et à un prix nettement inférieur. Transfert des exercices avec Kettlebell au geste sportif dans les sports de préhension Voici quelques exemples de transfert des mouvements avec Kettlebells aux mouvements sportifs dans le BJJ. L’exécution n’est pas complètement conforme aux critères StrongFirst. Elle n’a donc aucune valeur pédagogique et ne doit pas être envisagée comme un tutoriel. Mais elle est du type Hardstyle. En ce sens, elle a valeur d’exemple de l’intention avec laquelle les exercices avec Kettlebells doivent être exécutés dans une perspective de préparation physique aux...

L’entraînement de la force lorsqu’on pratique la boxe est, semble-t-il, un vaste sujet de débat. Les boxeurs doivent-ils soulever de la fonte ? Quelle part de travail de la force dois-je intégrer à ma préparation par rapport au travail technique et à l’endurance cardiovasculaire ? Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour la boxe ? Si vous posez la question à 10 personnes différentes, vous aurez probablement 10 réponses différentes. Voici donc quelques éléments de réponse. Je précise que ces éléments ne sont que le fruit d’une réflexion personnelle basée sur mes connaissances théoriques et surtout pratiques. Soulever ou ne pas soulever de la fonte ? Historiquement, les boxeurs ne faisaient pas de musculation. Il est communément admis qu’au cours de sa carrière professionnelle, Muhammad Ali ne s’entraînait jamais avec des poids et qu’il n’est certainement pas le seul boxeur à s’en être abstenu volontairement. Nombreux sont les motifs justifiant un tel choix. Pour commencer, la boxe requiert fluidité et coordination. Augmenter sa masse musculaire peut « engoncer » l’athlète et altérer son mouvement. La musculation peut également solliciter excessivement les tendons et les ligaments, conduisant parfois à la blessure. Par ailleurs, plus vous avez de la masse musculaire, plus vous augmentez le besoin d’oxygène au cours d’un exercice intense. Consécutivement, les boxeurs les plus massifs peuvent rencontrer des problèmes d’endurance non pas par un défaut d’entraînement mais plutôt par leur métabolisme plus gourmand en oxygène.De plus, il ne faut pas oublier que lorsque le boxeur prend de la masse musculaire, il sera probablement forcé de changer de catégorie, ce qui n’est pas toujours en phase avec son projet de carrière. Cela étant rappelé, vous pouvez toujours soulever de la fonte dans le cadre de votre entraînement si vous vous y employez de manière raisonnée. Sauf cas  particulier (de l’athlète qui souhaite monter en catégorie) vous ne devez pas chercher à développer de la masse musculaire. Vous devez en revanche chercher à développer une force fonctionnelle et utile non seulement dans la salle de musculation mais surtout dans le ring. Vous pouvez également combiner entraînement de force et entraînement cardiovasculaire. Cela étant, n’oubliez pas que vous ne devez pas passer plus de temps à la préparation physique...